Leangains Diet: чи підходить вам цей режим харчування та вправ?

Набирайте м’язи, втрачайте жир і станьте справді сильними завдяки цьому популярному підходу до їжі та тренувань

  • Патрік Дейл, PT, колишній морський піхотник
  • 9 місяців тому

Цей веб-сайт та деякі треті сторони хочуть встановити файли cookie та отримати доступ та збирати дані, щоб надати вам персоналізований вміст та рекламу.

leangains

Якщо ви хочете отримати цей персоналізований досвід, просто натисніть "Прийняти". Якщо ви хочете відмовитись від цього збору даних, натисніть "відхилити", щоб продовжити без персоналізації.

Пісні це система харчування та фізичних вправ, створена шведським особистим тренером, консультантом з питань харчування та пауерліфтером Мартіном Берханом. Випущений на початку 2000-х років, Leangains обіцяє одночасно нарощувати м’язи та спалювати жир.

На відміну від багатьох програм трансформації тіла, Leangains не передбачає вживання великої кількості дрібних страв щодня, і вам не доведеться страждати через велику кількість бодібілдингу та кардіотренувань. Натомість, Leangains поєднує періодичне голодування з короткими, рідкісними тренуваннями в стилі пауерліфтингу.

Чи підходить вам ця система дієти та тренувань? Продовжуйте читати, щоб дізнатись!

Дієта Leangains

Періодичне голодування, або коротше, якщо це популярний метод схуднення та спалювання жиру. З ІФ ви їсте менше їжі на день і навіть можете залишатися без їжі протягом 24 годин і більше.

Leangains використовує підхід 16: 8 до посту. Це означає, що ви постите 16 годин, а потім їсте протягом восьмигодинного "вікна годування".

Наприклад:

  • 19:00: останній прийом їжі протягом дня
  • 22:00: сон
  • 6 ранку: прокинься
  • 11 ранку: 1-й прийом їжі протягом дня (сніданок)
  • 16:00: 2-й прийом їжі протягом дня
  • 19:00: останній прийом їжі протягом дня

У їжі, як правило, багато білка, і Leangains рекомендує споживати від 1,1 до 1,4 грама на фунт ваги тіла на день. Вуглеводи обертаються так, що ви їсте більше в тренувальні дні і менше в нетренувальні. Ваше споживання калорій залежить від ваших тренувальних цілей. Ви хочете менше їсти, якщо хочете схуднути і схуднути, але більше, якщо ви громіздкі.

Згідно з дослідженнями, дієта Leangains 16: 8 натще має кілька позитивних ефектів та переваг (1):

1- Підвищена чутливість до інсуліну- інсулін - важливий гормон. Ваше тіло виробляє інсулін щоразу, коли ви їсте, особливо вуглеводи. Його основна робота - транспортувати поживні речовини до м’язових і печінкових клітин. Однак якщо у вас висока інсулінорезистентність, ці самі поживні речовини, швидше за все, перетворюються на жир.

Інсулін також блокує спалювання жиру. Крім того, вживання менше їжі на день означає, що потрібно виробляти менше інсуліну. Менше інсуліну означає краще середовище для спалювання жиру (2)

2- Краще розподіл харчування- їсти після голодування означає, що поживні речовини у вашій їжі, швидше за все, потраплять туди, де вони найбільше потрібні вашому організму. Це називається розподілом поживних речовин. Голодування допомагає забезпечити перевагу білка, який розщеплюється на амінокислоти, і вуглеводів, які розщеплюються на глікоген, у ваші м’язи.

Це прискорює ваше відновлення після фізичних вправ, а також допомагає утримувати ці поживні речовини подалі від жирових клітин (2).

3- Краще спалювання жиру- стискання всіх прийомів їжі у восьмигодинне вікно годування означає, що у вас менше шансів з’їсти більше калорій, ніж вам потрібно. Вживання менше калорій змушує ваше тіло спалювати накопичений жир для палива, створюючи дефіцит калорій. Також деякі дослідження показують, що тренування натщесерце збільшує спалювання жиру (3). З Leangains вам рекомендується займатися на голодний шлунок, перериваючи пост лише після завершення тренування.

4- Збільшення набору м’язів- голодування збільшує вироблення гормону росту та тестостерону. Ці анаболічні гормони сприяють збільшенню росту м’язів (4). Ці гормони також відіграють важливу роль у спалюванні жиру. Вживання їжі незабаром після фізичних вправ, як рекомендує Leangains, також показало, що посилює ріст м’язів і пришвидшує відновлення.

5- Менше голоду- маленькі, часті страви можуть зголодніти. Багато людей починають відчувати голод у певний час доби, просто тому, що саме тоді вони зазвичай їдять. На відміну від цього, менша кількість більших прийомів їжі може зменшити почуття голоду у деяких людей (5). Менше голоду означає, що вам буде легше менше їсти, а це означає, що ви швидше спалите жир.

