Як використовувати їжу, щоб закінчити міцно

Отримати необхідну допомогу легко.

Зверніться до провідного провайдера мережі лікарів поблизу вас.

Правильне харчування може зробити різницю між простим перетином фінішу та міцним фінішем.

Це правда, якщо ви досвідчений спортсмен або любитель, який приймає нові завдання, такі як 5K, напівмарафон чи інший фізично складний вид спорту, говорить Джошуа Ордуей, доктор медичних наук, з сімейної практики Франкліна.

Колишній кваліфікатор для випробувань на олімпійському марафоні, доктор Ордвей серйозно ставиться до бігу. Але він застерігає: "Вам не потрібно надто вигадувати чи хитрувати з тим, що ви їсте, поки ви їсте поживну збалансовану дієту".

Для спортивних результатів повноцінне харчування будується на основі вуглеводів, щоб забезпечити глюкозу енергією та білками, для побудови міцних м’язів та відновлення від стресу вправ. Залишання гідратації також відіграє вирішальну роль у підвищенні пікових показників.

Доктор Ордуей радить, як харчування рухає вас на кожному кроці, через тренування, під час події та відновлення після цього.

Харчування для тренувань

"Основне правило тренувань полягає в тому, що ви не хочете повністю змінювати свій раціон, перш ніж дізнатись, як тренування вплине на вас", - говорить доктор Ордвей. Він пояснює, що якщо ви одночасно внесете радикальні зміни у свій раціон, ви посилите свою фізичну активність, "ваш шлунково-кишковий (шлунково-кишковий) тракт може засмутитися з вами". Наслідки можуть включати рідкий стілець, запор або і те, і інше.

“Дотримуйтесь того, що ви знаєте насамперед. Якщо ви виявите, що у вас болі в животі, спазми або рідкий стілець, тоді ви можете спробувати трохи змінити свій раціон ".

Навчання - це час спроб і помилок, за його словами, щоб знайти дієтичну формулу, яка підходить саме вам.

Тренування - це також час експериментувати з підтримкою гідратації під час фізичних навантажень. Особливо для тривалих подій - напівмарафонів і довше - вам потрібно буде вживати калорії, коли ви їдете зі спортивними напоями.

Але спортивні напої можуть викликати розлад шлунку. Ордвей припускає: "Щоб легше було на животі, ти міг би приймати наполовину води і спортивного напою".

Харчування перед подією

Уникайте їжі за годину до події, оскільки травлення витрачає енергію, необхідну для успішної роботи.

Доктор Ордуей радить: "Якщо ви збираєтеся перекусити або пообідати недалеко від пробіжки, уникайте жирної їжі, оскільки це не дуже добре засвоюється перед бігом.

“Вуглеводна їжа, як правило, переноситься набагато більше. Такі речі, як банани чи бублики, як правило, досить хороші ". Він рекомендує затриматися на намазуванні арахісового масла на бублик до того часу, поки ви не перетнете фінішну пряму. “Жир в арахісовому маслі може засмутити ваш шлунок. Поки ви не зрозумієте, що можете терпіти це, я б справді тримався подалі від масла та арахісового масла ".

Він рекомендує: «Їжте нормальну дієту за тиждень до перегонів. Тоді напередодні ввечері прийміть їжу з вуглеводами, білками та овочами, і у вас все буде добре. Але дуже важливо, щоб там був цей білок. Це важливе джерело енергії, і воно забезпечить вам основи для відновлення м’язових пошкоджень »від вправи.

Пити багато води перед заходом теж важливо. «Ви не хочете брати участь у перегонах з порожнім гідратаційним баком. Як тільки ви встанете (ранок перегонів), починайте зволожувати ». Він пропонує 20-унційну пляшку води, а перед марафоном ковтки спортивного напою, "щоб відновити частину того глікогену, який згорів за ніч, і поповнити воду, яку ви втратили за ніч".

Вживання певної кількості води перед подією, однак, не настільки важливо, як проходження того, що Ордуей називає "аналізом сечі".

Колір вашої сечі вказує, чи достатньо ви гідратовані. “Якщо ви можете очистити сечу, ви добре зволожені. Спробуйте перетворити темно-жовту сечу у прозору або світло-жовту ".

Харчування під час заходу

"Деякі маркетингові відділи багато років тому переконали людей, що спортивні напої корисні, і вам дійсно потрібно навантажуватися ними для кращої роботи", - говорить доктор Ордвей. "Але вам справді зовсім не потрібні спортивні напої, якщо тільки не дуже спекотна або волога погода, коли ви сильно потієте, або ви не займаєтеся півмарафоном або більше. Багато разів спортивні напої дають вам більше калорій, ніж вам насправді потрібно ".

Вода особливо важлива в жаркі, вологі дні, але не завжди необхідна в прохолодну погоду на менших відстанях, таких як 5K або 10K.

"Але для півтора або повного марафону і вище це зовсім інша історія", - говорить доктор Ордвей. “Вам потрібно вдаритись до водної станції принаймні два-три рази, незалежно від умов, і насправді вам потрібно потрапити до якоїсь станції калорій (для спортивного напою або вуглеводного гелю, щоб підтримувати енергетичний рівень глюкози) хоча б раз на півмарафон і принаймні кожні 10 тис., якщо не кожні три милі. Це ситуація, коли спортивний напій є найбільш доречним ".

Окрім забезпечення калоріями, спортивні напої замінюють електроліти, основні мінерали, втрачені під час потіння.

Якщо ви повільніший бігун, який проходить марафон за три-п’ять годин, вам може знадобитися більше палива, наприклад вуглеводні гелі або спортивна квасоля, щоб доповнити спортивні напої та тримати вас на дистанції.

Харчування для відновлення після події

"Вам потрібно отримувати білок у першу годину після пробіжки, оскільки це допоможе поповнити ваші поживні речовини та відновити будь-які пошкодження м'язів, які були у вас під час пробіжки", - рекомендує доктор Ордвей. Він пропонує бублик з арахісовим маслом або шоколадне молоко "протягом перших п'яти хвилин це ідеально для поповнення поживних речовин і відновлення м'язів".

Шоколадне молоко, крім забезпечення білком, вітамінами та мінералами, може містити менше цукру, ніж спортивний напій.

Отримати необхідну допомогу легко.

Зверніться до провідного провайдера мережі лікарів поблизу вас.