Як я скинув 30 кг (13 кг) за одинадцять тижнів.

Джеремія Овянг

13 вересня 2018 · 7 хв читання

Оновлення 14 жовтня 2018 року: Я схуд на ще десять фунтів і оновити назву. Раніше в ній читалося: Як я втратив 20 фунтів за два місяці.

Оновлення вересня 2019 року, через рік, я підтримав цільову вагу. Я продовжую уважно ставитися до дієти і часто користуюся коробочками для порцій. Я рік без алкоголю, це теж допомогло. CrossFit приблизно 4-5 разів на тиждень.

Зазвичай я пишу про технології та бізнес, це далекий відступ від моїх звичних тем. Проте кілька людей просили мене документувати, тому інші можуть скористатися методом, який я використовував для безпечного схуднення. По-перше, я хочу бути зрозумілим: я не є ні дієтологом, ні дієтологом, ні спеціалістом з оздоровлення. Подібно до того, як різні процедури фітнесу підходять для кожної людини, я нарешті виявив, що метод є ефективним для мене. Я не спортсмен, у мене немає шістьох пакетів, я зайнятий батько, чоловік, колега, бізнес-подорож та підприємець - я знаю, як важко все збалансувати.

На додаток до частого заняття фітнесом: 1 їжте чисто, 2 переважно овочі та 3 не надто. Дух.

Здається просто? Тоді чому я (і мільйони людей) намагаюся утримати жир, щоб вони могли жити здоровіше? Мабуть, це не так просто.

Довідкова інформація: Незважаючи на те, що я займався великою фізичною формою (CrossFit 3–4 рази на тиждень), я не досить швидко позбавлявся від жиру, я харчувався нестандартно, дотримуючись багатих страв, великої кількості ресторанів та насолоджуючись напоями для дорослих. Я провів серію сканування тіла Dexafit, і, хоча я спостерігав збільшення м’язів та зменшення жиру, я все ще тримав велику запасну шину навколо середньої лінії.

У серпні 2018 року я готувався до фізичного страхування життя, а потім вирішив очистити свій раціон. Для тих, хто знає мене особисто, коли я щось глибоко зобов'язуюся, я піду все на 100%, сильно на досаду оточуючим, хе.

Перш за все, щоб було зрозуміло, я займаюсь стабільною фізичною формою вже кілька років. Кроссфіт - це фантастичні інтервальні тренування високої інтенсивності, з широким розмаїттям форм фітнесу: розтяжка, баланс, кардіо, олімпійський підйом, гімнастика, плиометрія (стрибки), рухи ваги тіла тощо. Я буквально перебуваю в найкращій фітнес-формі у своєму житті, і закінчив «Спартанську тріфекту» у 2017 році. Але цього недостатньо, як мені сказав мій друг Ендрю Тодхантер: «Ви не можете позаганяти погану дієту».

Натхнення: Я переглядаю багато каналів Instagram “Meal prep”, облікові записи Paleo і бачив, як харчуються деякі мої тренери з CrossFit (у яких по шість пакетів спереду - і ззаду - я не жартую). Деякі з них, які ходять на ігри Crossfit, готують їжу в неділю, готуючись до цілого тижня. Я кивнув з цього.

Ось типовий щоденний раціон:

Сніданок: 2-3 яйця з овочами. Часто бічний салат, один шматок тосту або вівсяна каша.
Ранкова закуска: грецький йогурт (нічого не додано), а я додаю мигдаль.
Обід: Заздалегідь виготовлений блок управління порціями. Якщо на діловій зустрічі, салат, рибна закуска.
Полуднева закуска: грецький йогурт (нічого не додано), а я додаю мигдаль
Вечеря: Заздалегідь виготовлена, коробочка для порцій. Якщо на діловій зустрічі, салат, рибна закуска.
Нічна шапка: сироватковий протеїновий коктейль, який не тільки змушує вас почуватись ситими, він також має низький вміст жиру, допомагає організму відновлюватися протягом вечора, а молоко робить вас сонливими.
Різноманітні чаї протягом усього дня. Я люблю чай Давида і маю широкий асортимент екзотичних смаків.
Щоденні вітаміни.

Частина друга: їжте переважно овочі
Багато дієтологів радять половину вашої тарілки бути фруктами та овочами, але для мене фруктів немає, через високий вміст цукру. Отже, половина (або більше) моїх страв - це овочі в період скорочення ваги. Нічого смаженого. Часто готують на грилі, готують на сковороді з легким оливковою олією або готують на пару. Можливо, я б додав трохи приправи або гострого соусу. Понаднормово ви оцінюєте смак кожного окремого овоча, купуєте органічний. Бобові та тофу немає. Тому найчастіше я їв листову зелень, помідори, кабачки, цибулю, болгарський перець, солодкий перець і кілька гострих перців.

Частина третя: Не кожен занадто багато.
Чи знаєте ви, нашим шлункам потрібно близько 20 хвилин, щоб вказати нашому мозку, що наш шлунок переповнений? Уявіть, якщо ви заправляли автомобіль бензином, і вам знадобилося 20 хвилин, щоб ви зрозуміли, що бак заповнений? Ви мали б розлити всюди бензин і роздутий рахунок на кредитній картці. Ні, у нас є автоматичні зупинки біля насоса, тому ми не завдаємо шкоди. Нам потрібно робити те саме, коли ми їмо. То як же нам перестати їсти і уникати секунд? Контроль порцій. Найкращий спосіб зробити це - заздалегідь спланувати їжу в порційні контрольні коробки. Понаднормово мій шлунок фактично втратить еластичність і скоротиться, і я, природно, менше їжу - жодної операції на шлунку не потрібно.

Я також заощадив час і гроші. Я готував страви, які тривали б мені 3-4 дні поспіль. Я зміг приготувати їжу до 30 хвилин, оскільки тепер знаю, що купувати, готувати та готувати. Я часто купую попередньо нарізані овочі в Whole Foods, але, хоча це коштує мені дорожче, це заощадило час протягом робочого дня. Киньте овочі в пароварку і поверніться через 10 хвилин. Оскільки 50% їжі - це овочі, ви можете заощадити значні гроші, купуючи купувати свіжі, розрізати та готувати.

Для мене я пропорційно розподілив коробки як повноцінне харчування. 50% і більше - це овочі, включаючи гострий або солодкий перець для ароматизаторів. 25% чистого білка, а потім останні 25% для, ймовірно, деяких вуглеводів, більше овочів і, можливо, деяких горіхів.

Ось посилання на панелі управління порціями, які я отримав на Amazon. Дістати склянку. Зверніть увагу, що рідини можуть проливатися між окремими комірками, коли кришка закрита, постійно тримайте вертикально. Верхній отвір із столовими приборами, що входять до комплекту, дуже корисний.

Вас може не вразити, і я не звинувачую вас.
На сьогоднішній день ти сумнівно ляпаєш себе по лобі, цей чувак Єремія не сказав мені нічого, чого я ще не знаю. Я впевнений, що вам хтось досі все розповів, тут немає ніяких секретів, але послідовно вводити їх у життя важко. Тут важливо заздалегідь підготувати їжу. Якщо ви правильно пропорціонуєте свою здорову їжу, у вас не виникне спокуси “їсти нестандартно”. Це ключовий метод, передпланувати, готувати, бути навмисним, бачити результати.

Окрім частого заняття фітнесом, їжте чисте, переважно овочі, і не надто. Дух.

Результати.
Мені менше 20 фунтів жиру (оновлення: 14 жовтня, 30 фунтів нижче). Втратив кілька жирних відсотків, скинув два розміри штанів та розмір сорочки. Великий пивний живіт, який я мав роками, здебільшого зник, ще трохи залишилось, але я задоволений. Я люблю прокидатися щоранку під час цього періоду схуднення, я переходжу до шкали і насолоджуюся тим, що спостерігаю зниження ваги.

Історія неповна. Я не перейшов у режим обслуговування. Я повернусь і оновлю цю публікацію пізніше.

Бажаю вам усього найкращого у фітнесі, харчуванні та оздоровчому сподіванні, сподіваюся, моя історія надихає вас знайти найкраще для вас.

Оновлення: 11 травня 2019 р. Через сім місяців моя вага все ще залишається здоровим ІМТ. Я змінив свій спосіб життя: чисте харчування, 12–13 годин голодування, порції чистої їжі помірних розмірів, відсутність алкоголю (тяга припинилася). Вранці я чекаю, поки тіло потрапить у кетоз протягом години-двох, п'ю чорну каву та воду. З’їжте здоровий здоровий сніданок, закуску з йогурту та горіхів до середини ранку, звичайний обід. Вечеря - це коли я зменшую споживання, менший прийом їжі. Припиніть їсти після цієї їжі приблизно о 18:30, окрім розслаблюючих чаїв на вечір. Може мати протеїновий коктейль перед сном, якщо ми важко піднімаємо на Crossfit. Підтримка тренувань CrossFit (це справді майже збалансоване тренування) 3–5 разів на тиждень.