Як дієта та фізичні вправи можуть вплинути на наш сон. Прикладне харчування придивляється уважніше

Сон необхідний для здоров’я та добробуту людини. Проте мільйони людей недосипають, і багато хто страждає від недосипу.

Індивідуальні потреби кожного у сні відрізняються. Загалом, більшість здорових дорослих побудовані на 16 годин неспання і потребують в середньому вісім годин сну на ніч. Однак деякі люди здатні функціонувати без сонливості або сонливості вже після шести годин сну. Інші не можуть виступити на піку, якщо не спали десять годин. І, на відміну від поширеного міфу, потреба у сні не зменшується з віком, але здатність спати від шести до восьми годин одночасно може бути зменшена.

Ось Прикладне харчування зібрали наші власні дослідження та мудрість щодо того, як тренування та те, що ви їсте та доповнюєте, можуть вплинути на якість та кількість сну, який ви отримуєте.

Для тих з нас, хто не страждає безсонням чи іншим розладом сну, ми можемо багато чого зробити, щоб забезпечити набагато кращий нічний сон, використовуючи те, що ми називаємо хорошими практиками сну. Якщо ви можете дотримуватися одного з них щодня, робіть це!

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час доби, незважаючи ні на що. Це, мабуть, найефективніший спосіб допомогти покращити ваш сон, хоча він передбачає використання будильника.

Сон NREM зазвичай займає 75–80% загального сну щоночі. Багато користі від сну для здоров’я мають місце під час сну NREM - відбувається ріст і відновлення тканин, відновлюється енергія і вивільняються гормони, необхідні для росту і розвитку.

фізичні

Негайний сон зазвичай займає 20–25% загального сну щоночі. Негайний сон, коли відбувається сновидіння, є важливим для нашого розуму для переробки та зміцнення емоцій, спогадів та стресу. Це також вважається життєво важливим для навчання, стимулюючи ділянки мозку, що використовуються при навчанні, та розвиток нових навичок.

Якщо цикли REM і NREM перериваються кілька разів протягом ночі - через хропіння, труднощі з диханням або часто пробудження протягом ночі - тоді ми пропускаємо життєво важливі процеси в організмі, які можуть вплинути на наше здоров’я та самопочуття наступного дня і довгострокові.

Сон і фізичні навантаження мають прямий зв’язок. Багато з нас знають про глибокий міцний сон, який ми часто відчуваємо після тривалих фізичних навантажень, таких як одноденний похід, тривала їзда на велосипеді або навіть виснажливий день роботи в саду. Наукові дослідження, що починаються з 1970-х років, підтверджують частину цієї суб’єктивної мудрості, хоча, можливо, не настільки сильно, як ви сподіваєтесь. Одне з таких ранніх досліджень, опубліковане в 1975 р., Показує, що поступово підвищений рівень фізичної активності у здорових чоловіків призводить до відповідного поступового збільшення кількості глибокого NREM-сну (сон без снів), який вони отримують наступними ночами.

У молодих здорових дорослих фізичні вправи часто збільшують загальний час сну, особливо глибокий NREM-сон. Це також поглиблює якість сну, що призводить до більш потужної електричної активності мозкових хвиль.

Це все ще чітка взаємозв'язок зі значною тенденцією до дедалі кращого сну із збільшенням рівня фізичної активності та сильним впливом сну на денну фізичну активність. Ті, хто тренується, також почуваються більш пильними та енергійними внаслідок поліпшення сну, а ознаки депресії пропорційно зменшуються. Зрозуміло, що малорухливе життя - це те, що не допомагає міцному сну, і всі ми повинні намагатися займатися певною мірою регулярними фізичними вправами, щоб допомогти підтримувати не лише фізичну форму свого тіла, а й кількість та якість нашого спати. Сон у відповідь підвищить вашу фізичну форму та енергію, приводячи в рух позитивний, самопідтримуваний цикл поліпшення фізичної активності та психічного здоров’я.

Одне коротке застереження щодо фізичних навантажень: намагайтеся не робити вправи безпосередньо перед сном. Температура тіла може залишатися високою протягом години-двох після фізичних навантажень. Якщо це трапляється занадто близько до сну, може бути важко знизити температуру основи достатньо для початку сну через збільшення швидкості метаболізму, зумовлене фізичними вправами. Найкраще тренуватися принаймні за дві-три години до того, як вимкнути приліжкове світло. Якщо вам все ще важко кивати, чому б не спробувати наш Капсула нічного часу ZMA. ZMA 24 Hour - це унікальна потужна комбінація високодоступних форм цинку, магнію та вітаміну B6, з додаванням екстракту кореня валеріани та квітки пристрасті до нічної шапки для блаженного нічного сну. Перевірте тут.

Що стосується дієти, суворе обмеження калорій, таке як зменшення споживання їжі приблизно до 1000 калорій на день, ускладнює нормальний сон і зменшує кількість глибокого NREM-сну вночі.

Те, що ви їсте, також має певний вплив на ваш нічний сон. Для здорового сну радимо уникати спати занадто ситим або надто голодним, і уникати дієти, яка надмірно схильна до вуглеводів, особливо цукру.

Натомість вибирайте їжу з повільним випуском, таку як наша 100% білок повільного вивільнення казеїну з додаванням суміші травного ферменту. 100% казеїновий білок від Applied Nutrition є життєво важливим для тих, хто хоче заправити м’язи під час сну, коли вживати їжу або напої недоцільно. У цей період ваше тіло може перейти в режим голодування і може почати руйнувати м’язову тканину. Це може негативно позначитися як на відновленні м’язів, так і на працездатності. В результаті 100% казеїновий білок Applied Nutrition засвоюється повільно протягом тривалого періоду часу (до семи годин), забезпечуючи таким чином м’язи амінокислотами, необхідними для синтезу м’язової тканини, полегшуючи відновлення та ріст. Перевірте тут.

Ми всі можемо отримати користь від поліпшення якості нашого сну. Для багатьох з нас це може бути просто випадок невеликого коректування способу життя чи ставлення, щоб допомогти нам краще спати. Спробуйте їх сьогодні, а завтра прокиньтесь бадьорими та напоготові!