Як вибрати здоровий занурення

Перетворіть свої наповнені жиром стандарти за тарифом, який буде здоровішим та легшим, але таким же смачним

Це не вечірка без занурення, і, на щастя, є безліч здорових варіантів замість калорійного шпинату та м’якого семишарового занурення. Насправді, деякі спади насправді корисні для вас.

"Здоровіші спади можуть доповнити раціон такими групами продуктів, до яких ви не дотягуєте", - говорить Джоан Сальдж Блейк, редактор, професор, дієтолог з Бостонського університету.

Поживні інгредієнти, яких американці, як правило, не отримують достатньо - наприклад, овочі, квасоля та молочні продукти - тепер відіграють головну роль у багатьох стравах, які ви знайдете в продуктовому магазині. Ми розглянули плюси та мінуси кількох популярних спадів та придумали способи оздоровити їх усі.

Сальса

Ця овочева приправа справді є худим. Ви можете прийняти півсклянки приблизно на 40 калорій і отримати 2 ½ грамів клітковини, а також антиоксидант лікопін, калій і вітамін С. Бонус: Ця кількість вважається однією з ваших щоденних порцій овочів. Гарячі сальси також дадуть вам удар капсаїцину, рослинного хімікату, який, як показують деякі дослідження, допомагає почуватись більш задоволеним, можливо, стримуючи споживання калорій.

Слідкуйте за: Натрію. Навіть стандартна порція, що складається з 2 столових ложок, містить близько 250 мг - близько 15 відсотків натрію, який більшість людей повинні приймати за один день. "Серед куплених у магазинах сальс є натрій натрію, тому вам доведеться порівнювати марки", - говорить Максін Зігель, науковий співробітник, яка очолює лабораторію випробувань продуктів харчування CR.

Зробіть це здоровішим: Змішайте помідори, цибулю, часник, кінзу та халапеньо (якщо вам подобаються) із вичавкою соку лайма в кухонному комбайні для отримання низькокалорійної сальси з дуже невеликою кількістю натрію.

Гуакамоле

Авокадо, що є основним інгредієнтом цього вершково-зеленого падіння, багате мононенасиченими жирними кислотами, типом, який допомагає знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, коли його вживають замість насичених жирів. Вживання гуакамоле разом з іншими овочами також може сприяти посиленню засвоєння поживних речовин в овочах, таких як альфа- і бета-каротин, згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Nutrition.

Слідкуйте за: Негабаритні порції. "Недоліком гуакамоле є те, що він може бути калорійним", - каже Зігель. Порція в 2 столові ложки містить близько 50 калорій, 1 грам насиченого жиру, 2 грами клітковини та близько 130 мг натрію (хоча деякі марки мають більше). Викладіть на тарілку розмір порції, який для вас має сенс, щоб ви могли стежити за тим, скільки ви їсте.

Зробіть це здоровішим: Створіть 50-50 суміші гуакамоле та сальси з низьким вмістом натрію, щоб зменшити кількість калорій, але все одно отримуйте багато смаку та корисного жиру, каже Салдж Блейк. Якщо ви робите самостійно гуакамоле, будьте впевнені, що авокадо м’який і стиглий. Можна пришвидшити дозрівання, поклавши авокадо в паперовий пакет з яблуком або бананом. Ці фрукти виробляють газ, який називається етиленом, який може спричинити дозрівання інших фруктів.

Хумус

Це близькосхідне занурення готується з пюре з нуту, приправленого лимонним соком, часником та олією або тахіні (кунжутна паста). Порція в 2 столові ложки містить приблизно 50 калорій, 0,5 грама насиченого жиру та 114 мг натрію. Він також містить близько 2 грамів клітковини і 2,5 грама білка - ситний комбінат.

Слідкуйте за: Переборщити з багатими вуглеводами чіпсами або крекерами. "Ми не зазнаємо недоліків у групі зернових", - говорить Салдж Блейк. Порцію порції, щоб залишатися збалансованим.

Зробіть це здоровішим: "Хумус та інші квасолі добре поєднуються з кредіте та пшеничними або багатозерновими крекерами", - говорить Зігель. Спробуйте моркву та палички селери, смужки солодкого перцю, виноградні помідори або скибочки кропу, але насправді підійде будь-яка овочева культура. Або подайте його з половиною овочів, половиною чіпсів (і бажано зробити чіпси цільнозерновими). "Натовп йде за обома", - говорить Сальдж Блейк. "Поки вони присутні та зручні".

Грецький йогурт Dip

Грецькі йогуртові пластівці є більш новою альтернативою зануренням на основі сметани, але вони мають набагато менше калорій і менше жиру - приблизно від 25 до 30 калорій і від 1 до 2,5 грама жиру на порцію 2-ї ложки. Вони також містять більше білка - близько 2 грамів на порцію.

Слідкуйте за: Приховані інгредієнти. Деякі містять не більше ніж грецький йогурт та спеції, як ви робите на своїй кухні. Інші змішують більш калорійні добавки, такі як сир фета, і відверто дивні, такі як риб'ячий жир, що містить мента. "Ви дійсно повинні прочитати ярлик", - каже Зігель.

Зробіть це здоровішим: Перевірте етикетку, щоб побачити, скільки вашої щоденної потреби в кальцію для нарощування кісткової тканини є зануренням. Найбільш багаті кальцієм грецькі йогурти містять близько 4 відсотків добової норми - не надто пошарпано для порції 2 столові ложки. Для тих, що містять менше, ви можете змішати рівні частини занурення з простим нежирним грецьким йогуртом, щоб додати більше їжі за замочування, говорить Салдж Блейк.

Ранчо/цибуля Dip

Найвідоміший вечір - це пакет цибулевого супу або суміші ранчо, змішаних зі сметаною, або їх готових охолоджуваних еквівалентів. Хоча харчування сильно варіюється залежно від продукту, вони, як правило, дають вам від 60 до 100 калорій, 3 грами насичених жирів, 180 мг натрію і відсутність клітковини на порцію 2 столові ложки.

Слідкуйте за: Вироби, виготовлені на нежирній сметані; вони містять більше насичених жирів. Більше того, вони можуть навіть не смакувати краще. "У минулому, коли ми проводили смакові тести на занурення, ми не знайшли великої різниці між нежирною і нежирною сметаною", - каже Зігель.

Зробіть це здоровішим: Шукайте продукти, виготовлені з нежирним грецьким йогуртом або нежирною або нежирною сметаною, щоб заощадити насичені жири та калорії. Ви також можете зробити свій власний, поєднуючи нежирний грецький йогурт з подрібненим часником, кропом та зеленим луком.

Не бійся жиру

Поширеною помилкою багатьох людей, намагаючись схуднути, є уникання всіх жирів. Експерт з питань харчових продуктів Consumer Reports Тріша Калво пояснює ведучому телешоу "Consumer 101" Джеку Ріко. чому вам потрібна здорова доза правильного жиру у вашому раціоні.