Їжте себе з-за перетренованості

Якщо ви досить серйозний бігун, ви обов’язково пройдете періоди у своєму тренувальному циклі, коли закінчите. Навіть елітні бігуни - у яких тренери буквально стежать майже за кожним їхнім кроком - потрапляють у пастку занадто важких тренувань і виштовхування свого тіла за його межі. Після багатьох років вивчення змагальних спортсменів, я впевнений, що це бажання постійно пересувати межі є генетично закладеним у всіх бігунах.

Хоча пошук ідеального балансу між проходженням необхідних кілометрів та можливістю належного відновлення є Святим Граалем для всіх бігунів, реальність така, що бігуни часто переступають тугу мотузку, яка є оптимальним тренуванням, і виявляють відчайдушні спроби відновитись і межують з перетренованими.

Якщо ви коли-небудь опинилися в цьому страшному положенні, ось три прості зміни в харчуванні, які ви можете зробити, щоб допомогти виритися з цієї перетренованої лунки.

Збільште споживання калорій

Перше, на що повинен поглянути бігун, коли він надмірно втомлений або, можливо, переборщений, - це кількість калорій, яку він вживає щодня. Реальність така: більшість бігунів не їдять достатньо калорій, щоб витратити калорії. Ця нестача калорій означає, що м’язи не отримують поживних речовин та палива, необхідних для відновлення.

Зазвичай цей дефіцит калорій є наслідком того, що бігуни хочуть схуднути, щоб досягти своєї «гоночної ваги» або бути здоровішими загалом. На жаль, спроба схуднути та важкі тренування - дві діаметрально протилежні цілі; вам потрібно обмежити калорії, щоб схуднути, і вам потрібно споживати калорії, щоб важко тренуватися.

Отже, якщо ви відчуваєте млявість або їдете на тій межі між перетренованістю та оптимальними тренуваннями, важливо на кілька тижнів поставити свої цілі щодо зниження ваги на перерву і дати своєму тілу паливо, необхідне для відновлення.

Як розумно збільшити споживання калорій

Перший крок - визначити, скільки калорій ви спалюєте на день. Це число включає ваш базовий рівень метаболізму (скільки калорій ви спалюєте без фізичних вправ) плюс кількість калорій, які ви спалили під час бігу. Для простого способу визначення цього числа ви можете скористатися цим зручним калькулятором калорій.

RunnersConnect Bonus Extra

Отримайте єдиний калькулятор калорій бігуна, який враховує ваш метаболізм і пробіг пробігів, щоб допомогти вам точно визначити, скільки калорій ви спалювали щодня. Плюс, отримайте розподіл кількості калорій, які потрібно з’їсти (включаючи кількість вуглеводів, білків та жирів, на які слід націлити), щоб схуднути.

Потім, оскільки ви зосереджені на оптимальному відновленні, додайте додаткових 300-500 калорій до загальних витрат калорій, щоб гарантувати отримання необхідних калорій та поживних речовин. Хоча може здаватися, що ви короткостроково обманюєте свої цілі щодо зниження ваги, їзда на калоріях (короткий період вживання більше калорій) насправді може допомогти дієтологам прорватися на плато втрати ваги, скинувши обмін речовин (але це стаття в сам).

Важливо також, щоб ви збільшували споживання калорій у потрібний час і з правильною їжею. Просте з’їдання додаткової порції за обідом або жменька нездорової їжі на роботі не допоможе вам одужати. Натомість зосередьтеся на додаванні їжі, насиченої поживними речовинами та багатої білками безпосередньо перед або після тренувань, або додавання білкової добавки до своєї ранкової або нічної рутини. Вживаючи правильну їжу в потрібний час, ви можете збільшити швидкість, з якою ваше тіло відновлюється.

Їжте здорові, нежирні джерела білка

Білок - це основна поживна речовина для нарощування м’язів, необхідна для відновлення дрібних бігунів з мікро-сльозами, що наносяться на їхні м’язи під час кожного важкого тренування. Тому дуже важливо, щоб бігуни, яким загрожує перетренування, вживали велику кількість нежирного білка. Це додаткове споживання білка забезпечить необхідні поживні речовини та амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів.

Як включити додатковий білок у свій раціон

Найбільш повноцінні білки надходять з тваринних джерел, таких як риба, птиця та обмежена кількість червоного м'яса. Якщо ви вважаєте, що трохи перетреновані, або їдете на цій тонкій лінії, подумайте про те, щоб додати щоденне лосось, тунець і курку. Ці джерела білка також містять інші важливі поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти та залізо.

