Як екзогенні кетони можуть збільшити ваші зусилля щодо дієти кето

Коли ви правильно дотримуєтесь кето-дієти, ваше тіло переходить у метаболічний стан, який називається харчовим кетозом, при якому ви виробляєте кетонові тіла, що мають різні позитивні ефекти.

Кетогенна дієта - дієта з високим вмістом жиру, з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка передбачає отримання 75 або більше відсотків ваших щоденних калорій з жиру - на відміну від будь-якої іншої дієти, оскільки вона може насправді змінити спосіб обміну речовин. Коли ви правильно дотримуєтесь кето-дієти, ваше тіло переходить у метаболічний стан, який називається харчовим кетозом, при якому ви виробляєте кетонові тіла, що мають різні позитивні ефекти.

Традиційна/класична кетогенна дієта спочатку була розроблена лікарями в 1920-х роках для пацієнтів з епілепсією, включаючи дітей, а пізніше використовувалась для лікування дорослих із порушеннями обміну речовин та/або ожирінням.

За минуле століття вчені виявили набагато більше про те, як кетони можуть мати позитивний вплив на здоров'я, включаючи регулювання жиру в організмі, рівня цукру в крові, холестерину, рівня голоду та запалення.

Коли ви правильно дотримуєтесь кето-дієти, ваше тіло переходить в метаболічний стан, який називається харчовим кетозом, при якому ви виробляєте кетонові тіла, що мають різні позитивні ефекти.

Що таке кетоз - і чому для нашого здоров’я корисно “входити” в цей метаболічний стан?

Як тільки рівень кетонів у крові піднімається до певної точки, ви офіційно досягаєте кетозу.

Виробництво кетонових тіл (або просто “кетонів”) вказує на те, що ви використовуєте жир для енергії, як власного, так і жиру, що надходить із раціону, а не вуглеводів (або глюкози).

Основною перевагою кето-дієти є те, що немає необхідності рахувати калорії, відчувати голод або намагатися спалити багато калорій за допомогою годин інтенсивних фізичних вправ. Ви можете їсти стільки, скільки вам потрібно, щоб відчути задоволення, якщо ви належним чином підкреслюєте жири та зменшуєте споживання вуглеводів. Для того, щоб увійти в харчовий кетоз і залишитися в ньому, необхідно дотримуватися принципів кетогенної дієти, описаних нижче:

1. Збільште споживання здорових жирів

Вони повинні забезпечувати понад 80 відсотків ваших щоденних калорій. Прагніть їсти суміш продуктів, що забезпечують насичені жири, мононенасичені жири та певні типи поліненасичених жирів (ПНЖК), особливо омега-3 жирні кислоти.

Найкраще включати у свій раціон всі типи, з акцентом на насичені жири, особливо порівняно з ПНЖК. Серед найкращих варіантів - олія MCT, кокосовий горіх холодного віджиму, фрукти пальми, оливкова олія, лляне насіння, олія макадамії та авокадо, масло та топлене масло, сало, курячий жир та качиний жир.

2. Скоротіть вуглеводи та цукор

Традиційна кетогенна дієта складається з обмеження споживання вуглеводів лише 20–30 грамів нетто на день і лише 5 відсотків або менше щоденних калорій. “Чисті вуглеводи” - це кількість вуглеводів, що залишається після врахування харчових волокон.

До продуктів, яких слід уникати, належать весь доданий цукор, усі зернові (навіть цільнозернові продукти), всі солодкі напої, печиво, хліб, крупи, морозиво чи інші десерти, крупи, макарони, закусочні тощо. Фрукти, більшість молочних продуктів та крохмалисті овочів, таких як картопля, буряк тощо, також потрібно здебільшого уникати або вживати їх у дуже невеликих кількостях (приблизно 1/4 склянки на день).

3. Будьте обережні, щоб не з’їсти білок

Зверніть увагу, що основні відмінності між кето-дієтою та іншими популярними дієтами з низьким вмістом вуглеводів, такими як дієта Аткінса, полягають у тому, що для того, щоб перебувати в кетозі, потрібно в першу чергу вживати багато здорових жирів, а не багато білків. Кето-дієта вважається «помірною за вмістом білка», оскільки близько 20% щоденних калорій надходить із якісних джерел білка, таких як м’ясо, риба, яйця, витримані сири, високоякісні білкові порошки тощо.

4. Пийте багато води

Отримання достатньої кількості води допомагає уникнути втомленості, важливо для травлення та сприяє придушенню голоду.

Ви також можете використовувати добавки, щоб максимізувати свою кето-дієту.

Втрата ваги - не єдина причина спробувати кето-дієту.

Переваги дотримання кето-дієти

Тепер, коли ви знаєте основи того, як працюють кетогенна дієта та кетоз, давайте поговоримо про переваги дотримання цього типу плану з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Більшість людей, які перебувають на кето-дієті, швидко втрачають вагу та надлишки жиру в організмі, навіть коли споживають багато жиру та достатню кількість калорій за допомогою дієти. Однак втрата ваги - не єдина причина спробувати кето-дієту; насправді, багато здорових дорослих, навіть деякі худорляві спортсмени на витривалість, вирішують їздити на велосипеді та виходити з кетозу, щоб відчути такі переваги, як підвищена енергія та розумова ясність.

