Як підтримувати фізичну форму: 25 порад та підказок від Джо Вікса, Луїзи Хейзел та інших

Від підняття сходами до перегляду телевізора у тренажерному залі експерти діляться тим, що для них насправді працює

Розважіться: якщо вам це подобається, ви, швидше за все, продовжите. Фотографія: Мартін Годвін/The Guardian

Востаннє змінено четвер, 24 травня 2018 р., 16.37 за тихоокеанським часом

Джо Вікс, він же тренер з тіла

1 Зосередьтеся на своєму сні. Люди недооцінюють вплив нестачі сну; не тільки страждатиме інтенсивність тренувань, але ймовірно, ви захочете солодкої їжі наступного дня. Мої основні поради щодо глибокого сну - вимкнути ноутбук та мобільний принаймні за 30 хвилин до сну та залишити їх в іншій кімнаті. Покиньте телевізор в спальні; натомість слухайте музику. Отримайте зручну маску для очей. Потрібно звикнути, але, повірте, це дозволить вам спати глибше і довше.

Джо Вікс: «Не бійтеся вуглеводів». Фотографія: люб’язно надано Джо Віксом

2 Не бійтеся вуглеводів. Так, вживання занадто багато з них, поза потребами вашого організму, призводить до накопичення жиру, але вони чудово підживлюють і відновлюються після тренувань. Вживайте вуглеводи, такі як солодкий картопля або жасминовий рис, протягом однієї години після тренування. Скоротіть їх у дні відпочинку, коли вам не потрібно додаткове паливо.

3 Почніть день з води. Переконайтеся, що перше, що ви робите, прокинувшись, - це випийте велику склянку. Думайте про своє тіло як про машину: склянка води першою справою вранці - це як запуск двигуна.

Дальтон Вонг, персональний тренер

4 Відстежуйте свої тренування. Щоб продовжувати прогресувати, введіть сеанс вправ у свій календар як зустріч. Закінчивши заняття, ви можете додати всі свої примітки до свого щоденника - що ви робили, як ви почувались, яку відстань подолали? Швидше за все дотримуватись свого плану та вдосконалюватися.

5 Ведіть візуальний харчовий щоденник. Ми часто недооцінюємо, скільки ми їмо і п’ємо за день. Мої клієнти занадто зайняті, щоб писати щоденник їжі чи журнал. Натомість я прошу їх сфотографувати, що вони їдять і п'ють, і тримати їх у своєму телефоні, щоб переглянути в кінці тижня.

Енді Лейн, спортивний психолог

6 Дивіться, поки тренуєтесь. Виберіть звичайне телешоу, щоб насолоджуватися у тренажерному залі, або улюблений подкаст, який ви дозволяєте слухати лише під час бігу/ходьби/тренування. Це чудова мотивація: ви з нетерпінням чекаєте фізичних вправ.

7 Поставте одну ціль за раз. Найбільша помилка - намагатися змінити все відразу. Замість того, щоб говорити: "Я збираюся ходити в тренажерний зал кожен день, і перестати їсти цукор, і лягати рано спати, і перестати вживати алкоголь", просто скажіть: "Я збираюся більше рухатися". Після кількох тижнів набуття впевненості, дотримуючись своєї резолюції, подумайте про зміну дієти. Зазвичай люди ставлять пару цілей у січні, а до літа вони не досягли жодної; таким чином ви, швидше за все, керуєте обома.

Джеймс Крослі, тренер - і колишній гладіатор

8 Залишайтеся зволоженим. Випивайте два-три літри води на день. Більшість людей хронічно зневоднені - не чекайте, поки ви відчуєте спрагу. Кава та чай не враховуються. Наповніть дволітрову пляшку і тримайте її за своїм столом (я втискаю вапно в свою), щоб ви могли відстежувати, скільки ви п’єте.

9 Не забудьте розтягнутися. Якщо вам за 40, розтяжка та рухливість життєво важливі. Я займаюся йогою Інь раз на тиждень - це дуже повільний тип йоги, коли ви тримаєте кожну розтяжку протягом трьох-п’яти хвилин - і я вважаю це надзвичайно корисним. Часто рухайтесь і витягуйте плечі та груди, щоб ваше тіло не нахилялося.

Френкі Холах: "Погодьтеся, коли тренуватися з другом".

Френкі Холах, персональний тренер

10 Озирніться навколо себе. Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал: будь то ваша вітальня чи місцевий парк, є стільки місць - і стільки способів - створити чудову зарядку. Проявляйте фантазію та отримуйте задоволення.

11 Знайди приятеля з фітнесу. Відповідальність перед кимось може дійсно допомогти в ті дні, коли ви намагаєтесь знайти мотивацію. Якщо у вас є друг, який також хоче тренуватися, погодьтеся на тиждень, щоб потренуватися разом. Заохочення, підтримка та, можливо, відтінок конкуренції можуть бути саме тим, що вам потрібно.

