Як упакувати здоровий обід - 13 ідей для перекусів Здорове харчування

Упакування здорового обіду вимагає невеликого планування, але повноцінне харчування - це велика нагорода. Якщо ви боретесь за ідеї обіду, цей простий посібник про те, як готувати здоровий обід - це саме те, що вам потрібно. Прочитайте 13 ідей для обіду, які допоможуть вам почуватися ситими весь день, і мій короткий посібник зі сполучення смачних та корисних видів їжі.

Якщо ви схожі на більшість зайнятих людей, приготування здорового обіду для себе, мабуть, здається звичною роботою. Коли ви зайняті вранці за двері, зібрати собі обід, мабуть, найдальше. Але коли час обіду котиться, і ви не планували заздалегідь, ви, швидше за все, захопите все, що швидко і легко. І це не завжди може бути найкращим вибором. Узяти собі звичку готувати собі здоровий обід може зайняти трохи часу та зусиль з вашого боку, але це звичка, яку варто спробувати створити. Це не тільки заощадить вам трохи грошей, але й набагато більше контролюватиме, що і скільки ви їсте.

Що таке здоровий обід?

Те, що ви їсте на обід, може суттєво змінити ефективність роботи протягом решти дня. Якщо ви не забезпечите своє тіло паливом, яке йому потрібно в обід, у другій половині дня ви можете опинитися втомленим або розмитим. Це може залишити вас у пошуку цукристого, насиченого калоріями підбору. В ідеалі обідня їжа буде задовольняти вас протягом декількох годин, тож ви матимете розумову та фізичну енергію, щоб пережити решту напруженого дня.

Незважаючи на те, що багато людей покладаються на типові страви на обід, такі як бутерброд, суп чи салат, існує безліч різних продуктів, які можуть забезпечити вас енергією та повноцінним харчуванням, яке вам потрібно. Білок є важливим, оскільки він допомагає утримати голод. Овочі допомагають наповнити вас і вносять багато вітамінів і мінералів, а цільнозернові страви з високим вмістом клітковини потребують часу, щоб переварити їх і надати їжі більше міцності. Щоб задовольнити смак, можна закінчити їжу корисними вуглеводами - у вигляді шматочка свіжих фруктів.

Якщо у вас немає звички готувати собі здоровий обід, почніть планувати напередодні ввечері. Одне з найпростіших речей, яке можна запакувати на обід, - це залишки їжі з вечірньої їжі, тож візьміть собі за звичку готувати зайву їжу. Поки ви зібралися з усіма зусиллями, готуючись і готуючи їжу, ви також можете отримати кілька страв завдяки своїм старанням. Якщо ви порціонуєте обід одночасно з вечерею, а потім приберете його в холодильник на наступний день, не буде спокуси з’їсти другу порцію вночі.

Як тільки у вас з’явиться звичка відкладати залишки для себе, наступним кроком буде почати відкладати різні компоненти їжі. Це подрібнені сирі овочі, або варене м’ясо, зерно або птиця. Протягом кількох днів ви створите запас корисних інгредієнтів, щоб зібрати різноманітні швидкі, здорові обіди.

Здоровий обід - готуйтеся

Важко упакувати здоровий обід, якщо під рукою немає потрібних інгредієнтів. Я першим визнаю, що це займає трохи часу та планування. Але я справді вірю, що додатковий час, витрачений на те, щоб забезпечити наявність холодильника, морозильної камери та комори, має велике значення. Коли у вас немає того, що вам потрібно, занадто легко підібрати щось у магазині чи на торговому автоматі, яке може бути не таким здоровим, як те, що ви б запакували самі. Я витрачаю трохи додаткового часу кілька ночей на тиждень, щоб подрібнити зайві овочі або помити зайву зелень салату на свої обіди, що значно полегшує вибір, що упакувати для здорового обіду.

Спробуйте увійти в звичку «готувати один раз, їсти двічі (або більше)». Зварити додаткові білки та цільні зерна. І якщо ви миєте овочі для салатів або подрібнюєте овочі для приготування їжі, завжди мийте і наріжте кубиками додатково, щоб вони були під рукою.

Продукти, які потрібно тримати під рукою

Цільнозернові варіанти: коричневий рис, лобода, пшоно, тріскана пшениця, макарони з цільної пшениці або локшина соба, ячмінь
Варіанти білка:куряча або індича грудка, смажений тофу, варена сочевиця, варені овочеві бургери
Овочеві варіанти: змішана зелень салату (вимити, ретельно висушити, укутати великим кухонним рушником і зберігати в чіткішому ящику в холодильнику); залишки варених овочів; нарізані кубиками тверді овочі (вони зберігатимуться кілька днів) - морква, селера, червона цибуля, перець
У коморі: консервована квасоля, консервований тунець, консервований лосось, консервовані помідори, горіхове масло, цільнозерновий хліб/лаваш, цільнозернові сухарі, цільнозернові коржі
У холодильнику: нежирне молоко, соєве молоко, простий йогурт у грецькому стилі, сир, зварені круто яйця, хумус, сальса, цілі фрукти, салатні заправки з низьким вмістом жиру, мариновані серця з артишоку, смажений перець
У морозильній камері: цілі заморожені фрукти для смузі, овочеві гамбургери, заморожені курячі грудки, готові до приготування партією

Упакуйте здоровий обід - готуйтеся

Ось проста система, яка допоможе вам готувати здоровий обід. Просто виберіть білок, додайте трохи овочів і виберіть цільне зерно. Додайте трохи корисного жиру для аромату, якщо хочете, то дайте волі фантазії. Це не повний перелік, але це найпоширеніші інгредієнти, які ви, ймовірно, будете використовувати, щоб скласти здоровий обід. Додайте трохи фруктів під час їжі або на десерт, і все готово.

Білок	Овочі	Крохмаль/Зерно	Здоровий жир
Білковий порошок	Листовий салат Зелень	Приготовлений коричневий рис	Хумус
Молоко	Морква	Приготовлені цільнозернові пшеничні макарони	Авокадо
Соєве молоко	Перець	Варена локшина Соба	Горіхове масло
Йогурт у грецькому стилі	Цибуля	100% цільнозерновий хліб	Горіхи
Сир	Селера	Варена лобода	Оливкова олія
Смажена куряча грудка	Помідори	Приготовлене пшоно	Насіння
Смажена грудка індички	Огірок	Варена тріскана пшениця	Кунжутну масло
Тунець консервований	Сквош	Ячмінь варений
Консервований лосось	Зелена квасоля	100% цільнозернові крекери
Варена квасоля або сочевиця	Брокколі	Цільнозернові коржі
Яйця	Спаржа	Варена солодка картопля
М'ясо	Сальса
Вегетаріанський бургер

Як упакувати здоровий обід - іди!

Після того, як ви виберете речі з кожної колонки, легко придумати безліч смачних, корисних обідів, які ви можете запакувати самостійно. Ось кілька ідей для початку: