Як робити ноги вгору до стіни (Віпаріта Карані) в йозі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Цілі: Відновлюючий засіб для ніг, заспокійливий

Необхідне обладнання: Стіна, м'яка поверхня

Рівень: Новачок

Ноги до стіни (Віпаріта Карані) - це чудова вправа на розслаблення, яку потрібно робити до або після пілатесу та йоги, або в будь-який час, коли вам потрібно зняти стрес. Ви можете практикувати це лише пару хвилин або 15 хвилин. Це прекрасний спосіб закінчити сеанс вправ або використовувати для розслаблення або медитації.

Переваги

Ця легка вправа розслабить вас, допоможе при набряках ніг і втомлених ногах та збільшить приплив крові до серцевини тіла. Після вправ це допомагає повернути рідину з ніг у кровообіг. Він також забезпечує розтягування підколінних сухожиль на задній частині стегон, попереку та тулуба.

Покрокова інструкція

Покладіть килимок для пілатесу/йоги або іншу тверду, м’яку поверхню перпендикулярно стіні.

На килимку, затишно до стіни вбік, наблизивши стегно та плече до стіни, наскільки ви можете.
Обертайтеся навколо так, щоб ноги та ступні піднімалися вгору по стіні, коли ви відводите голову від стіни, щоб лягти. Прикладайте приклад якомога ближче до стіни. Якщо потрібно, витріть прикладом ближче до стіни. Ви хочете, щоб ноги були близько 90 градусів. Вони настільки прямі, наскільки ви можете їх зручно отримати, але не блокуйте коліна.
Переконайтеся, що ваші плечі і стегна знаходяться в одній лінії, а спина в нейтральному відділі хребта - під попереком і за шиєю будуть криві.
Розслабте плечі, відводячи їх від вух. Нехай ваші руки вільно лежать біля боків. Долоні вгору або вниз.
Збалансуйте вагу тіла в сторону.
Розслабтеся: просто ляжте там і зробіть глибоке дихання. Можливо, ви захочете подумки просканувати своє тіло на наявність тісних місць і відпустити їх. Відпустіть якомога більше напруги в ногах і стегнах. Відчуйте, як вага ніг падає вниз, через стегна та в підлогу. Якщо ви хочете стежити за візуалізацією, навчіться зондування вправ на кістки.
Коли будете готові, виходьте з пози. Складіть коліна до грудей, переверніться на бік і натисніть на руки та коліна. Відсуньте свою вагу на ноги і станьте стояти. Ви можете згорнути хребет вгору, або можете залишитися складеним у стегні, а руками на стегнах допомогти собі в решті шляху.

Поширені помилки

Цю позу легко досягти, але обов’язково уникайте цих помилок.

Дихання

Не затримуйте дихання. Роблячи свідомі глибокі вдихи, можна посилити розслаблення цієї пози.

Вхід і поза поза

Якщо вам не вистачає гнучкості та спритності, можливо, вам буде важче опуститися і повернутися з цієї пози. Будьте повільні і не переконайтеся, що не крутите та не застосовуєте силових дій.

Модифікації та варіації

Як і у багатьох позах йоги та вправах пілатесу, є способи змінити це відповідно до рівня вашого вміння.

Потрібна модифікація?

Комусь подобається шийка під шиєю або невелика складена ковдра під плечима та головою.

Якщо вам важко тримати ноги в положенні, ви можете використовувати ремінець для йоги, щоб тримати їх разом.

На виклик?

Поміщення пари ковдр або підложки під стегна робить це більш інверсією.

Поки ваші ноги підняті, вам також може сподобатися розтягування їх у широку V-форму або згинання колін так, щоб підошви ваших ніг були разом, оскільки краї стоп тримаються біля стіни.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Ця поза безпечна для більшості людей, але вона передбачає легку інверсію, особливо якщо вона робиться з опорою під стегнами. Якщо у вас високий кров'яний тиск або глаукома, це краще робити без опори. Якщо ви відчуваєте біль у шиї або спині, обережно вийдіть із пози. Це може бути незручно робити після першого триместру вагітності.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: