Я намагався дошкувати по 5 хвилин щодня протягом місяця, і це робило мою спину чудовою

Я намагався планувати по п’ять хвилин щодня протягом місяця, і це було далеко не так, як я очікував.

Коли я вперше розпочав виклик, здавалося, що я не потребую ніякого спорядження, я можу дошку вдома, і я завжди вважав себе відносно у формі.

Я дуже швидко довідався, що п’ять хвилин - це болісна кількість часу для утримання дощової позиції, і що у мене дуже мало витривалості і, мабуть, гігантської нестачі сили волі.

Читайте далі, щоб побачити, як я пройшов за свої 30-денні спроби п’яти хвилин докласти план.

Спершу я порадився з особистим тренером, щоб переконатись, що моя форма правильна

Для цього завдання я б робив стандартні дошки для передпліччя, які використовують власну вагу тіла, щоб зміцнити серцевину, спину та ноги.

Але незважаючи на те, що дошки звучать просто, вони можуть бути хитрими - тому я вирішив проконсультуватися з Крісом Бароном, керівником персональних тренінгів у моєму місцевому LA Fitness, щоб дізнатись про правильну форму цього кроку.

Відразу він сказав мені, що моя форма неправильна, оскільки мої плечі "спливають". Це легко було виправити, витягнувши мої плечі вперед і відсунувши спину вгору.

"Ваші лікті повинні знаходитися на одній лінії з вашими плечима, руки повинні бути зігнуті, а ваші руки повинні бути перед вашим обличчям на рівні очей", - пояснив Барон.

Він також сказав, що мої стегна повинні бути близько до моєї висоти плечей і що вся моя спина повинна бути прямою, а не зігнутою.

З його допомогою я виправив свою форму і почав виклик.

У перший день я дізнався, що на 1 хвилину планкувати досить важко

У перший день виклику я розгорнув йога-килимок у вітальні, встановив таймер на п’ять хвилин і витягнувся в положення дошки.

Я був готовий здивувати себе дивовижною здатністю тримати дошку - можливо, я навіть навчуся подобатися дошці і вважатиму її медитативною!

Відчуваючи надію, я потрапив у позицію дошки і тримався в позі, що здавалося вічністю, але коли я перевірив таймер і побачив, що пройшло ледве 80 секунд, мій оптимізм взяв серйозний удар.

Я повернувся в положення дошки ще на 30 секунд, зруйнувався, спробував ще раз, затримав дошку ще 20 секунд, зруйнувався і вирішив зателефонувати на день.

Наступні кілька днів були не набагато кращими. Я опускав коліна на землю приблизно чотири рази за сеанс, і все ще дошкував лише близько трьох хвилин, загалом.

Не вдавшись першого тижня, я вирушив у подорож, щоб зрозуміти, як я можу змінити дошку, щоб полегшити її

Через кілька днів, коли я не наблизився до п’ятихвилини, я вирішив витягнути свої знання з йоги і спробувати «модифіковану» версію дошки, про яку я дізнався в попередньому класі. Це включає опускання колін на землю перед тим, як тримати дошку.

Навіть із модифікацією, я намагався утримати позу більше трьох з половиною хвилин. І ось, я знову порадився з бароном, який сказав мені, що моя модифікація псевдо-йоги - це зовсім не дошка.

Натомість він сказав мені спробувати дошку з боком, де ви починаєте в положенні дошки, а потім перекладаєте свою вагу на одну руку.

Барон сказав, що така позиція може здатися більш здійсненною, оскільки вашому тілу легше дихати, коли ви так позуєте.

"Ви розкриваєте цю лінію грудної порожнини на дошці з боком", - пояснив він. "Діафрагма не спущена, і ви можете трохи більше дихати".

Це було простіше, ніж дошка для передпліччя, але все одно було жорстким.

Протягом другого тижня я змінив свій розпорядок дня і отримав велике одкровення

На початку другого тижня моя процедура переходу до дошки була такою: дошка для передпліччя, яка тривала від 60 до 90 секунд, 45-секундна дошка для бічного плеча з правого боку, коротка перерва, 45-секундна сторона -рукавна дошка з лівого боку, невелика перерва, а потім звичайна дошка, як би довго я не впорався.

