Як я вправляюся з гімнастичними кільцями?

Q | У моєму тренажерному залі є гімнастичні кільця, але я не гімнастка. Що я можу з ними зробити?

досвід

A | Гімнастичні кільця, що доступні у зростаючій кількості оздоровчих клубів та тренажерних залів, є універсальним інструментом, який може надати верхній частині тіла та міцність у зчепленні, а також кидати виклик та зміцнювати серцевину, спину та стегна.

"Основна стабілізація є основою будь-якого руху", - говорить Девід Фріман, NASM-PES, OPEX CCP, національний менеджер з альфа-тренінгу в Life Time. "Кільцеві вправи вчать вас активізувати основні м’язи, щоб ви могли отримати максимальну користь від кожної вправи, яку ви робите, від початківців до просунутих".

Їх регульований висота та кут дозволяють використовувати їх людям майже будь-якого рівня фізичної підготовки та кваліфікації.

Середній негімнастичний тренер може використовувати кільця приблизно так само, як тренажер для підвіски, такий як TRX. Відрегулюйте висоту ручки, щоб утримувати дошку або виконувати віджимання та перевернуті ряди. (Щоб отримати більше TRX-рухів, які ви можете зробити на кільцях, див. “TRX: міцність зависає на балансі“.)

Кільця також корисні для занять підвісом, які покращують загальну силу кисті, передпліччя, плеча та верхньої частини спини і є загальним прогресуванням до підтягувань ваги тіла.

Кільця збільшують складність цих традиційних ходів завдяки властивій їм нестабільності, пояснює Фаун П'ятниця, NASM-CPT, змагальний важкоатлет, особистий тренер і власник фітнес-студії в Сент-Полі, штат Міннесота.

Оскільки ваші руки не знаходяться у фіксованому положенні (як це було б, якщо ви виконували віджимання на підлозі або підтягування від бруса), вправи на кільці формують стійкість і силу, і вони надають суглобам більше місця для природного руху. Це може зробити вправи більш складними - а також більш зручними для тих, хто має проблеми з рухливістю плечей.

Ключі до виконання будь-якої кільцевої вправи, каже П’ятниця, потрійні: підтягніть серцевину, щільно стисніть сідниці та тримайте плечі вниз і назад, подалі від вух.

Кільцеві вішання

Чому це працює: Формує силу зчеплення, плеча, верхньої частини спини та серцевини.

  • Встаньте прямо під набір кілець і візьміться за ручку кожною рукою, стискаючи кільця в м’ясистій частині долоні, а не в пальцях. Ваші зап’ястя будуть прямими, створюючи лінію від суглобів до передпліччя. (Дістаньте кільця, стоячи навшпиньках; якщо вони занадто високі, використовуйте міцну коробку або лавку для підштовхування. Уникайте стрибків; ви витратите енергію, намагаючись зупинити свої махи.)
  • Займіться своїм ядром, стисніть прикладом і потягніть плечі вниз і назад. Це буде схоже на початок підтягування.
  • Почніть з трьох підходів по 10 секунд. Створюйте до трьох наборів по 30 секунд, збільшуючи час витримки з кроком у п’ять секунд.