Як підрахувати та скоротити калорії

Оптимальна кількість калорій, необхідна для підтримки здорової ваги, залежить від того, скільки енергії вам потрібно, коли ви відпочиваєте, і скільки енергії ви використовуєте, коли працюєте. Ця кількість варіюється для людей різної статі, віку, рівня активності та ваги.

Всі продукти складаються з трьох основних поживних груп: вуглеводів, білків та жирів. Кожен з них перетворюється на корисну енергію, яка вимірюється в калорій.

Калорії в основному є одиницею вимірювання теплової енергії. Для підвищення температури 1 грам води на 1 градус Цельсія потрібно 1 калорія (на відміну від Фаренгейта). Однак калорії, які ви підраховуєте, справді називаються кілокалорій. Кіло- означає 1000, тож кілокалорії є більшими одиницями, ніж калорії. Щоб підняти температуру 1 кілограма (1000 г) води на 1 градус Цельсія, потрібно 1 кілокалорія.

Енергія кілокалорії використовується для вимірювання кількості енергії, яку може забезпечити їжа. Кожен грам вуглеводів або білка вносить 4 калорії. Але кожен грам жиру вносить 9 калорій. Тому, якщо ви вживаєте менше грамів жиру, ви вживаєте менше калорій.

Для загального стану здоров’я потрібні вуглеводи, білки та жири в правильних пропорціях. Орієнтир - це 60 відсотків калорій з вуглеводів, 30 відсотків з жирів і 10 відсотків калорій з білків.

Як розрахувати рівень базального метаболізму (BMR)

Ви можете визначити кількість калорій, яка вам потрібна, лише щоб охопити основи того, що робить ваше тіло протягом усього дня (дихання, серцебиття, травлення, клітинні процеси тощо). Ця кількість називається швидкістю базального метаболізму (BMR).

Виконайте наступні кроки, щоб визначити BMR:

Поділіть свою вагу (у фунтах) на 2,2, щоб перетворити її на кілограми.

Введіть свою вагу (у кг) у відповідне рівняння в наступній таблиці, щоб визначити показник BMR.

Це число не враховує рівень вашої активності (наприклад, якщо ви тренуєтеся два дні на тиждень або шість днів на тиждень, раз у раз гуляєте по району, регулярно бігаєте марафони, сад, граєте в теніс або гольф).

Рівняння для визначення вашої базальної швидкості метаболізму
Рівняння самців

10–18 років	(17,5 x вага у кг) + 651
18–30 років	(15,3 х ваги в кг) + 679
30–60 років	(11,6 x вага у кг) + 879
> 60 років	(13,5 x вага у кг) + 487
Самки	Рівняння
10–18 років	(12,2 x вага у кг) + 746
18–30 років	(14,7 x вага у кг) + 496
30–60 років	(8,7 x вага у кг) + 829
> 60 років	(10,5 x вага у кг) + 596

Джерело: Національна дослідницька рада, рекомендована дієтичні норми (Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси, 1989).

Отже, якщо ваш показник BMR становить 2000, це означає, що ці 2000 калорій забезпечують достатньо енергії для всіх метаболічних функцій, які відбуваються, щоб підтримувати вас живими і добре функціонувати. Однак, якщо ви вживаєте 3000 калорій, зайві 1000 калорій зберігаються як жир у вашій жировій тканині. Але, якщо ви приймаєте менше 2000 калорій на день, ви втратите 1 фунт за кожні 3500 калорій, які ви не споживаєте.

Як розрахувати індекс маси тіла (ІМТ)

Чи потрібно вам схуднути, більше залежить від вашого індексу маси тіла (ІМТ).

Для визначення ІМТ виконайте наступні дії:

Поділіть свою вагу (у фунтах) на ваш зріст (у дюймах) у квадраті.

Помножте результат із кроку 1 на 705.

Значення, яке ви отримуєте, це ваш ІМТ.

Значення приблизно 21 - це чудова мета. Якщо ваше значення перевищує 28, у вас є певний підвищений ризик таких захворювань, як діабет та серцеві захворювання, і вам слід подумати про зниження ваги (оскільки ви не можете збільшити свої дюйми, щоб знизити ІМТ).

Кожні 3500 зайвих калорій дорівнює 1 фунту жиру. Оскільки більшість вправ використовує від 350 до 500 калорій на годину, це дає 7-10 годин вправ, необхідних для схуднення на один кілограм. Поки ви тренуєтеся, щоб витратити ці зайві калорії, ви не можете вживати більше калорій, ніж вам потрібно, інакше ваша вага залишиться незмінною. Якщо ви віддаєте перевагу робити менше фізичних вправ, ви можете вживати менше їжі (менше калорій), ніж вам потрібно, щоб ваше тіло витрачало частину накопиченої енергії.