Їжа «Основна чотири», яку ви завжди повинні змішувати та поєднувати для швидкої здорової вечері

Фото: Getty Images/Тетяна

здоровий

На моє розчарування, немає ідеальної формули швидкого здорового обіду. Мріяти про ідеї здорової їжі часто передбачає імпровізацію з інгредієнтами, які у вас є під рукою, але блогер Nutrition Stripped McKel Kooienga, MS, RD, член ради Well & Good, каже, що всі корисні для вас страви мають чотири спільні елементи.

Програма Kooienga «Метод» (яка має розпочатися наступного тижня) називає основні чотири продукти, які слід використовувати для складання кожної тарілки: здорові жири, білки, некрохмалисті вуглеводи та крохмалисті вуглеводи. «Загалом, коли ви створюєте страви з таким балансом макроелементів, ви створюєте їжу, де поживні речовини, швидше за все, правильно засвоюються (наприклад, жиророзчинні вітаміни та антиоксиданти зі здоровим жиром), вміст цукру в крові може стабілізуватися, їжа дуже універсальні та гнучкі », - каже вона.

Оскільки навіть для найбільш збалансованих страв потрібно додаткове je ne sais quoi, нова програма Kooienga пропонує додатковий "Оптимізатор" для макарон, приправ, гарнірів, заправок, соусів (як це сирне, "рідке золото"), зелень, і спеції. Додавання цього компонента до основних чотирьох підкаже шкалою, щоб вечеря переходила від "ням" до "ЧЕРТ. (Після того, як ви це зробите, Коойенга називає це "Основою п'яти".)

У найпростішій формі їжа «Основної четверки» може включати дикий рис, курку, зелену квасолю та мигдаль, але місця для творчості є більш ніж достатньо. Потрібні докази? Ознайомтесь з рецептом Коойенги для швидкої здорової вечері:

Осіннє ядро ​​з чотирма зернами

У цьому рецепті заправка містить корисні жири, кленовий темпе - це білок, лобода - крохмаль, а смажений кабачок - некрахмалистий вуглевод.

Перев'язка (здоровий жир)

Інгредієнти
• 1/2 склянки підсмажених волоських горіхів, грубо нарізаних
• 3 ст. Ложки яблучного оцту
• 1 столова ложка води
• 1 ст. Ложка діжонської гірчиці
• 1/2 ручки імбиру, дрібно натертий
• Цедра з 1 лимона
• 1 невеликий цибулю-шалот, подрібнений
• 1/2 склянки оливкової олії
• 3/4 склянки олії авокадо
• Сіль і перець за смаком

1. З’єднайте всі інгредієнти та емульгуйте маслом.

Клен Темпе (білок)

Інгредієнти
• 16 унцій органічного темпе, нарізаного скибочками товщиною приблизно 1/2-дюймовий
• 1/3 склянки кленового сиропу
• 1 ст. Ложка оливкової олії
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1/2 ст. Ложки свіжого чебрецю
• 1/2 ст. Ложки свіжого шавлії
• 1/8 ч. Ложки меленого кайенського перцю
• Сіль і перець за смаком

1. Для глазурі поєднуйте кленовий сироп, оливкову олію та свіжий чебрець та подрібнений свіжий шавлія, кайенський перець, сіль та перець за смаком.

2. Наріжте темпе на шматочки і киньте в глазур.

3. Смажте, поки глазур не почне карамелізуватися.

Кіноа (крохмалистий вуглевод)

• 1/2 склянки на порцію

1. Зварити лободу з низьким вмістом натрію. Сіль і перець за смаком та пухом перед покриттям

Салат з капусти (некрохмалистий вуглевод)

Інгредієнти
• 2–3 склянки сирої органічної капусти
• 1/2 склянки крес-салату
• 1 ст. Ложка свіжого лимонного соку
• 2 ч. Ложки оливкової олії
• 1 ч. Ложка кошерної солі

1. Зварити лободу з низьким вмістом натрію. Сіль і перець за смаком та пухом перед покриттям

Кабачки з грушками та груші (крохмалисті вуглеводи та оптимізатор для смаку)

Інгредієнти
• 1 великий сквош з горіха, приблизно 3 фунтів
• 2 великі груші Bosch, D’anjou або Williams

1. Розріжте гарбуз навпіл і видаліть шкірку.

2. Полийте оливковою олією і злегка посоліть і поперчіть.

3. Розполовити груші, зняти серцевину та засмажити разом із кабачком при температурі 450 градусів, до готовності та карамелізації.

Натхненний? Ось як дієтолог орієнтується в проходах Трейдера Джо: