4 речі, які повинні знати спортсмени без глютену

Спортсмени з витривалості, журналісти, блогери та дієтологи вперше зустрілися в Боулдері Саміт спортсменів без глютену організовано Udi’s Без глютену. Під час саміту гості дізналися, що потрібно, щоб бути здоровим спортсменом без глютену, а також як і чому цей стиль харчування прийняли деякі з найкращих у світі спортсменів на витривалість.

повинні

Найкращий триатлоніст тривалого руху Тимоті О’Доннелл (відомий у кругообігу триатлоністів як Т.О.) розповів про свій перехід від того, що любить пончики, спортсмена, що завантажує вуглець, до того, хто тренується та змагається, живучи без глютену. Гості на саміті також чули, як Лорен Госс, прикрашена триатлоністка на 70,3 дистанції, дізналася про переваги безглютенового харчування та включила дієту до свого плану тренувань. Ні Т.О. ні Лорен не страждають на целіакію, але обидва повідомляють, що мають менше шлунково-кишкових проблем під час і після тренувань, коли вони перейшли на вживання виключно глютену.

Перехід на безглютенову дієту може бути важким для будь-кого - не кажучи вже про спортсмена, який покладається на велику кількість вуглеводів, щоб забезпечити їх за допомогою бігу на довгі дистанції, їзди на велосипеді, плавання та інших видів спорту. Тож ми запитали зареєстрованого дієтолога-дієтолога Констанс Роарк, MBA, MS, RDN, один із запрошених спікерів Саміту, щоб допомогти пояснити деякі речі, на які спортсменам, які не вживають глютену, слід бути уважними.

Констанс зазначила чотири харчові проблеми, про які спортсменам слід пам’ятати, рухаючись до способу життя без глютену:

1. Випуск: Отримання достатньої енергії та вуглеводів.

Вживання достатньо енергоємної їжі - особливо їжі, багатої вуглеводами - має важливе значення для підживлення людей через життя та поповнення запасів глікогену. Безглютеновий не означає безвуглеводний. Отримання достатньої кількості енергії може бути проблемою, особливо для спортсменів на витривалість. Деякі корисні безглютенові, щільні вуглеводи варіанти - це крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, кукурудза, гарбуз, кабачки та ямс.

Зерно та бобові без глютену, такі як рис, лобода, пшоно, квасоля, сочевиця та горох, також є джерелами вуглеводів, як і продукти, що не містять глютену, такі як хліб, булочки та бублики. Не забувайте включати комбінацію складних та очищених вуглеводів, оскільки вони служать різним цілям під час тренування. А коли ви подорожуєте на тренування або захід, також принесіть власні варіанти їжі без глютену, оскільки ви не можете бути впевнені, що в країні чи місці буде їжа без глютену.

2. Випуск: Потенційний дефіцит вітамінів та мінералів.

Дефіцит поживних речовин може виникати або через погане всмоктування (особливо у осіб з целіакією), або через вкрай обмежений режим харчування та/або споживання їжі. Їжте різноманітну безглютенову їжу з усіх груп продуктів, щоб забезпечити вам вживання різноманітних поживних речовин. Деякі поживні речовини, які не вживають клейковини, включають вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В12 та фолієву кислоту), які є критично важливими для енергетичного обміну, а також кальцій і вітамін D, які є необхідне для здоров’я кісток. Низький вміст вітаміну D також може бути пов’язаний із поганим імунітетом та регуляцією глюкози.

Адекватне споживання заліза для сприяння транспортуванню кисню в організмі є також важливим, особливо для спортсменок дітородного віку. Якщо ви підозрюєте, що у вас недостатньо будь-яких поживних речовин, або ви не харчуєтесь повноцінно, рекомендується приймати полівітамінні добавки, що містять мінерали.

3. Випуск: Недостатня кількість клітковини.

Часто споживання клітковини може бути недостатнім при безглютенових дієтах, коли традиційні джерела цільнозернових страв усуваються. Клітковина важлива для регулярності травлення та допомагає підтримувати здоровий мікробіом кишечника, що пов’язано з безліччю функцій організму та імунітету.

Замість цього отримуйте клітковину з фруктів, овочів та квасолі, які в природі не містять глютену, а також із безглютенових зерен, таких як овес, гречка, коричневий рис, лобода, амарант та дикий рис.

4. Проблема: Уникнення запалення.

Неконтрольовані та неліковані хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як чутливість до целіакії та нецеліакії, можуть сприяти запаленню всередині тіла - а для спортсменів це на додаток до природного запалення, яке виникає при фізичних вправах. Важливо вживати достатню кількість клейковини, яка містить вітаміни-антиоксиданти (вітаміни А, С і Е), а також омега-3, і завжди ідеально шукати їх із природних джерел їжі. Деякі варіанти, багаті антиоксидантами, - це квасоля, овочі, фрукти, горіхи, насіння, риба, морепродукти та темний шоколад.

Безглютенові запитання щодо спортсменів з Констанцією Роарк, MBA, MS, RDN

DL: Чому, на вашу думку, деякі спортсмени вирішили відмовитись від глютену?

CR: Я не вірю, що на це питання є одна відповідь. Для деяких споживання їжі без глютену може бути не вибором, оскільки їм діагностовано стан, пов’язаний з глютеном. Для інших, якщо вони страждають на шлунково-кишковий тракт або інші симптоми, що заважають їхній працездатності, їх досвід може змусити їх виявити проблему, пов’язану з глютеном, яку вони раніше не підозрювали.

Але для багатьох споживання їжі без глютену сприймається для підвищення продуктивності, навіть якщо їм не діагностували стан, пов’язаний з глютеном. У цьому випадку - якщо припустимо, що стан, пов’язаний з глютеном, було виключено - це стає питанням особистого вибору. Можна досягти успішної спортивної кар’єри, дотримуючись способу безглютенового способу життя, доки вони гарантують, що харчуються збалансовано (див. 4 питання, перелічені на попередній сторінці) і знаходять поживні джерела безглютенових альтернатив.

DL: Чи дає їжа без глютену спортсменам конкурентну перевагу?

CR: Сучасні дані не свідчать про те, що безглютенова дієта сама по собі забезпечує конкурентну перевагу. Однак, якщо у когось пов’язаний з глютеном стан, який не лікується, це може потенційно вплинути на те, як вони почуваються і, зрештою, на їх ефективність. Якщо вам погано, ви, мабуть, не зможете виступити якнайкраще. Тож виправлення цього може призвести до кращих результатів. Загалом, якщо ти почуваєшся добре, ти добре справляєтьсяш.

DL: Які хороші енергоємні варіанти харчування без глютену можна вибрати для спортсменів?

CR: Вибирайте цільні зерна, такі як коричневий рис, лобода, амарант, пшоно і теф. Їжте крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, кабачки та кукурудза. А інші здорові продукти, що не містять глютену, включають фрукти, нежирний білок, квасоля, горіхи та насіння.