Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Нове дослідження, опубліковане в понеділок у Журналі Американського коледжу кардіологів, демонструє, що біг п’ять хвилин на день збільшує здоров’я та тривалість життя майже так само, як біг 150 хвилин на тиждень. Вигоди від інтенсивних фізичних вправ протягом п’яти хвилин на день значні, зменшуючи ризик передчасної смерті від будь-якої причини на 30 відсотків та від серцево-судинних причин на 45 відсотків. Ці нові звіти приєднуються до низки інших останніх наукових висновків про силу маргінальних поведінкових змін у зміні життя.

Нещодавня стаття New York Times, присвячена дослідженню руху доктора Джеймса Лівайна, повідомила, що прогулянка по кабінету дві хвилини три рази на годину була більш корисною для зменшення руйнівних наслідків сидячого способу життя, ніж проведення години в тренажерному залі після робота. Встаючи за склянкою води двічі на годину, ви отримуєте більшу частину цієї переваги та переваги гідратації для завантаження.

Що стосується дієти, “друга половина” фізичних вправ у забезпеченні хорошого життя, нові дослідження показують, що битва за здоров’я та втрату ваги виграна або програна на відстані. Люди, які з'їдають жменю горіхів на день, є більш худими і відчувають знижену смертність на 11 відсотків у порівнянні з тими, хто не вживає горіхи регулярно, згідно з дослідженням у The New England Journal of Medicine. Нові моделі схуднення показують, що вживання на 100 калорій менше на день (відмова від цього шматка хліба за вечерею) приведе до втрати 10 фунтів за три роки, п’ять за перший рік (переверніть це рівняння, щоб побачити, як зайве печиво на день вплине Ваша вага через три роки).

Те, що незначна зміна поведінки може негативно вплинути на особисті та професійні перспективи - це те, що я відкрив для себе і про що писав у Small Move, Big Change (Viking 2014). У будь-якій галузі самовдосконалення - не тільки в фітнесі та дієті - невеликі зміни в звичках можуть призвести до приголомшливих результатів. Проте навіть найменша зміна поведінки вимагає сили волі та свідомих зусиль - те, що звучить так просто, як біг п’ять хвилин на день, не буде простим на практиці. Як мінімум вам знадобляться відповідні кросівки, місце для бігу та (найважче) час для бігу. Встановлення зміни звички означає масштабування змін поведінки до того, чого ви можете абсолютно досягти і зберегти назавжди. Якщо вам вдасться вписатись у п’ятихвилинні пробіжки раз на тиждень, і в один і той же час і день кожного тижня, ви, швидше за все, досягнете успіху. І як тільки ви встановите свою звичку бігати раз на тиждень, у вас буде поведінковий шаблон, який полегшить перенесення бігу на інші дні. Якщо, навпаки, ви просто збираєте кросівки і вирушаєте працювати, маючи загальну амбіцію знайти п’ять хвилин для бігу щодня, ви, швидше за все, зазнаєте невдачі.

Будь-яке відхилення від звичайного розпорядку викликає психічне напруження і навіть емоційний дискомфорт. Наша щоденна поведінка - це свого роду автопілот, який бігає без свідомих намірів та розумових зусиль, тихо та ефективно керуючи нашими рутинними справами. Вдосконалення себе означає похитування автопілота, і він дуже, дуже стійкий до змін. Але якщо ми з повною віддачею зосередимось на здійсненні вузьких змін у поведінці, ми можемо загнати його в автопілот, де він буде підтримувати нас протягом усього життя.

Мої власні цілі щодо придатності почалися з того, що я ходив на роботу раз на тиждень, щопонеділка. Я знайшов проходження повз станцію метро перші кілька понеділків надзвичайно складною, і завжди була вагома причина не йти пішки цього дня - погода, тиск майбутньої роботи або просто відчуття, що вівторок буде кращою ставкою (ось як ми торгуємось з наших резолюцій). Але оскільки я взяв на себе зобов’язання ходити лише по понеділках, я відчував, що нестерпно не дотримуватися цього, і я впорався з психічними та фізичними перешкодами. Дізнавшись, як змусити прогулянку по понеділках працювати, я створив схему автопілота, яку зміг поширити на інші дні. Вже багато років я ходжу майже щодня на роботу (35 хвилин), і це вже не дозвіл, це одне задоволення.

Рік за роком ми приймаємо однакові амбіційні резолюції і не виконуємо їх. Ми зобов'язуємось "бути стрункими", "бути придатними", "бути організованими", хочемо наблизити цілі до побажань, аніж до прийнятих рішень. Ми даємо ці нереальні обітниці, оскільки думаємо, що ніщо інше, як повна зміна самості, не приведе нас туди, куди ми хочемо бути. Але магія полягає не в вирішенні бути іншим, а в рішенні робити лише одну річ інакше, і все більше досліджень демонструють, наскільки потужною може бути така зміна.