Як харчуватися для максимального росту м’язів у будь-якому віці!

З віком потреби організму в білках, вуглеводах та жирах змінюються, ускладнюючи утримання м’язів. Ось як скласти дієту, щоб підтримувати вас на все життя!

Від підлітків до людей у віці 80 років, покращення статури - це справді "нестаріння" проведення часу. Звичайно, не всі з цих людей називають себе бодібілдерами, але більшість із них у всіх вікових групах їдять і тренуються, маючи на увазі більше м’язів. І поважно! Чим далі ми старіємо у віці, тим виразнішими стають переваги трохи більшої м’язової маси з точки зору якості життя та довголіття.

Одним словом, ти ніколи не надто стар, щоб бачити переваги посилення. Але хоча тренування відіграють важливу роль у наданні вашому тілу стимулу до змін, ви також можете багато чого зробити з дієтою. Насправді, структурування дієти відповідно до вашого віку та цілей має важливе значення для досягнення великих результатів.

Звичайно, я не збираюся тут бити вас по голові якимось «одна чарівна їжа». Якраз навпаки. Я допоможу вам використати класичний спосіб культуристів збалансувати три макроелементи - білок, вуглеводи та харчові жири - для посилення росту м’язів та втрати жиру. Єдина відмінність: Ви збираєтеся оптимізувати їх для свого віку!

Виявляється, було проведено велику кількість досліджень того, як люди різного віку реагують на різні рівні макроелементів, і неважко скласти деякі рекомендації, які можуть окупитися для вас. Давай ляжемо!

Білка ви отримуєте достатньо?

Ви, мабуть, знаєте, що дієтичний білок важливий для стимулювання росту м’язів (за допомогою синтезу м’язових білків, або MPS) та оптимального відновлення після тренувань. Але як вік впливає на цю анаболічну реакцію (нарощування м’язів) на білок В?

З віком дієта, багата білком, може допомогти запобігти віковому зниженню синтезу м’язового білка.

Чому це? Здається, знижена відповідь може пояснюватися зниженням активності білка mTOR та ферменту p70S6K, які обидва беруть участь в ініціюванні синтезу білка. [2,4] Крім того, схоже, що знижена анаболічна відповідь у літніх може бути пов’язано, принаймні частково, із природним збільшенням окисного стресу, що супроводжує старіння. Окислювальний стрес - це тип пошкодження, який усі ці «антиоксиданти» повинні пом’якшити. Коли рівень деяких молекул, відомих як "активні форми кисню", зростає, рівень синтезу білка знижується. [9]

Однак є надія. Вживання дієти, багатої білками - зокрема, амінокислотою лейцином - може допомогти запобігти віковому зниженню синтезу м’язового білка.

Рекомендації щодо нарощування м’язових тканин за віком: