Який ти солодкий

Ребекка Таггарт, 12 червня 2012 р

Нещодавно я почув, як хтось у спортзалі рекомендував зелені яблука замість червоних, оскільки вони нібито містять менше цукру. Це здавалося дивною ідеєю, оскільки цукор у фруктах не схожий на доданий цукор у оброблених продуктах, тому я вирішив копати глибше. Чи шкідливий для нас цукор у фруктах? Чи менше в зелених яблуках цукру, ніж у червоних? Хтось уникає фруктів, бо вони солодкі? Численні веб-сайти, блоги та дієти, здається, вказують на так. Але не всі цукри створюються рівними. Цукор у фруктах пов'язаний з корисними поживними речовинами та клітковиною, що робить фрукти унікально придатними для переробки та задоволення організмом.

Цукри - це вуглеводи, які в типовому раціоні становлять приблизно від 40 до 45 відсотків енергетичного запасу організму. Цукор, здається, не є поганою справою, що стосується калорій. Жири містять 9 калорій на грам, а алкоголь - 7 калорій на грам, але вуглеводи та білки містять лише 4 калорії на грам. Цукри стають проблемою, коли їх переробляють - відокремлюючи від поживних речовин, що містяться в цілій їжі, з якої вони були отримані, будь то цукровий буряк, цукровий очерет або кукурудза. Поділившись, цукри стають порожніми калоріями, не забезпечуючи поживної цінності. І їх часто додають до продуктів харчування, які вже самі по собі не мають поживної цінності, такі як газовані напої та підсолоджені напої, запечені солодощі та цукерки.

Фрукти корисні для вас

Свіжі фрукти - це сира цільна їжа, що складається із складної суміші вуглеводів, клітковини, різноманітних поживних речовин та корисних фітохімікатів, включаючи антиоксиданти та поліфеноли. Вміст цукру в фруктах, що складається з різних комбінацій фруктози, сахарози, глюкози та природного сорбіту, є невід’ємною частиною фруктів. Коли ви їсте фрукти, ви поглинаєте всю суміш вуглеводів, включаючи цукру та клітковину, а також багато поживних речовин, що, як показали дослідження, безповоротно приносить значну користь для здоров'я, повідомляє Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC). Навіть діабетики не повинні уникати фруктів, повідомляє mayoclinic.com, хоча вони повинні стежити за своїм загальним споживанням вуглеводів.

Хочете свіжі фермерські фрукти?

Приплив енергії від споживання їжі або напоїв з великою кількістю рафінованого цукру, таких як підсолоджені напої (ЦСВ), цукерки або торт, спричинений швидким, значним підвищенням рівня цукру в крові, що швидко супроводжується різким падінням, також відомий як "цукрова аварія", яка призводить до відчуття втоми, хиткості та/або розбіжності. Коли ці коливання рівня цукру в крові відбуваються часто, вони пов’язані із серйозними захворюваннями, такими як діабет 2 типу, найпоширеніша форма діабету. Дослідження взаємозв’язку між споживанням ПСВ та ожирінням, діабетом 2 типу та серцево-судинним ризиком 2010 року показало, що люди, які випивали більше одного ССБ на день, мали на 83 відсотки вищий ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто пив менше одного разу на місяць. Збільшення ваги, спричинене споживанням великої кількості рафінованих продуктів або напоїв з низькою харчовою цінністю та високим вмістом цукру та/або жиру, також збільшує ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, метаболічний синдром, діабет та рак, повідомляє National Cancer. Інститут.

З іншого боку, багато досліджень послідовно виявляють, що споживання фруктів пов'язане зі значними перевагами для здоров'я, включаючи профілактику раку, ішемічної хвороби серця, інсульту та інших, за даними Національного інституту охорони здоров'я.

До соку чи ні до соку

Фруктовий сік багатий цукром і містить набагато менше клітковини, ніж весь фрукт. Якщо ви хочете сік, краще приготувати власний сік з м’якоттю, але насправді найкраще з’їсти цілі фрукти. Яблучний та виноградний соки - це в основному інша форма цукру, що використовується для підсолоджування напоїв, що містять соки. Завжди перевіряйте напої на загальний вміст цукру. Смузі іноді містить цілі фрукти, але для підсолоджування часто додають яблучний або виноградний сік.

Хочете свіжі фермерські фрукти?

Зелене яблуко проти Червоного яблука

То як щодо цих яблук? Згідно з австрійським дослідженням 2006 року, червоні та зелені яблука містять однаковий рівень цукру, хоча будь-яке окреме яблуко може містити різну кількість цукру залежно від того, де і як воно вирощувалось. Причина того, що зелені яблука, як правило, гіркі і менш солодкі, ніж червоні, полягає у більшій кількості яблучної кислоти в зелених яблуках. Терпкі червоні яблука також містять більше яблучної кислоти, ніж солодкі червоні яблука, тому розрізнити на основі зовнішнього вигляду яблука важко. Найбільша різниця між червоними і зеленими яблуками полягає в тому, що шкірка червоних яблук містить більше антоціанів, що пояснюється їх червоним кольором, а шкірка зелених яблук містить більше хлорофілу.

Суть у зеленому яблуку проти червоного яблука? Їжте більше яблук будь-якого кольору та більше фруктів загалом. З фруктами ви можете з’їсти цукор і з’їсти його також через безліч поживних речовин, вітамінів, складних вуглеводів і клітковини.

Ребекка Тагґарт - письменниця та викладач йоги з Сан-Франциско.