Згідно з десятками досліджень, а також роками анекдотичних доказів, нижче наведено деякі найбільш варті уваги переваги, пов'язані з кето-дієтою:

Де вкладаються екзогенні кетони? Чи допоможуть кетонові добавки при вступі в кетоз?

Екзогенні кетони - це кетонові добавки, що надходять поза організмом. Екзогенні кетони, такі як типи кетонових добавок, які називаються кетоновими ефірами або солями BHB (бета-гідроксибутират), використовуються для посилення багатьох позитивних ефектів кетогенної дієти. Вони можуть полегшити проникнення в кетоз, а також допоможуть пом'якшити побічні ефекти, пов'язані з ранніми стадіями кето-дієти, такі як втома та туман мозку, які отримали прізвисько "симптоми кето-грипу".

Кетони визначаються як проміжні продукти розщеплення жирів в організмі. Кетонові добавки імітують вплив кетонів, які природним чином виробляються нашими організмами за певних обставин, зокрема, коли ми перебуваємо в кетозі, цілеспрямовано голодуємо або голодуємо.

Кетони корисні для наших м’язів, мозку та інших тканин під час стресу. Насправді дослідники вважають, що людина та багато інших видів тварин також розвинули здатність виробляти кетони (або кетонові тіла), щоб продовжити виживання в періоди дефіциту калорій.

Кетони вважаються найбільш енергоефективним джерелом палива для організму, виділяючи велику кількість АТФ (аденозинтрифосфату), який часто називають «енергетичною валютою життя». Переваги, пов’язані з використанням кетонових добавок (екзогенних кетонів), включають:

Щоб реально максимізувати вироблення кетонів і посилити такі ефекти, як спалювання жиру, ви можете поєднувати кетогенну дієту, періодичне голодування, фізичні вправи та екзогенні кетони.

Огляд використання екзогенних кетонів

Оскільки існує багато видів кетонових продуктів, які використовуються по-різному, завжди читайте вказівки та рекомендації щодо дозування. Існує три основних типи екзогенних кетонових добавок:

Кетонові солі (іноді їх називають солями BHB) - це кетони, які зв’язуються з мінералами, включаючи натрій, кальцій, магній або калій. Кетонові солі, як правило, використовуються у порошкоподібних кетонових продуктах, які зазвичай містять певну комбінацію BHB, натрію та інших інгредієнтів.
Кетонові ефіри, які в основному є «сирими кетонами», які швидко метаболізуються в BHB.
Кетонові олії, до складу яких входить масло МСТ (тригліцерид із середньою ланцюгом), яке використовується для підвищення кетонів та сприяє спалюванню жиру.

Бета-гідроксибутират (або BHB) - це найпоширеніший тип кетонів, що виробляються людиною, і кетон, що міститься в більшості екзогенних кетонових добавок. Деякі продукти містять мінерали/електроліти, які допомагають зменшити побічні ефекти кето, такі як м’язова слабкість та проблеми з травленням, а також тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), які допомагають у природному виробництві кетонів.

Продукти можуть також містити інші інгредієнти, які підтримують кетоз і зменшують симптоми кето-грипу, такі як кістковий бульйон, кофеїн, кава або екстракт кави, яблучний оцет, спеції, колаген, пробіотики та/або адаптогенні трави, такі як ашваганда. Ці інгредієнти мають різні переваги, в тому числі допомагають підтримувати здорову реакцію на повсякденний стрес і перевтому, покращують травлення, збільшують м’язову масу та працездатність тощо.

Ферменти, що перетравлюють жир, такі як ліпаза, наприклад, також можуть бути додані для підтримки перетравлення жирних кислот/ліпідів і для розщеплення жирів на менші компоненти, які легко засвоюються.

Ось поради щодо використання кетонових добавок залежно від ваших цілей та графіка:

Щоб реально максимізувати вироблення кетонів та посилити такі ефекти, як спалювання жиру, ви можете поєднувати кетогенну дієту, періодичне голодування, фізичні вправи та екзогенні кетони, такі як кетонові капсули, порошкоподібний продукт або солі BHB. Залежно від вашої причини дотримання кето-дієти, ви можете відстежувати свій прогрес. Оптимальний діапазон рівня кетонів у крові становить від 0,6 до 6,0 ммоль/л, залежно від ваших цілей та стану, який ви лікуєте. Коли ви цілеспрямовано не обмежуєте споживання вуглеводів, рівні залишатимуться нижче 0,5 ммоль/л.

Пам'ятайте, що використання екзогенних кетонів - це спосіб підвищити ефективність кето-дієти, але це не може замінити правильне дотримання кето-дієти. Якщо у вас виникають проблеми з потраплянням в кетоз або перебуванням там, спробуйте відстежити споживання макроелементів, щоб переконатися, що ви правильно дотримуєтеся дієти.

Як описано вище, на "суворій" (стандартній) кето-дієті жири, як правило, повинні забезпечувати приблизно від 70 до 80 відсотків загальної добової калорійності, білки приблизно від 15 до 20 відсотків, а вуглеводи - близько 5 відсотків.

Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками.
Цей продукт не призначений для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.