Як отримати холін на веганській дієті

Чи можете ви достатньо холіну на веганській дієті?

Чи можете ви достатньо холіну на веганській дієті? Холін був виявлений порівняно недавно; він був визнаний необхідним поживним речовиною в 1998 році Інститутом медицини.

Чи повинні люди, які дотримуються рослинної дієти, турбуватися про те, щоб отримати достатню кількість? Що таке холін? А в яких продуктах він знаходиться? Щоб відповісти на всі ваші гострі питання, ми підготували вичерпний посібник.

Що таке холін?

Наша печінка виробляє невелику кількість холіну, але переважно ми отримуємо його з раціону. За даними Healthline, це не вітамін і не мінерал. Це схоже на комплекс вітаміну В, але технічно це водорозчинна сполука.

Холін допомагає в розвитку мозку. Це також важливо для роботи печінки, метаболізму та підтримки здорової нервової системи. Healthline каже: «[холін] необхідний для виробництва ацетилхоліну, важливого нейромедіатора. Він бере участь у пам’яті, русі м’язів, регулюванні серцебиття та інших основних функціях ".

Хоча дослідження холіну вважаються важливими поживними речовинами, здається, досить обмеженими. Не рекомендується щоденне споживання сполуки через відсутність наявних доказів. Однак Інститут медицини встановив керівництво.

Інститут зазначає, що жінки, які годують груддю, і дорослі чоловіки повинні споживати найбільше - 450 міліграмів на день. Вагітні жінки повинні прагнути споживати близько 450 міліграмів на день, а невагітні дорослі жінки повинні споживати 425 міліграмів на день. Для дітей та підлітків рекомендована кількість варіюється. Наприклад, дітям у віці від нуля до шести місяців потрібно лише 125 міліграмів на день.

Переваги холіну

Дослідження показують, що споживання достатньої кількості холіну може принести користь здоров’ю. Дослідження показали, що він може посилити роботу мозку і поліпшити пам’ять. Одне дослідження, проведене в Массачусетському технологічному інституті, показало, що добавки холіну покращують короткочасну та довгострокову словесну пам’ять у дорослих у віці від 50 до 85 років. Дослідники давали учасникам 1000 міліграм сполуки на день.

Це потенційно також може допомогти вам тримати почуття пильності. Згідно з Journal of Aging Research and Clinical Practice, низьке споживання холіну пов'язане з почуттям сонливості.

Холін також може потенційно допомогти в лікуванні людей, які страждають на психічні захворювання, включаючи біполярний розлад, - але дослідження на цю тему обмежені. Одне дослідження, проведене ще в 1996 році, показало, що терапія холіном покращує симптоми манії у біполярних пацієнтів.

Вживання достатньої кількості холіну може також зменшити ризик раку молочної залози та ризик дефектів нервової трубки у дітей. Однак дослідження цих сфер обмежені.

Чи потрібно доповнювати холін?

Деякі дієтологи вважають, що людям, які дотримуються рослинного раціону, слід подумати про вибір добавок, щоб збільшити споживання холіну.

Дієтолог Емма Дербішир заявила в журналі BMJ Journal, що «якщо люди їдять рослинну дієту, особливо якщо це жінки репродуктивного віку, їм слід дивитись на добавки». Але це не погляд усіх.

Бахі Ван де Бор - речник Британської дієтологічної асоціації - не погоджується з Дербіширом. Вона сказала: “Ви абсолютно можете задовольнити вимоги за допомогою веганської або рослинної дієти. Але ви повинні мати план. Їжа може бути веганською, але не забезпечувати необхідними поживними речовинами ".

Веганське товариство погоджується з Ван де Бором. Хізер Рассел, зареєстрована дієтолог, яка працює в організації, - зазначила у своїй заяві, "вимоги до холіну та споживання в різних дієтичних групах в даний час погано визначені. Ця поживна речовина широко поширюється в рослинній їжі, оскільки вона присутня в клітинних мембранах. Соєві продукти, лобода та брокколі - одні з найкращих рослинних джерел ".

Вона додала: "Вам не потрібно приймати добавку холіну, коли ви переходите на повністю рослинне харчування, якщо ви харчуєтесь збалансовано та різноманітно, що містить багато рослинної їжі, яка обробляється мінімально. Доказова база свідчить, що такий спосіб харчування може підтримувати чудове здоров’я ".

Дослідження пов’язують дієти на рослинній основі зі зниженням ризику розвитку основних захворювань, зокрема серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку. Комітет лікарів з відповідальної медицини, який налічує близько 12 000 лікарів, вважає, що низку хронічних захворювань можна або попередити, або вилікувати за допомогою дієти на рослинній основі.

Веганські страви, багаті холіном

Як пропонують Ван де Бор і Рассел, холін можна знайти в ряді рослинних продуктів. Швидше за все, ви вже включаєте їх у свій раціон, але якщо ви не впевнені, ось шість продуктів, які ви можете розглянути, додавши до свого наступного веганського прийому їжі.

1. Тофу

Тофу та інші продукти на основі сої, включаючи соєве молоко, містять холін. За даними Vegan Health, одна чашка соєвого молока містить близько 57 міліграмів сполуки. Половина чашки тофу містить близько 35 міліграм.

2. Брокколі

ВВС зазначає, що хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та брюссельська паростка, також є хорошими рослинними джерелами холіну. Vegan Health зазначає, що півсклянки подрібненої брокколі містить близько 31 міліграма холіну.

3. Арахісове масло

Якщо ви любитель арахісового масла на грінках, то вам може бути приємно почути, що спред є хорошим джерелом холіну. Дві столові ложки арахісового масла містять близько 11 міліграмів холіну. Мигдаль та волоські горіхи також є джерелами, що містять більше семи міліграм та більше трьох міліграм відповідно.

4. Квасоля

На думку Vegan Health, боби пінто є особливо хорошим джерелом холіну. Одна чашка містить близько 30 міліграм.

5. Гриби

Окрім того, що гриби є джерелом клітковини, білка та вітамінів групи В, гриби містять і холін. Національний інститут охорони здоров’я (NIH) зазначає, що одна порція (приблизно півсклянки) грибів шиітаке містить близько 58 міліграмів.

6. Кіноа

Кіноа - універсальний інгредієнт, який лежить в основі багатьох веганських страв, включаючи каррі та салати, багата холіном. Одна чашка вареної лободи містить близько 43 міліграмів, зазначає NIH.

Цю публікацію востаннє змінено 3 грудня 2019 р. 22:38

Старший редактор, Великобританія | Саутсі, Великобританія

Шарлотта пише про сталу красу, їжу, подорожі та культуру. Вона має ступінь бакалавра історії та аспірантуру з питань культурної спадщини.