Як зупинити хропіння ... назавжди

Багато людей задаються питанням, хропуть вони чи ні, і якщо вони це роблять, першим питанням завжди є питання про те, як не хропіти. Хропіння заважає іншим і ще більше руйнує ваше здоров’я.

Якщо ваш чоловік/дружина каже, що ви хропете, це може зробити не лише напругу у ваших стосунках: за даними клініки Мейо, хропіння пов’язане з труднощами концентрації уваги, надмірною денною сонливістю, частими розладами чи гнівом та більшими ризиками серцевого нападу, гіпертонія та інсульт.

Як отримати більше сну та повністю змінити своє життя сьогодні ввечері

Дослідження також виявили кореляцію між хропінням та хронічною обструктивною хворобою легень, або ХОЗЛ, станом, що призводить до частої задишки. Якби цього було недостатньо, дослідження 2013 року, опубліковане Національним інститутом охорони здоров’я, показало, що люди, які хропіли, на 32 відсотки частіше страждають від депресії.

Якщо ваш партнер говорить вам, що ви постійно хропете, зверніться до свого лікаря - особливо, якщо ваш хропіння пов’язаний із нападами, коли ви не дихаєте секунду-дві. Ви можете страждати на обструктивне апное сну, більш серйозний стан, який потенційно вимагає хірургічного втручання або призначення рецепта для полегшення. Незалежно від причини, якщо ви хочете зменшити хропіння - спробуйте виконати ці п’ять кроків, щоб одразу покращитися, спокійніше відпочити.

Як не хропіти:

Зупиніть хропіння Стратегія 1: спите на боці.

Хропіння трапляється через те, що ваші дихальні шляхи заблоковані, але навіть коли це так, повітря все одно має надходити і виходити. Отже, повітря виходить із більшою силою, вібруючи в тканинах і видаючи звук, ніби ви пиляєте колоди.

Щоб отримати уявлення про те, як це працює, подумайте, як випустити повітря з рота повітряної кулі. Коли дихальні шляхи чисті, повітря вилітає із слабким звуком, крім шуму. Але якщо пальцями витягнути рот аеростата в сторони, ви робите його жорсткішим, щоб повітря виходило. Гума вібрує, і повітряна куля видає звук, який змушує дітей хихикати.

Щось подібне трапляється, коли ти хропеш, але звук стає менш цікавим для почуття. Сон на спині може погіршити ситуацію. Коли ви спите, м’язи у роті та горлі розслабляються. На спині ці розслаблюючі м’язи, включаючи язик, можуть впасти назад у горло, перешкоджаючи дихальним шляхам.

Якщо ви спите, спробуйте спати на боці. Щоб зробити це більш комфортним, Британська асоціація хропіння та апное під час сну пропонує використовувати більше подушок для підняття голови.

Зупиніть хропіння Стратегія 2: Вимийте подушки.

Люди, які страждають на алергію, частіше хропуть, і в дослідженнях було показано, що подушки містять пилових кліщів та інші алергени, які можуть призвести до закладеності, потенційно перекриваючи дихальні шляхи та приводячи до хропіння.

Навіть якщо ви зазвичай не страждаєте від алергії, ці алергени можуть на вас вплинути м’яко. Або, можливо, вас просто засмутять, дізнавшись, що 0,001 відсотка вашої подушки складається з кліщів, а не з волокон подушки. Пропускаючи їх через шайбу або, принаймні, гарячий цикл сушки, кожен місяць може допомогти їм залишатися чистими, зберігаючи при цьому набряклість, щоб підняти голову.

Зупиніть хропіння Стратегія 3: Не пийте близько до сну.

Після довгої питної ночі ваш партнер може повідомити, що ви хропете більше, ніж зазвичай: алкоголь також допомагає м’язам у горлі розслабитися більше, ніж зазвичай, що може призвести до перешкоджання дихальних шляхів. Крім того, випивка може дратувати носові проходи, створюючи ще більше перешкод.

Британська асоціація хропіння та апное уві сні рекомендує утримуватися від вживання алкоголю протягом чотирьох годин перед сном. Бонус: У всякому разі, уникнути алкоголю - найкращий спосіб досягти своїх цілей щодо схуднення.

Припиніть хропіння Стратегія 4: Спробуйте душ або “внутрішній розширювач носа”.

Хроп носом може бути викликаний закладеністю. Якщо ваш партнер каже, що ви хропець носа, спробуйте прийняти гарячий душ перед сном, щоб зменшити запалення. Деякі хропучі вирішили спати з зволожувачем у своїй кімнаті.

Хропіння в носі також може бути спричинене розміром ніздрів. Спробуйте цей тест: покладіть палець на одну ніздрю і вдихайте та видихайте. Чи не вкривається ніздря при вдиху? Якщо це станеться, ваші ніздрі також можуть зруйнуватися таким чином, коли ви спите. Результат: Непрохідність дихальних шляхів.

Носові смужки - це вирішення цієї проблеми. Було показано, що вони трохи допомагають при слабкому хропінні. Мета-аналіз дослідження показав, що внутрішні носові розширювачі - свого роду внутрішній варіант носової смужки - були ще ефективнішими для зменшення випадків апное, зменшення частоти, але не обсягу хропіння. На Amazon вони коштують близько 12 доларів і не вимагають рецепта, тому випробувати їх мало.

Зупиніть хропіння Стратегія 5: Схудніть.

У 2015 році в опитуванні понад восьми мільйонів людей з Американського ларингологічного, ринологічного та отологічного товариства 71 відсоток людей із ожирінням повідомив, що вони хропуть, проти лише 36 відсотків серед тих, хто має нормальну вагу.

Це може пояснити, чому існує асоціація між хропінням та підвищеними ризиками захворювання на коронарні артерії. З’єднайте ризики серцевих захворювань із поганим режимом сну разом із хропінням, спричиненим перенесенням зайвих кілограмів, і ви не просто зіпсуєте нічний сон - ви можете скоротити своє життя.

Чому люди з надмірною вагою хропуть? У горлі та шиї є зайва тканина, жир, який може, як розслаблені м’язи рота, потрапити в дихальні шляхи та заблокувати його. Скорочення зайвої тканини за рахунок схуднення може допомогти вам потрапити до більшості людей із нормальною вагою, які хропуть, - 64 відсотки на основі опитування, згаданого раніше. Не кажучи вже про те, що схуднення може зменшити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку та загальний ризик смерті.

З такою простою програмою, як Нутрисистема, схуднути навіть простіше, ніж вирішити спати на боці: програма повідомляє, що їсти, коли це їсти, і порції вже виміряні, так що ви не втратите сон, здогадуючись, скільки ви можете спокійно спати під час їжі.

Це теж не хропіння (вибачте за каламбур): На відміну від програм для схуднення, які вимагають, щоб ви їли одне і те ж день за днем, Nutrisystem має безліч варіантів, зокрема піца, макарони і печиво, так вам не буде нудно. Ви навіть можете вибрати кожну їжу, гарантуючи, що ви отримуєте лише свої улюблені страви.

24 найбільш зареєстровані продукти харчування Nutrisystem у NuMi