Які групи м’язів найкраще відпрацьовувати разом?

Коли багато людей замислюються позайматися, вони думають про аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Ці типи вправ важливі для зміцнення серця і легенів, але повна програма тренувань повинна також включати силові вправи, тренування гнучкості та тренування рівноваги.

Регулярні силові тренування покращують здоров’я ваших кісток, м’язів та сполучної тканини. Побудова сильніших м’язів також підвищує швидкість обміну речовин і допомагає підтримувати здорову вагу. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує силові тренування два і більше разів на тиждень для оптимального здоров'я.

Існує багато способів скласти програму силових тренувань, але багатьом людям корисно об’єднати певні групи м’язів у пару. Опрацювання різних частин тіла в різні дні дає м’язам більше відпочинку між тренуваннями та допомагає запобігти перетренуванню.

У цій статті ми розглянемо, які групи м’язів ви можете об’єднати. Ми також надамо вам зразки того, як ви можете скласти свій тижневий графік тренувань.

У вашому тілі є три типи м’язів: серцеві, гладкі та скелетні. Серцеві м’язи - це м’язи, які контролюють ваше серце. Гладкі м’язи контролюють мимовільні функції, такі як звуження судин. Скелетні м’язи - це м’язи, на які ви націлюєтеся в тренажерному залі, які допомагають вашому тілу рухатися. Вони складають близько 40 відсотків ваги вашого тіла.

Багато фахівців з фітнесу часто вважають їх основними групами м’язів у вашому тілі:

грудей
назад
зброї
черевні преси
ноги
плечі

Деякі люди також поділяють ці групи м’язів на більш конкретні категорії, такі як:

литки (гомілка)
підколінні сухожилля (задня частина верхньої частини гомілки)
квадрицепс (передня частина верхньої частини гомілки)
сідниці (сідниці та стегна)
біцепс (передня частина надпліч)
трицепс (задня частина надпліччя)
передпліччя (нижня рука)
trapezius (пастки) (верхня частина плечей)
latissimus dorsi (лати) (під пахвами)

Опрацювання кількох м’язів

Мало вправ по-справжньому ізолюють лише одну групу м’язів. Наприклад, скручування біцепса - одна з найпоширеніших вправ для зміцнення біцепса в передній частині плеча. Однак кілька інших м’язів також допомагають вашому тілу згинатися в лікті, включаючи плечовий м’яз, який знаходиться під біцепсом, і плечопроменевий, який є великим м’язом на передпліччі. Інші м’язи-стабілізатори повинні зафіксувати плече та серцевину, щоб ви могли ефективно підняти вагу.

Створюючи свою програму, ви можете виявити, що деякі вправи входять до кількох категорій. Загалом, чим більше суглобів згинається під час вправи, тим більше груп м’язів ви використовуєте.

Немає правильного способу згрупувати м’язи. Можливо, ви захочете поекспериментувати з кількома різними сполученнями, поки не знайдете найкращу для вас. Якщо ви тренуєтесь для загальної фізичної форми, ви можете дотримуватися програми, яка врівноважує всі різні групи м’язів. Якщо ви тренуєтесь для того чи іншого виду спорту, вам може бути корисно зробити акцент на певних групах м’язів, які часто використовуються у вашому виді спорту.

Багатьом людям корисно поєднувати групи м’язів, які знаходяться близько. Наприклад, можливо, ви захочете поєднати плечі та руки разом, оскільки в багатьох вправах, таких як ряди, використовуються обидві частини тіла.

Основною перевагою розподілу різних груп м’язів на різні дні є ваша здатність давати кожному м’язу більше відпочинку. Наприклад, якщо ви тренуєтесь за тижневим графіком і маєте один день на тиждень, ваші ноги мають сім днів на відновлення між сесіями.

Приклади для початківців

Ось один приклад того, як ви можете поєднати свої м’язові групи разом, використовуючи шість основних груп, які ми перерахували вище:

День 1: груди і плечі
День 2: ноги
День 3: спина, черевна порожнина та руки

Якщо ви плануєте підйом лише два рази на тиждень, хорошим способом структурування тренувань може бути:

День 1: груди, руки та плечі
День 2: ноги, спина і черевна порожнина

Якщо ви новачок, то дотримуватися цих шести основних груп м’язів досить, щоб скласти чудовий план тренувань, який допоможе вам покращити свою фізичну форму.

Приклад для вдосконалених підйомників

Якщо ви вже деякий час займалися підйомом, можливо, ви хочете бути більш конкретними щодо м’язів, на які ви націлюєтесь, будуючи свою програму.

Ось приклад того, як можна поєднувати групи м’язів, використовуючи більш детальні групи, які ми окреслили:

День 1: груди, плечі, трицепс, передпліччя
День 2: литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці
День 3: біцепси, спина, черевна порожнина, пастки, лати

Вам не обов’язково потрібна окрема вправа для кожної групи м’язів. Наприклад, присідання використовує ваші:

підколінні сухожилля
квадрицепси
сідничні м’язи
назад
черевні преси

Американська кардіологічна асоціація рекомендує приймати принаймні два дні між сеансами лілінгу, щоб дати організму змогу відновитися. Багато людей вважають, що їм подобаються силові тренування тричі на тиждень.

