Як отримати шість пакетів

Ну, я, як правило, зосереджуюсь на здоров’ї втрати жиру та фізичної форми більше, ніж на появі в своїх роботах, але є так багато людей, які хочуть знати, як отримати шість упаковок і побачити їхні преси, що я думав, що присвячу статтю це.

Багато людей думають, що ключовим для отримання шістьох абс є надмірна робота над силою живота, наприклад, підняття ніг, хрускіт та сидіння. На сьогоднішній день найважливішим компонентом є досягнення дуже низький рівень жиру в організмі. Не має значення, наскільки добре розвинені ваші м’язи живота, якщо у вас є жировий прошарок, що покриває прес, видимого визначення не буде. Насправді не потрібно надмірно розвивати силу в абс, щоб мати видиму шість пакетів, якщо у вас практично немає жиру на животі, що покриває їх.

Отже, головне, щоб отримати шість пакетів, - це в першу чергу втрата жиру до того моменту, коли у вас дуже мало жиру над пресом. Подальша робота на АБС покращить їх визначення після цього, але не зробить жодної реальної різниці, доки ви не опрацюєте жодного шару жиру, який може виникнути.

Як втратити жир на животі

Потім це зводиться до того, як втратити жир на животі. Можливо, ви захочете ознайомитися з деякими досить докладними статтями, які я писав про те, як втратити жир на животі та вправами для втрати жиру на животі. Я розгляну деякі основні моменти тут, щоб допомогти оглянути процес.

Прагнення втратити жир на животі та втрата жиру, як правило, одне і те ж. Якщо ви набираєте або втрачаєте жир на різних етапах процесу втрати жиру, це базується більше на вашій генетиці, а не на підході до втрати жиру або вашому харчуванні. Отже, першим кроком для отримання пакета із шістьма є досягнення дуже низького рівня жиру в організмі загалом.

Ключ до втрати жиру - це підтримувати дефіцит калорій. Існує стільки різних шкіл думок про те, як схуднути, тому може бути трохи заплутано прийняти рішення про підхід, який ви хочете застосувати.

Підхід до втрати жиру через підтримку базового дефіциту калорій має багато допоміжних досліджень. Різні органи охорони здоров’я, такі як Національний інститут серця, легенів та крові Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США [1] та Американська дієтологічна асоціація [2], публікують заяви про позицію, які призначені для надання медичним працівникам рекомендацій щодо лікування ожиріння та ваги. питань. Обидва ці органи рекомендують підходити до втрати жиру, підтримуючи основну калорію дефіцит приблизно від 500 до 1000 калорій на день. Споживаючи на 500-1000 калорій на день менше, ніж ви спалюєте, ви повинні втратити приблизно 1-2 фунти на тиждень, що є широко рекомендованою швидкістю схуднення [1].

Отже, щоб мати видимий шість пакетів, ви хочете встановити базовий дефіцит калорій, щоб досягти втрати жиру, що знизить рівень жиру в животі до такої міри, що видно прес Деякі з основних компонентів утримання цього дефіциту калорій - це харчування, кардіотренування та силові тренування.

У процесі ви також хочете мінімізувати втрату м’язової маси, коли ви втрачаєте жир. Це має ряд переваг. По-перше, якщо ви можете запобігти втраті м'язів, це зведе до мінімуму ступінь зниження швидкості обміну речовин у спокої. Це калорії, які ви спалюєте в спокої. Спалюючи більше калорій у стані спокою, це допоможе зберегти дефіцит калорій, щоб продовжувати ваші зусилля щодо втрати жиру. Крім того, оскільки ми говоримо тут про отримання видимих пресів, ви, очевидно, захочете мінімізувати втрату м’язів у процесі, щоб ваші м’язи були видимими.

Найкращий спосіб запобігти втраті м’язів, зберігаючи дефіцит калорій, - це регулярні тренування з обтяженнями. Це може бути від 3 днів на тиждень для початківців і до 6 днів на тиждень для тренерів з просунутою вагою.

Інші проблеми включають вживання регулярного білка у вашому раціоні та не прагнення до екстремального дефіциту калорій нижче рекомендованого вище.

Щоб отримати більше уявлення про те, що пов’язано зі стороною процесу втрати жиру, я рекомендую прочитати наші статті про те, як втратити жир на животі та вправи для втрати жиру на животі. Ви також можете отримати хороший вступ до підрахунку калорій загалом у нашій статті, скільки калорій я повинен їсти на день.

Режим тренувань Ab

Як тільки ви втратите жир на животі, ваш прес стане видимим, і подальша робота щодо його зміцнення повинна допомогти покращити їх визначення. Том Венуто опублікував хорошу процедуру абс у своєму звіті Six Pack Abs Revealed. Том присвятив своє життя вивченню та практиці розвитку м’язів, втрати жиру та харчування. Він також брав участь у багатьох природничих змаганнях з бодібілдингу і регулярно пише на цю тему, а також навчає та навчає людей. Я дуже поважаю його написання, і ви можете побачити, які результати він мав з його пресом на фотографії тут.

У своєму звіті він описує, наскільки мало роботи для того, щоб утримувати прес, як тільки він жирує до одноцифрового рівня. Він робить близько 15 хвилин роботи над пресом приблизно два рази на тиждень. Ось приклад рутини, яку він дає:

Вправа: Підвісні підняття ніг
3 підходи по 15-20 повторень кожен.

Вправа: Підвісні наколінники (підняття ноги в зігнутому коліні)
3 підходи по 15-20 повторень кожен.

Вправа: Зважені швейцарські м'ячі (або зважені кабельні дроби)
3 підходи по 15-20 повторень кожен.

Вправа: Зворотні хрускіти на нахилених лавах
3 підходи по 15-20 повторень кожен.

Це приклад, але він змінює вправи приблизно щомісяця, щоб його тіло не адаптувалось і не сповільнювало свій прогрес. Як бачите, ця кількість часу, присвяченого його пресу, не дуже велика, враховуючи результати, які він отримує. Ключовим є те, що він має дуже високий ступінь контролю над своїм жиром.

Ви можете прочитати більше про його підхід до втрати жиру в його електронній книзі «Спали жир, годуй м’язи», і, можливо, ви хочете поглянути на його безкоштовний звіт Six Pack Abs Revealed, щоб побачити більше про його підхід до абс.

Я сподіваюся, це допомогло дати вам хорошу ідею про те, як отримати шість упаковок і рулон втрати жиру в процесі.

[1] Практичний посібник: Ідентифікація, оцінка та лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих (2000). Національний інститут охорони здоров’я. Національний інститут серця та легенів. Північноамериканська асоціація з вивчення ожиріння.

[2] Позиція Американської дієтологічної асоціації: управління вагою (2009). Журнал Американської дієтологічної асоціації, том 109, випуск 2, сторінки 330-346, лютий 2009 р

Покупка в Amazon за допомогою пошуку нижче не коштує вам більше, але допомагає трохи внести свій вклад у сайт.