Як переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своїй вегетаріанській дієті, що не містить глютену

Кальцій необхідний для здорового організму та здорового життя. Життєво важливо, щоб ви вживали достатню кількість кальцію у своїй вегетаріанській дієті без глютену. Веганські (і без глютену) чи ні, багато з нас не отримують достатньої кількості кальцію. Ось як переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своїй вегетаріанській дієті без глютену.

Що таке кальцій і навіщо він потрібен.

Кальцій є п'ятим елементом за поширеністю в земній корі і є одним із елементів у таких сполуках, як вапняк, крейда та мармур. Це найпоширеніший мінерал в організмі людини, який становить близько 2% від загальної маси тіла. Кальцій необхідний нашим організмам для нормального росту і розвитку. Він відіграє важливу структурну роль у підтримці здоров'я та міцності кісток: 99% кальцію відкладається в кістках та зубах. Інші 1% відповідають за цілий ряд важливих метаболічних функцій, які регулюють скорочення м’язів, серцебиття, згортання крові та функціонування нервової системи.

Нестача кальцію може призвести до рахіту у дітей та остеомаляції або остеопорозу в подальшому житті.

Скільки кальцію потрібно у вашому раціоні

Не існує міжнародного консенсусу щодо оптимальної або безпечної кількості кальцію в нашому раціоні. У Великобританії використовується еталонне значення споживання поживних речовин (RNI) (подібне до рекомендованої добової кількості (RDA), яка використовувалась раніше). RNI для поживної речовини - це кількість цієї поживної речовини, достатня для 97,5% людей у даній групі. Поточне значення RNI для кальцію у дорослих у віці від 19 до 50 років становить 700 мг на добу. У США рекомендований добовий прийом дещо вищий - 1000 мг на добу. Однак у багатьох країнах, таких як Індія, Китай, Японія, Гамбія та Перу, середньодобове споживання кальцію може бути до 300 мг.

Ви повинні мати можливість отримувати весь необхідний кальцій, харчуючись різноманітною та збалансованою дієтою (веганською, без глютену чи ні). Якщо ви приймаєте препарати кальцію, не слід приймати занадто багато, оскільки це може завдати шкоди. Прийом 1500 мг кальцію або менше на день навряд чи заподіє шкоду.

Симптоми дефіциту кальцію

Для правильного функціонування організм отримує кальцій двома способами: з нашого раціону АБО з кісток. Коли дієта не забезпечує достатнього рівня, кальцій «запозичується» (реабсорбується) з кісток, щоб відновити рівень крові та підтримувати залежні від кальцію біологічні функції. Кальцій у наших кістках реабсорбується і постійно замінюється, коли старі клітини кісток руйнуються і утворюються нові. Якщо в раціоні достатньо кальцію, рівень кісткової тканини відновлюється, але якщо дієта не забезпечує достатньо кальцію або викликає вимивання кальцію з кісток, втрата кісткової тканини зберігається.

Коли ви не отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні (або у вас є стан здоров’я, який впливає на переробку кальцію та інших вітамінів та мінералів), ви збільшуєте ризик розвитку таких порушень, як:

Рахіт
Остеопороз
Хвороба з дефіцитом кальцію (гіпокальціємія)

Симптомами рахіту, як правило, є видиме схилення ніг в дитячому віці. Рахіт був хворобою минулого на Заході, але, на жаль, останнім часом він став більш поширеним.

Симптоми остеопорозу (та його попередника остеопенії - де рівень щільності кісткової тканини нижчий за норму) мінімальні. Перше, що багато людей знають про остеопороз - це зламана кістка, часто в результаті стресової травми або незначного удару.

Гіпкокальціємія обумовлена низьким рівнем кальцію в сироватці крові. Помірно низькі рівні, які розвиваються повільно, часто не мають симптомів. В іншому випадку симптоми можуть включати оніміння, м’язові спазми, судоми, сплутаність свідомості або зупинку серця. Гіпокальціємія зазвичай спричинена гіпопаратиреозом та дефіцитом вітаміну D.

Стурбований тим, що ви не отримуєте достатньо кальцію?

Якщо ви стурбовані тим, що у вашому вегетаріанському житті без глютену ви отримуєте недостатньо кальцію, ви можете вести щоденник їжі; реєстрація всього, що ви їсте та п'єте. Потім можна точно визначити, скільки кальцію ви отримуєте щодня, щотижня та щомісяця. Ви повинні вести щоденник протягом декількох тижнів, щоб він відповідав вашому споживанню.

У мене є БЕЗКОШТОВНИЙ харчовий щоденник, який ви можете завантажити. Просто натисніть кнопку нижче, щоб зареєструватися та завантажити.

Збалансована дієта - найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своїй вегетаріанській дієті без глютену. Однак отримувати достатню кількість кальцію в дієті не так просто, як вживання їжі, багатої кальцієм. Кількість кальцію, присутнього в певній їжі, є лише одним із факторів. Біодоступність кальцію в їжі має важливе значення. Саме стільки кальцію насправді доступно для всмоктування в організм з їжею. Наприклад, шпинат не є хорошим джерелом кальцію в раціоні, оскільки, хоча він містить відносно велику кількість кальцію, він зв’язаний з речовиною, яка називається оксалатом, що перешкоджає засвоєнню кальцію, тому важливо отримувати кальцій із зелених овочів з низьким вмістом оксалатів. . Зерна, горіхи та насіння містять речовину під назвою фітинова кислота, яка перешкоджає засвоєнню кальцію, але, як вважають, це має незначний вплив. Кофеїн і куріння також зменшують засвоєння кальцію.

Вітамін D є важливим партнером для засвоєння кальцію. Організм потребує вітаміну D для засвоєння та утримання кальцію в кістках. Вітамін D ідеально синтезується в шкірі після дії сонячних променів, але взимку його потрібно доповнювати. Без достатньої кількості вітаміну D може виникнути дефіцит кальцію, навіть якщо дієта забезпечує достатню кількість кальцію.

Магній, калій, вітаміни А, групи В, С і К необхідні для гарного здоров'я кісток. Здорова дієта, яка включає щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день, повинна оптимізувати споживання цих та інших необхідних мікроелементів.

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своїй глютеновій дієті, веганська дієта також не така проста, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які впливають на засвоєння кальцію.

Британська дієтологічна асоціація має корисну довідкову інформацію про харчові продукти: кальцій, який розбиває кількість кальцію, необхідного різним групам, та деталізує кількість кальцію в деяких продуктах харчування (Примітка: це не вегетаріанська інформаційна таблиця).

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своїй вегетаріанській дієті без їжі

Існує багато рослинних джерел кальцію. Хороші джерела включають неоксалат (див. Нижче)

Темно-зелені листові овочі, такі як брокколі, капуста, зелень весни, капуста, пак чой, петрушка та крес-салат
Набір кальцію тофу
Бобові, в тому числі соєві боби, квасоля, нут, печена квасоля, боби, сочевиця, горох
Сухофрукти, такі як інжир та фініки
Горіхи (особливо мигдаль та бразильські горіхи)
Насіння, включаючи насіння кунжуту та тахіні (паста з насіння кунжуту).

Інші фруктові та рослинні джерела кальцію включають пастернак, швед, ріпу, лимони, апельсини, оливки та патоку.