Як перейти з 3000 калорій на день на 2000 калорій на день

Пов’язані статті

Зменшення щоденного споживання калорій з 3000 до 2000 калорій вимагає звернення уваги на їжу та напої, які ви вживаєте, а також на те, скільки ви споживаєте протягом дня. Однак, зробивши кілька невеликих змін у своїх звичках, ви зможете швидко скоротити 1000 калорій і почати зменшувати свою вагу, покращуючи свій раціон.

Різання жиру

Вуглеводи та білки містять 4 калорії на грам, але харчовий жир містить 9 калорій на грам. Оскільки жир є більш ніж удвічі енергоємнішим, ніж ці інші макроелементи, скорочення жиру з вашого раціону допоможе зменшити загальне споживання калорій. Щоб зменшити споживання дієтичного жиру, мінімізуйте кількість олій, маргарину та масла, які ви додаєте до їжі до, під час та після приготування їжі. Вибирайте нежирні джерела білка, такі як 93% нежирного фаршу з яловичини та меленої індички, птиці без шкіри та варених бобових. Завжди замовляйте салатну заправку збоку, а коли це можливо, вибирайте легкий або знежирений варіант заправки.

Відновлення цукру

Основним джерелом порожніх калорій в американській дієті є додавання цукру, і ці калорії, бідні на поживні речовини, в основному надходять із десертів, випічки та закусок. Якщо ви намагаєтеся скоротити від 3000 до 2000 калорій на день, вирізавши багатий цукром десерт, такий як тістечка, печиво та тістечка, можуть зменшити споживання до 600 калорій на день, що становить більше половини калорій, які ви намагаються скоротити. Замініть на сніданок пончиком маленьку миску вівса, і ви легко збережете 150 калорій.

Спостереження за напоями

Напої також можуть бути основним джерелом калорій, тому, виключаючи випиті калорії, ви зможете зменшити загальне споживання калорій. У склянці 100 унцій апельсинового соку, що складається з 12 унцій, міститься 180 калорій, тому вирізання тієї ранкової подачі соку вже спричинить обмеження калорій. Окрім того, уникайте газованих напоїв, фруктових "-ад", таких як лимонад та вапняк, спортивних напоїв та фруктових пуншів, оскільки ці напої мають майже стільки ж калорій, скільки 100-відсоткові соки. Замініть солодкі напої такими, що не містять цукру, такими як вода та несолодкий чай.

Моніторинг порцій

Зменшення звичайних порцій їжі автоматично зменшить споживання калорій. Щоб зменшити порції, спробуйте використовувати менші тарілки та посуд під час обіду вдома. Крім того, дозвольте собі лише другу порцію низькокалорійних продуктів, таких як некрохмалисті овочі. Коли ви вечеряєте, розділіть свою закуску з другом або попросіть офіціанта покласти половину закуски в ящик до того, як він подасть вам її.

Доктор Кортні Уінстон - зареєстрований/ліцензований дієтолог, сертифікований викладач з діабету та викладач з питань охорони здоров’я. Вона отримала ступінь магістра громадського здоров’я в Університеті Північної Кароліни в Чапел-Хілл та докторську ступінь в Техаському університеті охорони здоров’я. Доктор Вінстон був визнаний в 2012 році нагородою Академії харчування та дієтології, що стає новим лідером з дієтології для штату Каліфорнія.