Як підвищити засвоєння кальцію в організмі

A
B
C.
D
Е
F
G
H
Я
J
К
L
М
N
О
P
Питання
Р.
S
Т
U
V
W
X
Y
Z

Ваше тіло містить більше кальцію, ніж будь-який інший мінерал. З ваших запасів кальцію 99% сидять у ваших кістках і зубах. Інші 1% зайняті у всьому тілі - допомагаючи вашій крові згортатися, м’язам стискатися і розслаблятися, а мозку та тілу спілкуватися за допомогою нервових сигналів.

Коли ви не вживаєте достатньо кальцію для підтримки цих основних функцій, ваше тіло викрадає мінерал з ваших кісток. І коли ваші кістки втрачають кальцій, ви збільшуєте ризик розвитку остеопорозу та переломів.

Вам потрібно додавати кальцій у свій організм щодня, або через добавки кальцію, або через їжу, яку ви їсте. У міру дорослішання організм стає менш здатним засвоювати кальцій, тому рекомендоване споживання збільшується з віком. Дітям потрібно лише від 200 міліграм кальцію на день для немовлят і до 1300 міліграм щодня під час стрибка росту в статевому дозріванні. Дорослі повинні отримувати близько 1000 міліграмів щодня, при цьому потреби зростають до 1200 щоденних міліграмів з 51 року для жінок та приблизно з 71 року для чоловіків.
Окремі продукти харчування та поживні речовини можуть допомогти або перешкодити тому, яку кількість кальцію ви поглинаєте:

Союзники кальцію

Вітамін D: Його також називають "сонячним вітаміном", вітамін D - найкращий друг кальцію. Коли ваше тіло відчуває кальцій, гормон передає повідомлення вашим ниркам, щоб активувати вітамін D. Тоді вітамін D опікується кальцієвим бізнесом! Це допомагає переміщати кальцій по кишечнику, щоб він всмоктувався, і запускає циркуляцію кальцію, зафіксованого в кістках. Ви повинні отримувати 600 МО вітаміну D на день (800 МО, якщо вам старше 71 року) від сонця, добавок або продуктів, таких як яйця, жирна риба, сир або збагачені молоко та каші.

Знежирене молоко: Вам не потрібно відгодовувати свій вибір молока, щоб отримати більше кальцію. Це тому, що кальцій у молоці відокремлений від жиру. Це означає, що знежирене молоко насправді має вищу концентрацію кальцію, ніж повножирне, оскільки частина, яка не містить кальцію - жир - була видалена. Отже, йдіть за знежиреним або нежирним молоком, щоб отримати більше кальцію.

Фрукти та овочі: Вживання дієти, наповненої фруктами та овочами, - це, перш за все, хороша ідея, але це також сприяє засвоєнню кальцію. Коли ваше тіло перетравлює і метаболізує фрукти та овочі, ваше тіло виробляє бікарбонат, що зменшує втрату кальцію.

Вороги кальцію

Кофеїн: Для когось крем, розмішаний у їхній ранковій каві, може бути єдиним кальцієм, який вони отримують протягом дня. Але кофеїн у каві може коштувати вам 2-3 міліграми кальцію. Правда, це не багато міліграмів, але це може почати додаватися - кілька чашок кави тут, там кофеїн, чай ввечері. Особливо, якщо ви ризикуєте втратити кісткову тканину, подумайте про скорочення кофеїну.

Алкоголь: Щоб засвоїти кальцій, ви знаєте, що вам потрібен вітамін D. Щоб привести вітамін D у свою роботу, ваша печінка повинна перетворити D в його активну форму. На жаль, вживання алкоголю може заважати цьому процесу. Незрозуміло, скільки алкоголю потрібно, щоб вплинути на рівень кальцію, але помірність - це, мабуть, найкращий підхід до пива, вина та міцних напоїв.

Оксилат: Хоча в шпинаті багато кальцію, він також містить багато оксилату - типу кислоти, яка зустрічається в природі у багатьох фруктах та овочах. Вживаючи разом із продуктами, багатими на кальцій, оксилат може впливати на здатність вашого організму засвоювати кальцій. Ось чому молоко та молочні продукти, як правило, є кращими джерелами засвоюваного кальцію, ніж зелені овочі, такі як шпинат.

Фітат: Іншим видом кислоти на рослинній основі, яка може зменшити всмоктування кальцію, є фітат. Фітат виявляється у цільнозернових продуктах, а також у квасолі, насінні та горіхах. Ця кислота може зв’язуватися з кальцієм і ускладнювати засвоєння та засвоєння організмом.

Натрій і білок: Їжа, що містить високий вміст натрію або білка, може перешкодити вашому організму засвоювати стільки кальцію, скільки потрібно. Натомість кальцій виходить через сечу, і організм компенсує це, вириваючи його з кісток. Жінки в період після менопаузи можуть отримати особливу користь від додавання калію до свого раціону для протидії цьому ефекту.

Клітковина: Як і натрій та білки, клітковина є необхідною умовою для вашого організму. Але оскільки це може як прискорити травлення, так і зв’язатися з кальцієм у травному тракті, розчинна клітковина може впливати на засвоєння кальцію. Тим, хто дієти з високим вмістом клітковини, як і деякі люди з діабетом, слід поговорити зі своїм лікарем про вживання в їжу продуктів, багатих на кальцій, або вживання кальцію.