Піднесіть передпліччя за чотири тижні

Звичайно, кожен хлопець завжди наполегливо працює, використовуючи найкращі вправи для виліплених шестипакувальних абс. Але коли настає зима і виходять усі ці сорочки з довгими рукавами, вся ця важка робота йде під прикриттям. На щастя, ви завжди можете закатати рукави - а це означає демонструвати свої великі, розірвані передпліччя. Вони є однією з небагатьох груп м’язів, які привертають увагу цілий рік, і оскільки всі вони зможуть побачити осінні та зимові сезони (не познайомившись з вами раніше), то має сенс інвестувати в їх.

--> Наступна процедура може здатися трохи нетрадиційною, поки ви робите це, але вона забезпечить товстіші передпліччя за місяць.

Як це працює:

Ви вже знаєте локони на зап’ястях, тому, хоча ми їх застосовуємо, ми отримали різні та кращі вправи для роздування ваших передпліч. Фермерська прогулянка - це чудовий загальний будівельник міцності, який буде працювати з вашими зчепленнями та передпліччями з великими вагами. І ми дуже креативно викручували рушники. Повторне стискання, скручування та захоплення є частиною більшості робочих місць, і це пояснює вражаючі передпліччя, які ви часто бачите у працюючих чоловіків. Ми застосували той самий принцип до віджимання води з мокрого рушника, щоб ваші руки також розвивалися.

Напрямки:

Поєднайте кожне тренування (дні 1, 2, 3 та 4) з одним із звичайних тренувань і виконуйте його в кінці. Виконуйте всі вправи як прямі підходи - закінчуйте встановлені підходи за один хід, перш ніж переходити до наступного.

День 1

1.) Фермерська прогулянка

Набори: 3
Повторення: Пройдіться 20 сек.
Відпочинок: 60 сек.

Візьміть найважчий набір гантелей, який ви можете, і тримайте їх біля боків. Станьте високо і гуляйте з ними протягом встановленого часу.

2.) Розширення пальця смуги [не показано]

Набори: 2
Повторення: 20-30 (кожна рука)
Відпочинок: 0 сек.

Візьміть надміцну гумку і обведіть її пальцями. Розведіть пальці якомога далі і повільно закривайте їх.

3.) Одиночна завивка гантелей [не показано]

Набори: 2
Повторення: 15-20 (з кожної сторони)
Відпочинок: 0 сек.

Тримайте гантель в одній руці і сідайте на коробку або на лаву, дозволяючи ліктю та передпліччю лягти на стегно, а рука звисає на коліні, долонею вгору. Лікоть повинен бути зігнутий на 90 градусів. Нехай гантель звисає, а потім скрутіть зап’ястя так, щоб ваша долоня була звернена до біцепса. Зберігайте рух повільним і строгим для всіх повторень.

4.) Розгинання/розгинання зап’ястя

Набори: 1
Повторення: утримуйте 60 секунд (з кожного боку)
Відпочинок: 0 сек.

Зігніть правий лікоть і затисніть ліву руку пальцями на правій руці (4А). Акуратно зігніть зап'ястя назад, щоб тильна сторона руки була ближче до передпліччя, а потім витягніть праву руку, щоб відчути розтягнення (4В). Через 60 секунд розтягніть протилежні м’язи (4С), згинаючи пальці і зап'ястя, щоб ваша долоня була ближче до передпліччя (4D).

2 день

1.) Kroc Row

Набори: 3
Повторення: 15-25 (з кожної сторони)
Відпочинок: 90 сек.

Упріться лівим коліном і рукою в лаву, а правою рукою візьміться за важку гантель (1А). Тримаючи спину в природному склепінні, вибухово переведіть вагу на бік - ви можете використовувати менш чітку форму (1В). Вага повинен бути достатньо важким, щоб ви могли робити близько 10 повторень строго, але з певним імпульсом ви можете отримати більше 15.

2.) Одномісне розширення гантелей [не показано]

Набори: 2
Повторення: 20-30 (з кожної сторони)
Відпочинок: 0 сек.

Тримайте гантель в одній руці і сідайте на коробку або лавку, дозволяючи ліктю та передпліччю лягти на стегно, вивісивши руку з коліна, долонею вниз. Згорніть зап’ястя так, щоб тильна сторона долоні звернулася до біцепсів.

3.) Рулон передпліччя з м’ячем «Лакросс» [не показано]

Набори: 2
Повторення: Прокат протягом 30 сек. (з кожного боку)
Відпочинок: 0 сек.