Не додавайте штучні тваринні білкові джерела, такі як м’ясні нарізки або м’ясо, що переробляється. Просто додайте до обіду курячу грудку на грилі - на салаті або в бутерброді - і на вечерю включіть лосось або червоне м’ясо.

Якщо ви вегетаріанець, вам потрібно поєднати джерела білка, щоб переконатися, що ви отримуєте повний спектр необхідних амінокислот. Наприклад, ви можете поєднувати зерно з бобовими або молочними продуктами, овочі з соєю або молочними продуктами, або бобові з горіхами. Якою б не була ваша улюблена комбінація, переконайтесь, що ви їсте зайвий білок, якщо вважаєте, що можете бути перетренованими.

Скільки білка

Як правило, бігунам потрібно 1,2-1,7 г білка на кілограм ваги. Однак, оскільки ви хочете забезпечити одужання і намагаєтесь споживати зайві калорії, ви повинні прагнути до 2 грамів білка на кілограм вашої ваги. Наприклад, бігун на 160 фунтів (72,7 кг) планував би споживати 144 грами або білка на день.

Фрукти та овочі, щільні поживними речовинами

Другою важливою енергетичною їжею, яку ви хочете їсти, якщо вважаєте, що перетреновані, є фрукти та овочі. Більшість фруктів та овочів - це суперпродукти для бігунів, яким потрібно зосередитись на відновленні, оскільки вони мають багато поживних речовин і містять велику кількість необхідних вітамінів та мінералів, необхідних для відновлення м’язів.

Як легко включити у свій раціон фрукти та овочі, щільні поживними речовинами

Якщо ви відчуваєте млявість і намагаєтеся виритися з цієї перетренованої нори, зосередьтеся на додаванні принаймні одного фрукта або овоча до кожного з'їденого страви. Це забезпечить вам споживання всіх вітамінів, мінералів та антиоксидантів, необхідних для оптимального підживлення та відновлення м’язів.

Якщо ви шукаєте найбільш жирні варіанти фруктів, овочів та бобових, ось список 30 найкращих супер-продуктів, заснованих на бальній системі ANDI (агрегований індекс щільності поживних речовин):

1. Колар, гірчиця та зелень ріпи
2. Кале
3. Крес-салат
4. Бок чой
5. Шпинат
6. Брюссельська капуста
7. Мангольд швейцарський
8. Рукола
9. Редька
10. Капуста
11. Квасолеві паростки
12. Червоний перець
13. Роменський салат
14. Брокколі
15. Морквяний сік
16. Помідори та томатні продукти
17. Цвітна капуста
18. Полуниця
19. Гранатовий сік
20. Ожина
21. Сливи
22. Малина
23. Чорниця
24. Папайя
25. Бразильський горіх
26. Апельсини
27. Тофу
28. Квасоля (всі сорти)
29. Насіння: лляне насіння, соняшник, кунжут
30. Волоські горіхи

Зразок дієти для перетренованого бігуна

Читання загальних порад з питань харчування часто може трохи заплутати, принаймні це для мене. Тепер ви отримали три дуже корисні поради, які допоможуть з’їсти себе, не перетреновавшись, але як це все поєднується в щоденному раціоні?

Щоб допомогти вам, ось зразок дієти для пересічного бігуна, який бореться з перетренованістю. Зауважте, ви не побачите розмірів порцій, оскільки потреби в калоріях у кожного можуть бути різними. Тим не менш, ви можете використовувати калькулятор калорій для бігунів та ярликів харчування або веб-сайти з відстеження харчування, щоб адаптувати цю дієту спеціально для вас.

Зразок їжі для перетренованого бігуна

Прокидайся: Коктейль сироваткового білка (для зупинки нічного катаболічного процесу)

Сніданок 1: Вівсянка з ягодами (малина, чорниця або ожина) та зародками пшениці. Мед для смаку.

Сніданок 2: Зменшений жир грецький йогурт з фруктами

Обід: Курячий сендвіч на грилі та невеликий салат зі шпинату з перцем, брокколі, морквою, помідорами, тунцем та насінням соняшнику. За потреби використовуйте для заправки невелику кількість оливкової олії або мандаринових апельсинів.

Полуденна закуска: Апельсини або жменька горіхів (бразильський, волоський, фісташковий)

Вечеря: Лосось з коричневим рисом та спаржею

Нічні закуски: Сир з полуницею.

Харчування після тренування: Напій для відновлення або Gatorade та Powerbar.

Не соромтеся поєднувати деякі ваші улюблені фрукти та овочі з цією узагальненою дієтою та споживайте додатково 300-500 калорій на день. Протягом кількох днів ви з’їсте себе на правильному шляху і відчуєте свіжість, відновлення та готовність до тренувань.