6- Легко дотримуватися- якщо ви коли-небудь пробували їсти шість або більше прийомів їжі на день, ви вже знаєте, наскільки трудомістким може бути все це приготування їжі. Ви також повинні увійти в звичку носити їжу з собою куди б ви не пішли. З Leangains ви просто їсте 2-3 більші страви на день. Це означає менше приготування їжі і відсутність необхідності брати їжу з собою.

Leangains та добавки

Хоча вам не потрібно використовувати добавки на Leangains, вони можуть бути корисними та можуть покращити ваш прогрес. Рекомендованими добавками Leangains є:

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом- BCAA, якщо коротко, це в основному будівельні блоки білка та м’язів. Візьміть 15 грамів BCAA незадовго до тренування для підвищення енергії та працездатності та запобігання небажаному руйнуванню м’язів.

Риб’ячий жир- містять незамінні жирні кислоти або скорочені жирні кислоти, риб’ячий жир може допомогти зменшити запалення та корисний для вашого серця та мозку.

Креатин- ця улюблена спортивна добавка може допомогти збільшити силу, витривалість та м’язову масу. Візьміть 5-10 грамів на день для досягнення найкращих результатів.

Глюкозамін- важкі тренування можуть важко впливати на суглоби. Глюкозамін може допомогти зберегти суглоби здоровими та безболісними.

Вітамін D- також відомий як сонячний вітамін, вітамін D життєво важливий для виробництва тестостерону і пов’язаний із поліпшенням спортивних результатів.

Кальцій- життєво важливий для здорових кісток і потужних скорочень м’язів. Це також може прискорити втрату жиру та підвищити рівень тестостерону.

Програма тренувань Leangains

Мартін Беркхан - конкурентний пауерліфтер, тому не дивно, що тренування, які він рекомендує, базуються на основних силових підйомниках - присідання, жими та тяга.

З Leangains ви тренуєтеся три рази на тиждень, зосереджуючи більшу частину своєї енергії на важких складних вправах. Беркхан рекомендує 2-3 підходи по 3-5 повторень для першої вправи в кожній програмі та 6-10 повторень для решти тренування. По суті, це програма нарощування енергії.

Тренування короткі, але напружені. Короткі тренування важливі, тому що ви будете тренуватися на голодний шлунок і не матимете енергії для тривалих об’ємних тренувань. Цей вид тренувань швидко нарощує м’язи, а також збільшує силу.

Типове тренування Leangains виглядає так:

Понеділок Середа П’ятниця
Мертві тяги Жим лежачи Присідання
Верхній прес Нахилити прес для гантелей Кучері ніг
Зважені підборіддя Кучері біцепса Кабельні сухарі
Нахилені над рядами Розширення трицепса Піднімає теля

Після розминки кожна вправа виконується методом зворотної піраміди, який також називають першим тренуванням найважчого набору.

Наприклад:

  • 1-й комплект 100 кг
  • 2-й набір 90 кг
  • 3-й комплект 80 кг

Хоча тренування Leangains набагато коротші і містять менше вправ та підходів, ніж звикли більшості людей, дослідження показують, що вони принесуть подібні результати до довших тренувань (6).

Підсумовування

Leangains існує вже більше десяти років, і це означає, що він працює - принаймні для деяких людей. Якби це не спрацювало, воно не було б таким популярним, як сьогодні. Leangains поєднує перевірену дієту, періодичне голодування, з ефективною програмою силових тренувань. Якщо ви дотримуєтесь дієти та плану тренувань, немає жодної причини, що це не дасть хороших результатів.

Тим не менш, періодичне голодування не для всіх. Деякі люди вважають проживання без їжі протягом тривалого періоду дуже важким. Вони можуть почуватися виснаженими, голодними або слабкими. Тренування теж важкі, головним чином тому, що вони передбачають важкі ваги та складні вправи.

Єдиний спосіб зрозуміти, чи підходить Leangains для вас, - спробувати. Тут ми розглянули лише основи Leangains. Якщо вам потрібні всі подробиці, вам потрібно буде перевірити офіційний веб-сайт Leangains.

Список літератури:

1. Моро, Тетяна; Тінслі, Грант; Б'янко, Антоніно; Марколін, Джузеппе; Пачеллі, Квіріко Франческо; Батталья, Джузеппе; Пальма, Антоніо; Джентіл, Пауло; Нері, Марко; Паолі, Антоніо (10 13, 2016). "Вплив восьми тижнів обмеженого в часі годування (16/8) на базальний метаболізм, максимальну силу, склад тіла, запалення та фактори ризику серцево-судинної системи у чоловіків, тренованих на стійкість". Журнал трансляційної медицини. 14 (1): 290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. ISSN 1479-5876. PMC 5064803. PMID 27737674.