Як підживити тренування, стиль Палео

Їжте, перш ніж тренуватися. Не їжте, перш ніж тренуватися. Їжте тільки вуглеводи після тренування. Не їжте вуглеводи ... ніколи. Змішані повідомлення в ЗМІ про те, як заправити та відновити тренування, запустити вищезазначену гаму, а потім деякі. Додайте до цього численні екстремальні тенденції дієти, і ви отримаєте ще більше (помилкової) інформації на кінчиках ваших пальців.

Як палеоста, я хотів би встановити рекорд, повернувшись до основ. Шлях, шлях назад - як пару мільйонів років, якщо бути дещо точнішим! Оскільки наші предки самі по собі були спортсменами, ми можемо сподіватися на них імітувати групи їжі, які вони споживали, і відповідно моделювати план харчування. Мета - їсти, орієнтуючись на місцеві, сезонні овочі та деякі фрукти, дику рибу замість вирощуваного (або консервованого), м’яса, що годується травою, і хорошу дозу корисних жирів.

Не хвилюйтеся - я не збираюся пропонувати вам брати участь у полюванні, викидати свій одяг на користь набедреника і братися за босий біг. Я Палео, але я не печерна жінка! Я пропоную вам їсти різноманітну цільну їжу з фермерських ринків, продуктових магазинів і навіть на власному подвір’ї, уникаючи перероблених, упакованих продуктів, що містять багато солі, цукру, поганих жирів та різноманітних хімічних речовин.

Коли ми тренуємось, наші харчові потреби змінюються, і чим більше ми забезпечуємо свій організм чистим високооктановим паливом, тим краще ми можемо очікувати від них ефективності.

Але як ми повною мірою використовуємо ці продукти? Це залежить від того, що ви робите. Те, що я їжу, готуючись до довгого дня тренувань залізника, значно відрізняється від того, що може їсти клієнт для епічних силових тренувань, і все-таки відрізняється від того, як ви можете підготуватися до короткого нападу інтенсивної серцево-судинної діяльності, перше, що вранці. Давайте розберемо це:

1. Силові тренування
Силові заняття, які проводяться натщесерце, перш за все вранці, потенційно можуть допомогти організму вивільнити максимальний рівень HgH (гормону росту), що дозволяє організму відновлюватися, відновлюватися та заправлятися для наступного тренування. Це також може трапитися пізніше дня, якщо ви робите їх приблизно через годину після їжі нежирної білкової їжі і дотримуєтесь подібної їжі нежирної білки приблизно через 45 хвилин до години після силових тренувань.

Приклади нежирно-білкової їжі: Нарізана, нежирна пастообразна грудка індички або омлет з яєчного білка. (Збережіть жовтки, щоб з’їсти їх пізніше. Вони корисні для вас!)

2. Коротша тривалість Ранкова серцево-судинна діяльність
Доведено, що тренування в першу чергу вранці натщесерце допомагають тілу ефективніше використовувати жир як субстрат. Навіть для тих, кому не обов'язково потрібно схуднути, практики Палео вважають, що функціонування на жирі, оскільки ваше паливо протягом дня забезпечує покращений розумовий фокус, збалансований рівень енергії та менше тяги до солодощів, оскільки остання зазвичай є репрезентативною для крові маскується цукровий крах.

Якщо ви не пробували тренуватися вранці, не спочатку ївши, робіть це в контрольованому середовищі. Почніть з чогось простого, як 30-хвилинний кардіо-сеанс, перші пару разів, щоб побачити, як реагує ваше тіло. З часом ви можете розвивати свій шлях до більш тривалих періодів активності. Тільки обов’язково дайте своєму тілу можливість адаптуватися. Не виходьте на двогодинну пробіжку натщесерце, якщо ви ніколи раніше не пробували і до цього часу покладалися на вуглеводні гелі.

Потім обов’язково з’їжте правильний сніданок, натхненний палео, зосереджуючись, як це робить більшість тарілок Палео, на їжі здорової порції різноманітних овочів, збалансованих деякими дикими білками та хорошою дозою здорового жиру. Коли тривалість тренування збільшується, почніть додавати до сніданку трохи палеозберігаючих крохмалів, таких як ямс, або фрукти вищої глікемії, як стиглий банан, щоб допомогти організму відновитися.

Приклад сніданку Палео після кардіо: Омлет з двох-трьох яєць, що не містять клітини, потім готують на кокосовій олії і кладуть на грядку з листової зелені з авокадо.

3. Довші кардіо сесії
Якщо тренування триває більше двох годин, почніть включати більше крохмалю. (На відміну від загальноприйнятої думки, нам не потрібен крохмаль під час кожного прийому їжі; він потрібен лише тоді, коли ми рухаємось тілом.) Приблизно за дві години до тривалого тренування з’їжте їжу, яка має співвідношення 4: 1. вуглеводів до білка. Не потрібно це надмірно думати - просто покуштуйте ямсу (перегляньте мій фірмовий «фрі» із запеченого ямса на палеоїсті) з деяким легкозасвоюваним білком, наприклад, парою м’яких яєць, або домашнім коктейлем, таким як цей.

Також майте на увазі, що під час тривалих тренувань чи перегонів, таких як марафони чи змагання залізника, іноді може бути складно заправлятись натуральною їжею. Згодом вам може знадобитися включити деякі не дуже палео предмети, такі як вуглеводні гелі. Але в інший час, якщо основна частина того, що ви їсте, - це справжня, необроблена їжа, з’їдена у належних пропорціях, ви хеджуєте наші ставки на успіх.

Щоб відновитись після більш тривалого сеансу, спочатку гідратуйте, а потім з’їжте щось подібне до того, що ви їли перед тренуванням. Поверніться до звичного палео харчування, як тільки ваше тіло дасть вам зрозуміти, що настав час.