Як я втрачаю жир у шлунку?

Відповідає wlr Персональний тренер Карла ван Траа REPS L4

Жир, що зберігається в животі та навколо нього, може бути найбільш упертим, особливо коли ви потрапляєте в середній вік і далі. Ось мої поради та вправи щодо 3 питань, пов’язаних із цією проблемою.

1) Як я можу контролювати свій животик без ситуацій?

Питання від члена wlr

Я щойно почав худнути і маю чималий шлях, але відчуваю, що замість того, щоб просто гуляти і дуже повільно бігати, мені слід також тонізувати.

Мені потрібно контролювати живіт, це моє головне занепокоєння.

Проблема в тому, що у мене хитке коліно і спина, тому я не можу лягти на підлогу, оскільки я більше ніколи не встаю, чи можу я щось зробити, стоячи або сідаючи, будь ласка?

Відповідь Карли

Є кілька вправ, які можна виконувати стоячи, без прямого згинання спини.

Початковим було б навчитися залучати ТА (поперечний живіт) - великий опорний м’яз навколо середини.

Поперечний м'яз живота (TA)

Ваш TA діє як гігантський корсет, щоб утримувати вас вертикально і в той же час здатний рухатися.

Спробуйте цю вертикальну вправу

Почніть з гарної постави: станьте високим, але без відчуття вигину спини
Підборіддя піднято так, щоб потилиця приблизно відповідала задній частині плечей (уникайте страшного погляду на стійку телефону)
Вага повинна бути рівномірно розподілена між обома ногами та ногами
Тонко намалюйте пупок у напрямку до хребта. Якщо ви виявите, що затамуєте подих, ви занадто сильно затягнули
Тоді уявіть когось із холодними руками на талії і втягніть це, продовжуйте дихати, затримайте 10 секунд і відпустіть - повторіть

Думайте про цю дію, як про перемикач затемнення, а не про перемикач увімкнення/вимкнення

Цю вправу можна також виконувати лежачи на спині, зігнувши коліна хребта в нейтральному положенні, або поклавши на бік, стегна склавши (відсутність на вашій зручній щоковій щоці), навіть обличчям вниз (використовуйте подушку, щоб підтримати лоб, щоб обличчя було до підлоги - не повернуто в бік).

Ще дві нескладні вправи

1. Тренуйтеся стояти на одній нозі, ваша електрична зубна щітка, ймовірно, матиме таймер для кожної зони, що може міняти ноги, або коли ви чекаєте, поки чайник закипить тощо.

2. Спробуйте також перейти від сидячого положення до стоячого. Почніть з однієї ноги злегка перед іншою, не маючи рук, щоб допомогти, видихніть, коли переходите до стоячи, і знову сідайте з контролем.

Тренування талії, спини та живота

Відео нижче для тренування талії, спини та живота з використанням резистентної стрічки. Вам не потрібна стрічка, ви можете імітувати рухи або використовувати замість цього ручну вагу.

Тренування вище чудово підходить для введення діапазону рухів, а тому, використовуючи м’язи, ми мало використовуємо. Це можна зробити, сидячи на кухонному стільці тощо.

Піднімання на стіну та присідання на стільці чудові, інший варіант - використовувати сходи як крок - змінюйте ведучу ногу кожні 8–10 кроків - це теж чудово для рівноваги.

2) Який найкращий спосіб втратити жир на животі після менопаузи?

Питання від члена wlr Холліберрі

Я намагаюся знайти найкращий спосіб втратити жир на животі для тих, хто перебуває у постменопаузі та має 55 років. Дійсно, я запитую, як я спалю жир і будую м’язи, які потрібні?

Це також випадок спроби використовувати вагу на свою користь також для здоров’я кісток у своєму віці, і я не впевнений, як скласти собі план фітнесу?

У мене є крос-тренер і кілька DVD-дисків Джилліан Майклз і кілька DVD-дисків Davina, плюс деякі мали ваги, але не знали, яким способом робити що.

Вік 55 років повинен втратити 3-е місце - шокований тим, що його 15-ти здобув у віці 45-55 років, а тепер обвислий живіт, який потребує уваги і намагається втратити 2 фунти на тиждень - це занадто висока мета?

Відповідь Карли

Менопауза настільки змінюється для багатьох жінок, що стратегії схуднення, які працювали в минулому, раптом здаються далекою мрією. Жир на животі створюється і сам по собі створює естроген та дисбаланс гормонів.

Ви маєте рацію, здоров’я кісток - це велика справа, і для цього нам потрібні вплив та вага. Ходьба плюс звичайна рутинна вага, або змішайте її, щоб бути схожою на коло з вагами.

Принесіть гирі

Виконання бічного випаду, згортання вперед і виконання ряду з вагами створює багато напрямків і змушує ваше тіло і мозок працювати!

Або спробуйте реверанс із вагою до підлоги спереду та до великої YMCA Y як вашої підставки.

Випади з кучерями біцепса, лежачи на грудях тиснуть і відлетять, потім у якийсь абс - крис тощо.

Не думайте про кардіо та вагу як про окремі.

Поєднуйте їх, щоб зробити шлях цікавішим. Вам потрібно думати більше Хійт; високий проти нижчого пульсу, щоб насправді доставити.

Часи стійкого кардіотренування давно минули, змішайте їх, змішайте вищий пульс і нижче відновлення.

Увімкніть музику .

На крос-тренажері слід розділити високоенергетичні та міцні сили. Стрибніть, щоб зробити кілька натискань, випадів, абс, відскочіть ще на 8-10 хвилин.

