Я сиджу на веганській дієті. Чи потрібно мені використовувати білковий порошок?

Питання: Я перейшов на веганську дієту. Чи слід використовувати білковий порошок?

Відповідь: Багато людей задаються питанням, чи може веганська дієта, яка не містить їжі тваринного походження, забезпечити достатню кількість білка. Якщо ваша дієта правильно спланована, вона, безумовно, може відповідати вашим добовим потребам у білках. Однак це не означає, що веганський білковий порошок не може бути частиною вашого раціону. Але залежно від того, що ви їсте, можливо, ви вже отримуєте потрібний білок.

Дослідження, проведені на популяціях вегетаріанців, показали, що споживання білка є правильним для цілі. Насправді типове споживання білка вегетаріанцями та веганами відповідає - або перевищує - добовим потребам.

Історія продовжується нижче реклами

Майже вся рослинна їжа - зерно, овочі, боби, сочевиця, горіхи та насіння - містять білок. Однак найкращими джерелами є квасоля, сочевиця, соя, соєві продукти, горіхи та горіхове масло. І, звичайно, веганські білкові порошки - виготовлені з білка коричневого рису або комбінації білка рису, гороху та конопель - також мають високий вміст білка. Так само багато веганських енергетичних батончиків.

Веганам потрібно трохи більше білка, ніж м'ясоїдам, щоб врахувати різні суміші амінокислот у рослинній їжі і тому, що деякі рослинні білки засвоюються менш ефективно, ніж тваринні білки. Незважаючи на це, це не так багато, як ви можете подумати.

Якщо ви фізично не активні, вам потрібно приблизно 0,9 грама білка на кожен ваговий кілограм. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, вам потрібно від 1,3 до 1,8 грама білка на кілограм ваги. (Якщо ви робите важкі силові тренування, вибирайте верхній кінець білкового діапазону.)

Скажімо, ви важите 68 кілограмів (150 фунтів) і ви активні. Це означає, що ваша дієта повинна містити десь від 88 до 122 грамів білка. Це можливо, якщо ви включаєте бобові або сою в обід і вечерю, їсте цілі зерна під час кожного прийому їжі, використовуєте рослинні напої з високим вмістом білка, такі як соя, і вибираєте багаті білком закуски, такі як горіхи та насіння, горіхове масло та сухарі, або соєвий смузі.

Якщо ви віддаєте перевагу мигдалевому або рисовому молоку в смузі та коктейлях, майте на увазі, що воно значно менше білка, ніж соєве молоко. Зазвичай я раджу своїм клієнтам додати половину совки порошку веганського білка.

Також важливо дотримуватися щоденних потреб у калоріях. Якщо споживання калорій занадто низьке, частина білка у вашому раціоні буде використана для енергетичних цілей, а не для виробництва важливих білків у вашому організмі. Якщо ви сидите на дієті, щоб схуднути, або споживання калорій низьке з іншої причини, додайте до свого раціону щодня кілька додаткових продуктів, багатих білками. Або додайте у смузі совок порошку веганського білка.

Леслі Бек, зареєстрований дієтолог, є національним директором з питань харчування в BodyScience Medical. Її можна побачити щочетверга опівдні в прямому ефірі CTV News Channel (www.lesliebeck.com).

Історія продовжується нижче реклами

Клацніть тут, щоб надіслати свої запитання. Наші експерти у галузі охорони здоров’я дадуть відповіді на вибрані запитання, які можуть з’явитися в The Globe and Mail та/або на веб-сайті The Globe and Mail. Ваше ім’я не буде опубліковане, якщо обрано ваше запитання.

Вміст, наданий у експертному центрі The Globe and Mail's Ask a Health, призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для його використання, а також не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.