Ось приклад того, як ви можете структурувати свій тижневий графік:

Понеділок: руки і плечі

віджимання: 3 підходи по 8 повторень
локони біцепса: 3 підходи по 8 повторень
плечовий прес: 3 підходи по 10 повторень
лави занурення: 2 підходи по 12 повторень
бічні підвищення: 3 підходи по 10 повторень

Середа: ноги

присідання на спині зі штангою: 3 підходи по 8 повторень
випади гантелей: 2 підходи по 10 повторень
Румунська тяга: 3 підходи по 8 повторень
кроки: 2 підходи по 12 повторень
підняття телят: 3 підходи по 12 повторень

П’ятниця: спина, грудна клітка та черевна порожнина

жим гантелей: 3 підходи по 8 повторень
муха з гантелями: 3 підходи по 8-10 повторень
велосипедні сухарі: 3 підходи по 20 повторень
одноручні ряди гантелей: 3 підходи по 8 повторень
гантелі зігнуті рядки: 3 підходи по 8 повторень
хрускіт: 3 підходи по 20 повторень

Коли ви думаєте про силові тренування, вам може здатися, що вам потрібні гантелі або штанги. Однак тренування з опору буває багатьох видів, таких як:

вправи групи опору
вправи на м’яч з медицини
вправи на вагу тіла
вільні ваги
машинні вправи

Якщо ви хочете включити у свою програму тренування з вільною вагою, непогано дотримуватися гирі, яку ви можете зручно підняти на 12-15 повторень. По мірі посилення сили ви можете зменшувати кількість повторень і збільшувати вагу.

Ось приклад деяких вправ, які ви можете виконувати для націлювання на кожну групу м’язів.

Грудна клітка

Жим лежачи: Можна використовувати штангу або гантелі. Хороша ідея - помітити партнера на випадок, якщо ви застрягнете.
Віджимання: Збільшення ширини рук робить акцент на м’язах грудей
Стрічковий прес для грудей: Зачепіть стрічку ручками за собою і відсуньтесь від тіла, ніби передаєте баскетбольний м'яч.

Одноручний ряд гантелей: Допомагає зміцнити верхню частину спини, плечі та плечі.
Діапазон опору розірвати: Тримайте стрічку опору руками на ширині плечей. Зосередьтеся на стисканні лопаток, коли ви тягнете ремінь.
Супермен: Щоб ускладнити вправу, ви можете тримати в руках гирю над головою.

Зброя

Кучері біцепса: Якщо у вас немає доступу до гантелей, ви можете використовувати банки для супу або інші важкі побутові предмети.
Опускання трицепса:Працює як на трицепсах, так і на грудях.
Підтягування:Підтягування обробляють верхню частину спини, плечі, серцевину та руки.

Черевна

Планка: Підпирайтеся на передпліччя і пальці ніг, згинаючи черевний прес і серцевину.
Велосипедні сухарі: Викручувальний рух у цій вправі допомагає орієнтуватися на м’язи збоку вашого ядра, які називаються косими м’язами.
Підвісні підняття ніг:Ви можете почати з колін під 90 градусів для полегшення варіації та переходу до прямих ніг, оскільки вправа стає складнішою.

Ноги

Присідання:Ви можете виконувати присідання з вагою в тілі, використовувати гантелі або штангу.
Випади: Є багато варіантів випадів, включаючи випади гантелей, зворотні випадки та випадки штанги.
Підняття телят:Ви можете почати з ваги свого тіла і додавати вагу, коли вони стають простішими.

Плечі

Прес плечо: Добре, якщо партнер допоможе вам встановити вагу на місце, щоб не травмувати плечі.
Прес плечовий опір: Ви можете стояти посередині великої стрічки опору з ручками і штовхати руки до стелі.
Планка з прямими руками: Ця вправа допомагає опрацювати серцевину, плечі та спину.

Хоча деякі люди користуються свободою створення власних планів тренувань, ви також можете виявити, що волієте працювати з сертифікованим особистим тренером або іншим фітнес-експертом. Персональний тренер може показати вам, як виконувати вправи з відповідною технікою, щоб ви могли безпечно робити їх самостійно пізніше.

Деякі люди вважають, що найм особистого тренера допомагає їм залишатися мотивованими та робить тренування цікавішим. Тренер може тримати вас відповідальним і переконатися, що ви працюєте з відповідною інтенсивністю, відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки.

Є багато способів структурувати щотижневі тренування для отримання результатів. Багато людей вважають корисним розділити свої силові тренування за групами м’язів, щоб дати м’язам більше часу на відновлення. Добре зробити собі дводенну перерву між силовими тренуваннями, щоб уникнути перетренування.

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, є безліч чудових вправ для силових вправ, які ви можете робити вдома, використовуючи предмети домашнього вжитку, стрічки опору або вагу тіла.

Перед кожним тренуванням для силових тренувань гарною ідеєю буде приділяти принаймні 10 хвилин на розминку і зосередитись на хорошій техніці.