Покладіть на коробку м’яч для лакросу (або м’яч для бейсболу чи тенісу), а передпліччя покладіть на м’яч рукою долонею вниз. Просуньте передпліччя в м'яч і повільно перекочуйтеся від зап'ястя до ліктя і назад. Повторіть кілька разів, злегка повернувши зап’ястя, щоб можна було масажувати різні щільні тканини. Потім переверніть руку і повторіть з іншого боку.

4.) Розгинання/розгинання зап’ястя

Набори: 1
Повторення: утримуйте 60 секунд (з кожного боку)
Відпочинок: 0 сек.

Виконуйте, як описано в 1-му дні.

День 3

1.) Валик для зап'ястя [не показано]

Набори: 3
Повторень: 4-5
Відпочинок: 90 сек.

Візьміть зап’ястний валик (він схожий на дерев’яний дюбель із мотузкою посередині, прикріплену до гирі) і тримайте його прямо перед своїм тілом, тримаючи долонями вниз. Викочуйте руки поперемінно, доки мотузка не звивається до кінця дюбеля і вага не піднімається. Зворотній рух, щоб знизити вагу. Це один представник.

2.) Щипка

Набори: 3
Повторення: 15-30 сек.
Відпочинок: 60 сек.

Поставте дві гантелі у формі шестикутника стоячи на підлозі. Нахиліться і затисніть пальцями голову кожної гирі - ніби ви намагаєтеся долоняти баскетбольний м'яч - і підніміть їх від підлоги. Тримайте їх протягом встановленого часу.

3.) Віджимання рушників

Набори: 2
Повторення: Працюйте 60 сек.
Відпочинок: 0 сек.

Візьміть товстий пляжний або банний рушник і змочіть його водою. Відіжміть його, скручуючи зап’ястя в будь-який бік, щоб висушити рушник. (Якщо ви робите це в тренажерному залі, радимо сходити в роздягальню та скористатися раковиною.)

4.) Розгинання/розгинання зап’ястя

Набори: 1
Повторення: утримуйте 60 сек. (з кожного боку)
Відпочинок: 0 сек.

Виконуйте, як описано в 1-му дні.

День 4

1.) Рушник витягнути

Набори: 3
Повторень: якомога більше
Відпочинок: 90 сек.

Прикріпіть рушник до тяги та захопіть кінець у кожній руці (1А). Повісьте на рушнику і підтягніться, поки підборіддя не буде вище ваших рук (1В). Якщо це занадто складно, просто вісіть на рушнику протягом 30 секунд або скільки завгодно довго.

2.) Закручування кабелю великого пальця/завитки Пінкі [не показано]

Набори: 2
Повторення: 15-20 (з кожної сторони)
Відпочинок: 0 сек.

Прикріпіть мотузкову ручку до шківа на кабельній машині. Візьміть кінець лівою рукою і потягніть його, щоб він пройшов крізь отвір і служив однією довгою мотузкою. Зробіть крок назад, щоб ваша рука була витягнута, кабель напружився, а ваша долоня була нейтральною (великий палець вгору). Зігніть зап’ястя, щоб зігнути великий палець назад до передпліччя; дальність руху невелика. Завершіть повторення, повторіть з іншого боку, а потім поверніться в ліву руку і обхопіть мотузку пальцями зверху, щоб виконати протилежний рух. Скрутіть свою мініатюру до нижньої сторони передпліччя.

3.) Супінація/пронація кабелю [не показано]

Набори: 2
Повторення: 15-20 (з кожної сторони)
Відпочинок: 0 сек.

Прикріпіть мотузкову ручку до шківа на тросовій машині та протягніть її, як описано для завивки кабелю великого пальця (ліворуч). Візьміться за кінець лівою рукою, великий палець звернений до машини, а долонею вгору. Зробіть крок назад, щоб натягнути кабель і сісти на лавку або коробку. Зігнувши лікоть на 90 градусів, обертайте зап’ястя всередину, доки долоня не буде звернена вниз. Завершіть повторення, повторіть з іншого боку, потім поверніться в ліву руку і візьміться за мотузку так, щоб великий палець дивився на машину разом з вашим пам. Поверніть зап'ястя назовні, поки долоня не буде звернена.

4.) Розгинання/розгинання зап’ястя

Набори: 1

Повторення: утримуйте 60 секунд (з кожного боку)
Відпочинок: 0 сек.

Виконуйте, як описано в 1-му дні.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!