Як використовувати гребну машину як інструмент для перехресного тренування

Нарощуйте свою швидкість, силу та витривалість, не биючи суглоби.

машиною

Нас важко переконати нас, бігунів, змінити свої кардіопрограми. Але так само, як заняття йогою або тренування з опору можуть зробити вас кращим бігуном, різні типи серцево-судинної діяльності, такі як плавання або їзда на велосипеді, також можуть зробити вас сильнішими та ефективнішими на бігу.

Одна з найкращих форм крос-тренінгу? Веслування в приміщенні. "Веслування - це малоефективна форма тренувань, яка використовує всі основні групи м'язів, включаючи ноги, ядро, спину та руки", - говорить Холліс Таттл, сертифікований тренер з бігу та директор інструкторів CityRow в Нью-Йорку. І всупереч тому, що ви можете подумати, веслування - це не лише ваші руки - замість того, щоб просто тягнути за ручку, ви хочете штовхати ногами. Сильніші ноги без усього удару? Так, будь ласка. Але вам доведеться точно знати, як використовувати гребну машину, щоб отримати користь.

Змінюючи тип стресу, з яким ваше тіло має справлятися під час тренування (тобто не стукати ногами в землю кожен день), ви насправді можете зменшити шанс отримати травму. "Не секрет, що бігуни зазвичай страждають від травм, пов'язаних із слабкими стрижнями, поганою поставою та обмеженою гнучкістю", - говорить Таттл. "Веслування з правильною технікою допоможе покращити поставу, одночасно розвиваючи функціональну гнучкість, роблячи вас загалом сильнішим спортсменом".

Будь-яке тренування на веслуванні підскочить ваш пульс, але правильні тренування можуть збільшити вашу швидкість, витривалість і силу - все це перенесеться прямо на дорогу.

Як користуватися гребною машиною

Але ви не отримаєте вигоди від використання весляра без правильної техніки. “Є лише три точки дотику до машини; змусьте їх рахувати », - говорить Таттл. Ось як правильно налаштуватися на гребному тренажері.

«Просуньте ноги до стоп і відрегулюйте ремінець по всій основі великого пальця ноги, а потім затягніть ремінці впритул. Сядьте високо, прикладом вперед на сидінні. Потім злегка притримайте ручку з обох кінців накладним хватом ».

Зайнявши цю позицію, ви готові веслувати. Ось як це повинно виглядати:

Існує чотири окремі частини для правильного веслування. Таттл їх розбиває:

Улов: Почніть з належного налаштування спереду машини. Гомілки повинні бути вертикальними, лати задіяні, плечі розслаблені, а серцевина підтягнута. Тулуб повинен бути нахиленим вперед у положенні на 1 годину, плечима перед стегнами. З цього положення ви зможете створити потужне відштовхування від машини для ініціювання фази приводу ходу.

Привід: Зберігаючи нахил тулуба вперед, почніть із прикладання сили до ніг до машини, щоб витягнути ноги. Продовжуйте проштовхувати ноги і починайте шарнірно повертати назад у стегні. Це має бути плавний безперервний рух.

Фініш: Коли ноги повністю витягнуті, а тулуб перебуває в положенні 11 годин, починайте руками підтягувати ручку до основи грудини. Обов’язково тримайте м’язи основних м’язів активованими та напруженими, як у порожнистих фіксаторах тіла.

Відновлення: Змініть рух, розслабивши руки від тулуба, відкинувшись уперед від стегон до 1 години, а потім зігніть ноги назад, щоб зловити. Етап відновлення повинен складати половину швидкості, яка використовується в драйві, що дозволить м’язам відновитись і підготуватися до чергового сильного поштовху.

Зрозумів? Добре. Робіть кожну з тренувань Таттла щотижня, щоб покращити свою бігову гру.

Тренування на веслуванні для швидкості

Спринти - це спринти, незалежно від того, на трасі ви чи на веслярі. Це складно, каже Таттл, і ви повинні почувати себе задиханим і потребувати відновлення в кінці цього. "Робіть кожні спринтерські зусилля з частотою ударів від 28 до 33 ударів на хвилину, якщо це можливо", - додає вона. "Спробуйте закінчити кожну спринтерську роботу за однакову кількість часу".

  • 5-хвилинне розминка
  • Зусилля 8 х 400 метрів у рядку з наступним відновленням хвилини
  • 5-хвилинне відновлення

Тренування на веслування на витривалість

Думайте про це, як проміжки сходів на біговій доріжці - це допоможе вам створити здатність витримувати незручну тривалість інтенсивності. "Кожне" ввімкнене "зусилля повинно мати швидкість удару від 24 до 27 ударів на хвилину і приблизно від 65 до 75 відсотків вашої максимальної інтенсивності", - говорить Таттл.

  • 5-хвилинне розминка
  • 1 хвилину ввімкнення з наступною 1 хвилиною відновлення
  • 2 хвилини ввімкнення, а потім 2 хвилини відновлення
  • 3 хвилини ввімкнення, а потім 3 хвилини відновлення
  • 4 хвилини ввімкнення, а потім 4 хвилини відновлення
  • 3 хвилини ввімкнення, а потім 3 хвилини відновлення
  • 2 хвилини ввімкнення, а потім 2 хвилини відновлення
  • 1 хвилину ввімкнення з наступною 1 хвилиною відновлення
  • 5-хвилинне відновлення

Гребне тренування для сили

Нехай веслувальник буде інструментом для більших тренувань. Стрибки на веслярі та з нього поєднують кардіо та ще більше можливостей для нарощування м’язів, каже Таттл.

  • 5-хвилинна розминка
  • 9-хвилинний AMRAP (мета: пройти принаймні 3 повні раунди наступної схеми)
    • Зусилля на 200 метрів у ряду з потужністю від 24 до 27 ходів на хвилину
    • 10 тяг
    • 10 нахилених рядів
    • 10 віджимань
  • Основний виклик: 30-секундна дошка передпліччя + 30 секунд альпіністів
  • 5-хвилинне відновлення