Але навіть розбивши дошку і дозволивши собі відпочити, я все ще намагався витримати більше трьох з половиною хвилин.

Я ще раз поскаржився Барону і запитав, чи можуть будь-які інші вправи допомогти мені довше планкувати, чи є якісь інші модифікації, щоб спробувати, але він просто сказав мені, що якщо я хочу зробити п'ятихвилинну дошку, мені "просто потрібно це зробити . "

Він порівняв дошку з навчанням писати або їздити на велосипеді, оскільки вам просто потрібно потренуватися, щоб покращитися.

"Якщо ви хочете покращити дошку, вам потрібно дошку", - пояснив Барон, додавши, що дошка повинна стати простішою, оскільки моє тіло адаптується до руху.

Ідея про те, що планкування - це те, чого я можу «навчитися», здавалося, щось перезавантажила в моєму мозку, і я перестав бути таким жорстким до себе і думати про себе як про слабкого.

Я переконав себе, що планкування - це вже не фізична перешкода, а лише завдання чи клопот, які мені доводилося повторювати, щоб покращитися. але це мислення не тривало.

До третього тижня настил не став набагато простішим - навіть з моїм свіжим мисленням та спеціальними модифікаціями

Я планкував у відпустці. Я наклав дошки на підлогу кухні. Я дошкував у тренажерному залі після цілодобового тренування. Я одягнув джинси, легінси та піжаму.

Я навіть дошкував під час прослуховування подкастів, сподіваючись, що зможу відволіктися від дошки довше, ніж зазвичай.

І незважаючи на те, що тепер я міг планкувати приблизно по чотири хвилини на сеанс, я все ще опускав коліна через 60 секунд, і мені все одно потрібно було зробити кілька перерв.

Наприкінці місяця я нарешті (якось) зміг зробити п’ятихвилинну дошку

Протягом останнього тижня, приблизно за чотири дні до кінця місяця, я нарешті зробив п’ятихвилинну дошку. різновид. Я технічно не дошкував протягом п’яти хвилин поспіль, але в моїй книзі це було досить близько.

Мій чарівний рецепт був таким: 90-секундна дошка, коліна опущені на п’ять секунд, 60-секундна дошка з боком, 60 секунд на іншій руці, коліна на п’ять секунд, 30-секундна дошка, коліна вниз, потім закінчуйте 30 секунд у стандартному положенні дошки.

Останні кілька днів я дотримувався свого рецепту і кожного разу планкував близько п’яти хвилин. Але в останній день я зробив трихвилинну дошку і просто впав на землю.

Через 30 днів планкувати ніколи не ставало легше, і я не відчував себе сильнішим - але ядро відчувало себе жорсткішим

Коли я переглядаю свої фотографії до та після, я помічаю найменший затягування мого ядра, що приємно, але це не те, чого я прагнув досягти.

Я сподівався, що досвід навчить мене, що я сильніший, ніж я думав, але я думаю, що я просто звик до дошки або, як пояснив Барон, моє тіло адаптувалося.

Ніколи не було дня, коли б я відчував, що дошка стає легшою, і кожна секунда кожної дошки була такою ж пекельною, як і напередодні.

Але виклик справді приніс дивовижну користь - я помітив, що дошка зробила мою спину досить чудовою.

У мене не болить спина, як така, але я сиджу перед ноутбуком близько 10 годин щодня. У ті дні, коли я дошкував під час обідньої перерви, я був здивований тим, наскільки сильнішим і зарядженішим я почувався, коли знову сів за стіл.

Але, як я дізнався пізніше, досить часто для планки пов’язують з полегшенням болю в спині - Барон пояснив мені, що планка зміцнює серцевину, яка може допомогти підтримати спину і хребет.

Галерея: Я відстежував, скільки цукру з’їв за тиждень, і страви, приготовані вдома, були найгіршими винуватцями

Загалом, я точно не рекомендую цей виклик, якщо ви намагаєтесь серйозно набрати сили або якщо ви шукаєте ярлики (таких немає). Як казав мені барон, якщо ви хочете дошкувати на п’ять хвилин, ви просто повинні це зробити.