Високий бар проти присідання низького рівня: Що є більш ефективним?

Кожен - від любителів фітнесу для початківців до важкоатлетів до спортсменів - може отримати вигоду від присідань. Вони є функціональною та ефективною вправою для нижньої частини тіла.
Існує багато різних варіацій присідань. Їх можна робити з вагою або без неї. Ви можете використовувати штангу, гантелі, гирі або машину для збільшення навантаження та інтенсивності, або просто використовувати власну вагу тіла.

Задні присідання виконуються штангою через спину, опускаючись у присідання до землі. Існує два різні способи утримувати планку: високо на верхній частині спини або нижній на середній спині.

Знання різниці між високою та низькою позицією є важливою. Це може впливати на те, які м’язи працюють. Ось як вирішити, яка версія найкраща для ваших цілей.

Високий присідання - це задній присідання, де штанга розташована високо на трапецієподібному м’язі у верхній частині плечей. Стопи на ширині плечей, пальці пальців спрямовані трохи назовні.

Щоб залишатися врівноваженим під час руху на корточках, штанга повинна знаходитися над середньою частиною стопи. Коли ви ставите планку високо на спині, вона вимагає більш вертикального положення тулуба та руху вперед колін, щоб правильно спуститися в положення присідання.

Низький присідання - це присідання, при якому штанга розташовується низько у верхній частині спини в положенні заднього присідання. Він повинен спиратися на задній дельтовид, а не на верх плечей. Стопи також розведені на ширині плечей і трохи вивернуті для цього руху.

У такому положенні присідання, щоб залишатися врівноваженим і утримувати прямий штанговий шлях над середньою частиною стопи, потрібно негайно трохи нахилитися в стегнах. Це призводить до нахилу тулуба вперед під час руху, щоб запобігти падінню назад.

Цей стиль присідання сильно покладається на силу чотириголового м’яза. Це доречна вправа, якщо ви хочете набрати силу та м’язову масу в квадрицепсах, м’язах передньої частини стегон. Найкраще для тих, хто має хорошу рухливість щиколотки, тому що коліна повинні рухатися далі за щиколотки, щоб опуститися в положення присідання.

Це також робить менше навантаження на поперек і легше залишатися врівноваженим, ніж при низькому присіданні. З самого початку брусок знаходиться над середньою частиною стопи.

Цей стиль присідання зосереджує зусилля більше на задньому ланцюзі м’язів, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та розгиначі спини.

Це положення робить менший навантаження на квадрицепс і більший акцент на м’язах заднього ланцюга. Тому він ідеально підходить для тих, хто хоче побудувати сідничні м’язи та краще активувати підколінні м’язи. За допомогою цієї версії набирається більше м’язів. Деякі люди вважають, що можуть підняти більшу вагу за допомогою низького присідання, що максимізує приріст сили. Крім того, присідання з низькою штангою може бути корисним для осіб з обмеженою рухливістю щиколотки, оскільки коліна не повинні рухатися перед щиколотками настільки далеко, що зменшує кут згинання.