Як харчуватися, як американський олімпієць

10 серпня 2012 р./13:53/Новини CBS

(Новини США) Якщо ви коли-небудь задавались питанням, чим харчуються олімпійці, щоб досягти найкращих результатів - і спортувати найцікавіші статури у світі - ми отримали конфіденційну кухню від дієтологів, які працюють із ними. Дослідження показують, що при правильному харчуванні та зволоженні спортсмени можуть важче тренуватися і швидше одужувати. Переможці на майданчику, майданчику чи трасі більше не є наркоманами нездорової їжі. Увага до деталей, яка використовується для вдосконалення їхнього спорту, тепер застосовується і до їх дієт.

Такі плавці, як Майкл Фелпс та Райан Лохте, яким приблизно на день потрібно 4000 або більше калорій на підтримку тренувань, перестали стукати піцу, гамбургери та картоплю, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Після Ігор 2008 року розчарований Лохте поклявся нездоровою їжею і звернувся до корисних продуктів, таких як курка, риба, нежирна яловичина, яйця, багато фруктів, вівсянка та інші цільні зерна.

Коли різниця між виграшем золота та поверненням додому з порожніми руками опускається до сотих часток секунди, не дивно, що більшість олімпійських спортсменів співпрацюють зі спортивним дієтологом, щоб точніше налаштувати свій раціон. Зараз спортивні дієтологи менш орієнтовані на такі інженерні продукти, як білкові порошки, спортивні батончики та спортивні напої, і замість цього рекомендують дієти, які на 95 відсотків базуються на багатих поживними речовинами реальних продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, цільні зерна, нежирні білки та молочні продукти.

Що на олімпійській кухні?

Олімпійські ігри - це найбільша операція громадського харчування у світі. На той момент, коли вони закінчаться, спортсмени, тренери та персонал команди з’їдять:

330 тонн фруктів та овочів
232 тонни картоплі
100 тонн яловичини
Понад 82 т морепродуктів
31 т птиці
21 тонна сиру
19 тонн яєць
25 000 хлібців

Якби решта з нас їла однакові продукти (за мінусом кількості), можливо, ми б почали втрачати частину жиру, що заважає бачити власні абс. Давайте детальніше розглянемо кілька продуктів, гідних медалей:

Лондон 2012: Літні Олімпійські ігри

Лондон 2012: Літні Олімпійські ігри Більше

Вівсянка. Вівсянка є популярним вибором сніданку серед спортсменів, оскільки вона на 100 відсотків цільнозернова і вважається високоякісним джерелом вуглеводів. Райан Лохте, бар’єр Лоло Джонс та багато інших ходять на овес, оскільки одна ємність наповнює багату вуглеводами і забезпечує хороше джерело клітковини та білка. Чашка вівсяних пластівців містить 150 калорій, 27 грамів вуглеводів, 4 грами клітковини, 6 грамів білка і без додавання цукру. Глікемічний індекс вівса також помірний, що допомагає підтримувати рівень цукру та енергії в крові більш стабільними.

Яйця. Більшість спортсменів команди США, які йдуть на золото, погоджуються із золотим стандартом для білка: яйцями. Яйця не тільки прості у приготуванні і недорогі, але середнє яйце має трохи більше 6 грамів легкозасвоюваного білка, а також понад 15 інших вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D, вітаміни групи В, залізо та цинк. Важко знайти спортсмена, який не їсть яєць - і їх багато.

Банани. Більшість олімпійців тягнуться до банана як до швидкої та легкої закуски, яка допоможе їм заправити їх перед тренуванням або допоможе відновити після тренування. Насправді, ямайський спринтер Йохан Блейк, як повідомляється, з'їдає 16 бананів на день! Чи може це бути його секретом?

Середній банан має 100 калорій, забезпечує 25 грамів вуглеводів і забезпечує 10 відсотків необхідного калію на день. Недавні дослідження показують, що вуглеводи з бананів настільки ж ефективні, як вуглеводи в спортивних гелях, але антиоксиданти в бананах можуть забезпечити додаткову перевагу для підвищення відновлення.

Курка. Оскільки олімпійцям зазвичай потрібно 1 грам білка на фунт нежирної маси тіла, багата білком їжа, як правило, є частиною більшості страв та закусок. Курка - це, мабуть, найзручніший вибір нежирних білків, а також, мабуть, найпопулярніший серед олімпійців. Тріатлоністка Гвен Йоргенсен харчується дієтою на основі цільних продуктів, що включає велику кількість курки; Гімнаст Джонатан Хортон на обід смакує курячі сандвічі на грилі. М'ясо грудей без шкіри - це найнижчий курячий виріз. Куряча грудка, що утримує 3 », забезпечує 31 грам білка всього за 165 калорій.

Грецький йогурт. Декатлоністка Ештон Ітон їсть грецький йогурт з мюслі як частину свого сніданку, як це робить гімнаст Джон Ороско та багато інших претендентів на медалі. Грецький йогурт проціджують, щоб зробити його густішим і концентрованішим, ніж звичайний йогурт. Як результат, він багатий білком. Порція (6 або 8 унцій) містить близько 25 грамів білка - еквівалентно чотирьом яйцям або 4 унціям нежирної яловичини.

Макарони. Вуглеводневі продукти, такі як хліб, макарони та рис, залишаються основними продуктами харчування у дієтах більшості спортсменів. Оскільки спортсменам щодня потрібно десь від 8 до 11 грамів вуглеводів на фунт ваги, їжа, що містить вуглеводи, складає більшість їх загального раціону. Футбольна зірка Хізер Міттс має макарони ввечері перед великими матчами, як і триатлоніст Хантер Кемпер. Чашка макаронів містить близько 200 калорій і 42 грами вуглеводів. Близько 84 відсотків калорій отримують із складних вуглеводів, а 15 відсотків - з білків; він також містить вітаміни групи В та залізо. Цільнозернові сорти забезпечують додаткову клітковину та антиоксиданти.

Мигдальне/арахісове масло. Пляжний волейболіст Керрі Уолш - горіх для мигдального масла, а плавець Ерік Шанто сказав: "Арахісове масло - це життєва сила спортсменів". Під час міжнародних поїздок багато провідних американських спортсменів не виходять з дому без нього. У харчовому відношенні горіхи та горіхове масло є хорошим джерелом білка, клітковини, вітаміну Е, вітамінів групи В, необхідних для перетворення їжі в енергію та деяких антиоксидантів. Дві столові ложки містять близько 200 калорій, тому для спортсменів, які займаються важкими тренуваннями з високими енергетичними потребами, невелика кількість забезпечує багато енергії.

Молочний шоколад. Ми бачили плавців команди США, які п'ють шоколадне молоко, щоб прискорити своє відновлення між запливами. Золота медалістка Міссі Франклін заявила, що п'є шоколадне молоко після кожного плавання та засушливих тренувань.

Що робить шоколадне молоко таким зручним для відновлення? По-перше, це рідина, і все, що допомагає регідратувати вас після фізичних вправ, допоможе одужати. Рекомендації щодо спортивного харчування рекомендують 24 унції рідини на кожен кілограм, втрачений з потом. По-друге, порція 1-процентного шоколадного молока вагою 8 унцій містить близько 200 калорій, 11 грамів білка, 30 грамів вуглеводів і приблизно на 5 грамів більше калію, ніж спортивний напій. Спортивні дієтологи рекомендують поєднувати вуглеводи та білки після фізичних вправ, щоб поповнити запаси вуглеводів у м’язах та печінці та допомогти у побудові та відновленні м’язової тканини.

Вперше опубліковано 10 серпня 2012 р./13:53