Втрата ваги (накопичений жир зменшиться на всіх ділянках вашого тіла)

Я просто прагнув добре поїсти і більше рухатися. Не встановлюйте ціль, яка може бути нереалістичною, якщо ви не влучите в неї, ви почуватиметесь жахливо (можливо) і зневіреним.

Балансування гормонів на цьому етапі вашого життя є ключовим. Любов до себе/турбота мають бути в пріоритетах.
Зниження стресу та занепокоєння є важливим, оскільки це також може спричинити збільшення жиру на животі.
Харчуйтеся добре і зменшуйте алкоголь і цукор.

Є також книга, яку я можу порекомендувати, “Жир навколо середини”, автор Мерилін Гленвілл, ви зможете знайти б/у копію на Amazon.

Ви не можете помітити зменшення жиру. Це вимагає цілого підходу .

Йдеться не про те, щоб вправляти себе дурною і згоріти за 2 тижні. Йдеться про реальний погляд на те, що ви їсте, як їсте, коли їсте. Спробуйте розпізнати тригери, які змушують вас дотягнутися до варіантів їжі для "частування", "нудьги" та "стресу".

Не можна заперечувати, що це виклик, але, безумовно, варто взяти на себе, хоча на своїх умовах.

3) Як я можу отримати більш плоский животик?

Питання від члена wlr

Будь ласка, не могли б ви дати мені якусь пораду щодо того, щоб мені живіт став більш плоским.

Мені 47 років і я страждаю погано внаслідок 2 попередніх аварій - серйозної автомобільної аварії близько 15 років тому та падіння зі сходів близько 5 років тому. У мене також є ревматоїдний артрит та фіброміалгія. Ці проблеми ускладнюють спуск, щоб робити вправи на підлозі.

Я роблю Леслі Сансоне для прогулянок тренувальних DVD-дисків приблизно 3-4 рази на тиждень і трохи садівництва, але нічого іншого.

За останні кілька років я втратив близько 2 каменів, і хоча форма мого тіла змінилася, я, здається, не сильно втратив живіт.

Мені ще потрібно втратити ще 2 камені. Чи жир в животі йде останнім? Або ви можете запропонувати щось інше, що я міг би зробити?

Відповідь Карли

Вправа, яку ви виконуєте на даний момент, допоможе вам у подорожі щодо схуднення.

На жаль, ми не можемо вибрати, звідки будемо втрачати жир, хоча дієта відіграватиме певну роль.

Думаю, заняття пілатесом вам допоможуть. Інструктори пілатесу навчені допомагати людям з різними обмеженнями здоров'я та рухливості, більш товстий килимок або навіть 2 килимки можуть зробити його більш комфортним.

Вправи, які ви робите, допоможуть збільшити діапазон рухів, поліпшити поставу та зміцнити м’язи живота і спини, тим самим послабивши частину тиску на суглоби.

Можливо, вам вдасться знайти інструктора, який міг би прийти до будинку і провести з вами сеанс і направити вас у правильному напрямку.

Стрес впливає на жир на животі

У рядку відповідей ви згадали, що ви постійний опікун свого чоловіка. Я впевнений, що це дуже стресова роль для вас, а також для боротьби зі стресом хвороби ваших чоловіків.

Я згадую це, оскільки “Стрес”, як було доведено, закладає жир на животі. Це частина реакції на бій або втечу та вивільнення гормонів інсуліну та кортизолу.

Коли ви перебуваєте в стресі ... це може бути телефонний дзвінок, зустріч, що завгодно. Організм перебуває в стані підвищеної готовності, і кортизол викликає викид зайвих цукрів у кровотік, щоб підсилити бій або реакцію втечі. Немає дракона для вбивства, це емоційний стрес, тому зайвий цукор накопичується назад як жир, організм звикає до цієї рутини і розумує, він накопичує жир на животі, щоб він міг швидко дістатись до нього наступного разу, коли ви випустите кортизол. Це замкнене коло, яке відбувається, і ви можете цього навіть не усвідомлювати.

Як це змінити?

Ви не можете змінити безпосередні причини, чому, напр. вашого чоловіка, але ви можете вжити заходів, щоб в інший час мати «менше стресу», виділяючи час у день, коли ви можете сказати «це мені час».

Навіть протягом 10 хвилин займайтеся медитацією, практикуйте глибокі техніки дихання, приготуйте гарячий напій і замовчіться на 10 хвилин під музику, що заспокоює. Пілатес або йога на основі стільця або йоги також допоможуть.

Уникайте їжі та напоїв, які викликають відповідь, напр. кофеїн, це створює посилену реакцію, як і цукор. Спробуйте спати багато, якщо ви втомилися, ви, швидше за все, звернетесь до цукру або кофеїну, щоб "продовжувати рухатись". Ви можете спробувати їсти більше «ферментованих» продуктів, які, як відомо, допомагають оздоровити кишечник і привести рівновагу, і пов’язані з твердженням нижче.

Гормональні виклики

Ви також гормонально змінюєтеся, можливо, в період менопаузи, що також змінить спосіб і місце відкладення жиру, роблячи нас усіх більш «яблучними» у формі відходження жіночих гормонів. Існує чудова книга "Жир навколо середини" Мерилін Гленвілл, яка добре читається і може допомогти.

Сподіваюся, це дасть вам кілька ідей для змін, будь ласка, приділіть час, щоб призначити час на «я», можливо, коли ваш чоловік має іншого опікуна вдома або коли він спить? Використовуйте цей час з розумом для свого здоров'я та самопочуття.

Є запитання щодо фізичних вправ?

Ви можете задати Карлі будь-яке запитання, пов’язане з фізичними вправами, на дошці персонального тренера в wlr, взяти безкоштовну пробну версію, щоб отримати доступ