Як активізувати обмін речовин і наблизитись до тіла своєї мрії

Підніміть руку, якщо ви звинувачуєте свій приріст ваги в «старості», і тримайте її піднятою, якщо до «старості» ви маєте на увазі, що вам тридцять.

Звичайно, вік та генетика мають певну роль у тому, наскільки швидко (або повільно) ваше тіло використовує енергію, але ефективніший метаболізм все ще в межах вашої досяжності. Капітальний ремонт вимагає деяких змін у способі життя, але якщо щось таке, ці хаки доводять, що більш ефективного спалювання калорій не так вже й складно, крім того, для цього не потрібні таблетки для схуднення та пробіжки годинами поспіль.

Буде спокусливо вибрати зі списку (ми знаємо, що останній особливо привабливий), але не сподівайтесь спати 10 годин і прокинутися стрункішим. Щоб справді побачити результати, спробуйте якомога більше позначити цей список, особливо на початку тренувань.

Від дієти до коригування тренувань, ось 7 хаків для підвищення вашого метаболізму зараз.

[Кредит для обраних героїв: Стівен Лелхам/Unsplash]

Ця стаття вперше з'явилася на Спосіб життя Азія Сінгапур .

Переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності виходять за рамки хорошого поту. Відомо, що тренування HIIT прискорюють обмін речовин ефективніше, ніж біг підтюпцем, одночасно переносячи тіло на використання жиру для отримання енергії, навіть коли ви відпочиваєте.

Відомо, що тренування, що поєднує короткі сплески інтенсивних вправ з періодами відпочинку вправ з меншою інтенсивністю, викликає реакцію, яка називається надмірним споживанням кисню після вправ (EPOC). Також відомий як попередній опік, EPOC - це помітно збільшена швидкість споживання кисню після напруженої діяльності, і це процес, який допомагає відновити організм у стані спокою після. Ефект EPOC триває до 36 годин після тренування, протягом якого ваш рівень метаболізму збільшується, щоб спалити більше калорій.

Якщо ви думали, що біг на біговій доріжці допоможе вам схуднути, почекайте, поки не спробуєте тренування з обтяженнями. Нарощування м’язової маси може збільшити швидкість метаболізму людини. За підрахунками, кожен фунт м’яза спалює шість калорій на день у стані спокою - приблизно втричі швидше жиру, така ж кількість якого спалюється лише двома калоріями на день.

Будь-яка сила силових тренувань збільшить м’язову масу. Якщо у вас немає доступу до ваг зараз, включення рухів ваги тіла або гімнастики у свою програму принаймні два рази на тиждень може змінити ваші довгострокові цілі щодо спалювання жиру.

Ось ще одна причина вибуху кондиціонера сьогодні ввечері. Дослідження показали, що піддаючись холоднішим температурам збільшується витрата енергії в організмі. Коли нам холодно, наше тіло піднімає швидкість, щоб залишатися теплим, спалюючи при цьому зайві калорії. Поки ви не надмірно їсте, щоб компенсувати зайву енергію, яку ви використовуєте, ви повинні побачити дефіцит в довгостроковій перспективі.

Ключ полягає в тому, щоб, коли це можливо, трохи заспокоїтись, приймаючи холодний душ або перебуваючи в кімнаті, де прохолодніше звичайної терпимості. Тремтіння може збільшити ваш метаболізм у цілих п’ять разів, але це також надзвичайно неприємний і нестійкий спосіб схуднути, тому зосереджуйтесь на помірному впливі холоду (приблизно при 18 градусах Цельсія) щодня.

Окрім того, що ви довше насичуєтесь, білки та клітковина можуть також активізувати ваш метаболізм за допомогою процесу, який називається термогенезом. Оскільки дві групи їжі потребують більше часу і більше зусиль для перетравлення, ніж вуглеводи або жири, збільшується кількість енергії, а отже, спалюється більше калорій.

Дієта з високим вмістом білка також допомагає нарощувати та зберігати м’язи після тренувань з обтяженнями, що, в свою чергу, спалює більше калорій і повертає нас до пункту 2.

Вживання зеленого чаю протягом дня може збільшити ваш метаболізм приблизно на чотири відсотки протягом 24 годин, що може додати до 70-100 калорій на день без особливих зусиль.

Антиоксиданти, звані катехінами (ЕКГК та поліфеноли) у зеленому чаї, можуть сприяти підвищенню рівня гормонів, що сигналізує про те, що жирові клітини розщеплюють жир, роблячи їх доступними як енергію. Катехіни також посилюють спалювання жиру під час фізичних вправ та відпочинку, а деякі демонструють збільшення до восьми відсотків.

Дослідники виявили, що додавання капсаїцину у вашу їжу може також спровокувати метаболізм на всі циліндри. Термогенна сполука - зазвичай зустрічається в гострому перці, як кайєн і паприка - збільшує спалювання калорій, одночасно збільшуючи окислення жиру до двох годин після його вживання.

Метаболічні переваги додавання спецій у їжу можуть бути незначними, тому допоможе включити їх до інших стратегій у цьому списку. Додайте кілька коктейлів до багатої білком вечері або навіть коктейлів, щоб відчути опік.

Це не повинно дивувати, що постійний недосип може зруйнувати ваше тіло. Гарвардська медична школа виявила, що люди втричі частіше набирають вагу, якщо спали менше семи годин. Зв’язок між гормоном сну мелатоніном та підвищенням вмісту лептину - гормону, який сигналізує про насичення - широко досліджували, і було доведено, що міцний сон може допомогти вам протистояти солодким та нездоровим закускам з більшою легкістю.

Порушення сну також підвищує рівень кортизолу, гормону стресу, який контролює рівень цукру в крові і викликає накопичення жиру, тому постійне виснаження може фактично поставити під загрозу метаболізм.

Тут ви можете прочитати останні новини та історії з Lifestyle Asia, куратори всіх наших видань у Гонконгу, Сінгапурі, Куала-Лумпурі, Бангкоку, Індії та Парижі.