Піп Блек і Джоан Мерфі, засновники тренажерних залів Frame

12 Будьте готові. Піп: Я завжди ношу в сумці легінси, спортивний бюстгальтер і жилет, про всяк випадок, коли знайду час для стискання під час тренування. Було б так розчарувати, щоб знайти час, і пропустити, бо в мене не було комплекту

13 Робіть мало і часто. Нові мами можуть залишатися активними та здоровими за допомогою цієї мантри. Ви побачите набагато більше користі від фітнесу за 15 хвилин вправ щодня, аніж раз у тиждень у тренажерному залі. Тренуйтеся вдома, поки ваша дитина дрімає (або в моєму випадку спостерігає за пожежним Сем!). Слідуйте @mum_hood в Instagram, щоб отримати ідеї для міні-тренувань, спеціально для зайнятих матусь.

14 Змішайте тренування. Висока інтенсивність чудова в ті дні, коли ви сповнені енергії, але розбивати своє тіло щодня - не найкраще рішення для здорового тіла. Робіть як високу, так і низьку інтенсивність та удар (наприклад, якщо ви бігун, займіться також пілатесом) і не забудьте розтягнутися та взяти дні відпочинку, щоб ваше тіло відновилося.

15 Веселіться. Фізичні вправи та харчування в кінцевому підсумку повинні стосуватися досягнення здорового духу та тіла, не завжди домагаючись себе до меж. Вибирайте вправи, які вам подобаються, і це змушує вас почуватися чудово. Якщо вам це подобається, ви, швидше за все, продовжуватимете продовжувати це робити, тому не хвилюйтеся про те, що таке нова тенденція чи що спалить найбільше калорій; подумайте натомість: "Що призведе до найбільшої посмішки на моєму обличчі?" і виберіть це.

16 Одягніть своє спорядження. Джоан: Одягніть свій тренувальний одяг, як тільки ви встанете з ліжка, або як тільки ви повернетесь додому наприкінці робочого дня, і починайте займатися якомога швидше; для цього потрібно набагато менше сили волі, ніж сходження з дивана.

17 Яйця періодичного відварювання. Нехай миска з ними в холодильнику буде готова взяти і піти як здорова закуска.

Луїза Хейзел: «Підніміться сходами». Фотографія: Софія Еванс/Обозреватель

Луїза Хейзел, колишній олімпійський спортсмен і спортсмен

18 Носіть улюблене спорядження. Виглядайте добре, і ви будете почувати себе добре, під напругою та готові піти на світ. Надіньте стару футболку і ... ну, ви, мабуть, опинитеся в ліжку.

19 Підніміться сходами. Їх легко уникнути - я завжди звик. Але якщо ви ходите вгору і вниз по сходах при будь-якій нагоді, це чудовий спосіб пробратися в якусь справді хорошу кардіо вправу.

Шейн Коллінз, Генеральний директор боксерського тренажерного залу Kobox

20 Планка щодня. Це не вигадливо, не розумно, це просто працює. Ось моя п’ятихвилинна тренування з дошки. Запустіть секундомір, поставте його на п’ять хвилин, потримайте дошку: все! Ви не триватимете п’ять хвилин, але запишіть, скільки часу вам вдається, і спробуйте перемогти це завтра. Поки ви готуєтесь робити п’ятихвилинну дошку (і так, врешті-решт, і будете), робіть 10-секундні перерви, але продовжуйте вставати, поки не закінчиться п’ять хвилин. Якщо ви робите це щодня, ви будете робити менше перерв і миттєво похвалиться дошкою.

Мюріанн Кері-Кемпбелл, він же інструктор по спіну Бенгс

21 Не порівнюй себе з іншими. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте, чи ви досвідчений професіонал, спокуса побачити, як ви поєднуєтесь, завжди є і назавжди марною. Ви не знаєте їх мотивації, цілей, невпевненості. Просто зосередьтеся на собі - набагато простіше і, в кінцевому рахунку, більш ситним.

22 Будьте терплячими і послідовними. Не забивайте режим тренувань протягом тижня і сподівайтесь стати олімпійцем. Зміни вимагають часу, тому не створюйте нереальний графік. Якщо ви лише займаєтеся фітнесом, навряд чи ви збираєтеся відвідувати спортзал п’ять разів на тиждень. Полегшіть себе, дозвольте собі час нарощувати.

23 Припиніть їсти обід за своїм столом. Вставай, рухайся. Ваш розум, тіло і душа будуть вдячні вам за це. І так, у вас є час.

Райан Стівенсон: "Підштовхуйся до занять".

Ріан Стівенсон, дієтолог і генеральний директор спінінг-тренажерного залу Psycle

24 Їжте для відновлення. Існує велика увага до того, що з’їсти перед тренуванням (в ідеалі - нічого за 60 хвилин до цього - якщо ви голодуєте, маєте побачення або половину банана), але те, що ви їсте після, насправді може змінити ситуацію. Щоб м’язи відновлювались, їм знадобляться білки для відновлення тканин, вуглеводи для поповнення глікогену, вітаміни та мінерали.

25 Наполягайте на заняттях. Отримайте максимум від занять по спіну, залучаючи серцевину і відсуваючи вагу тіла назад, тому ви використовуєте сідниці, підколінні сухожилля, литки та квадроцикли, а не нахиляєтеся вперед, що перевантажить ваші квадроцикли. І будьте ініціативні зі своїм опором. Інструктор готовий вас направити, але тільки ви знаєте, що може прийняти ваше тіло.