Їстівні водорості

Якщо ви часто відвідуєте японські ресторани, ви можете знати водорості як обгортання рулонів суші або як шовковисті зелені смужки, що плавають у вашому супі місо. А може, в продуктових магазинах ви помітили упаковки сушених водоростей разом із зростаючим асортиментом закусок із водоростей. Водорості, які рекламуються як гарячі нові суперпродукти, пробиваються на ринок США.

Немає сумнівів, морські водорості - це поживна сила. Це не новина в Азії, де морські овочі їдять щодня, як це було протягом тисяч років. Від Японії, Кореї та В’єтнаму до Малайзії, Філіппін та в південній частині Тихого океану морські овочі шануються так само як за смаки, так і за поживні сили. Західним культурам було б добре прийняти цю надзвичайно здорову, універсальну їжу з моря.

Морські водорості класифікуються як водорості, і існує більше 30 часто вживаних в їжу сортів, класифікованих за кольором: коричневий, червоний або зелений. Кожен унікальний за своєю формою, смаком та текстурою, але всі типи містять багатий запас необхідних мінералів, що включає кальцій, мідь, йод, залізо, магній, марганець, молібден, фосфор, калій, селен, ванадій та цинк. Морські овочі також забезпечують потужний набір вітамінів, включаючи вітаміни групи В рибофлавін та пантотенову кислоту; вітаміни А і Е; і вітамін С, який сприяє засвоєнню заліза. Одноразова порція морських водоростей містить майже одну п’яту рекомендованої добової норми вітаміну К.

Поживні речовини морських овочів роблять їх корисними для збереження здоров’я та боротьби з хворобами. Морська капуста багата фітонутрієнтами, включаючи сульфатовані полісахариди, які, як відомо, мають значну протизапальну, противірусну та серцево-судинну користь. Огляд у 2011 році 100 досліджень про користь морських водоростей, опублікований у Журналі сільськогосподарської та харчової хімії Американського хімічного товариства, повідомляє, що морські водорості можуть бути кращим джерелом біоактивних пептидів, ніж молочні продукти, і підтвердило корисність морських водоростей для зниження артеріального тиску та зміцнення здоров’я серця. Дослідження показали, що вживання морських водоростей також може допомогти захиститися від деяких видів раку. Вважається, що фолієва кислота в морських водоростях знижує ризик раку товстої кишки, а її властивості, що знижують рівень холестерину, можуть зменшити ризик раку, пов’язаного з естрогеном, наприклад раку молочної залози.

Морські водорості можуть зіграти свою роль у втраті ваги, оскільки вони мають дуже низьку калорійність і жирність (8 калорій і 0 грамів жиру в порції ¼-чашки), містять трохи клітковини (10 листків норі мають 1 грам клітковини) і містять альгінат, аніонний полісахарид, який зменшує поглинання жиру. Обмежені дослідження показують, що овочі бурих водоростей, багаті мінералами йодом та ванадієм, можуть допомогти регулювати вуглеводний обмін та рівень цукру в крові.

Здоровою, як морська капуста, її висока концентрація певних поживних речовин може бути проблематичною для деяких. Наприклад, надмірне споживання вітаміну К може вплинути на такі ліки, як варфарин, який широко призначається для лікування та запобігання утворенню тромбів. Дві столові ложки червоних морських водоростей містять калій у 34 рази більше, ніж однакова кількість банана, тому будь-хто з проблемами нирок повинен уникати цього. І хоча вміст йоду в морських водоростях робить його особливо корисним для здоров’я щитовидної залози, споживання занадто великої кількості йоду може мати зворотний ефект. Згідно з дослідженням 2011 року, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, занадто велика кількість йоду в раціоні (400 мікрограмів або більше на день) може насправді спровокувати гіпотиреоз.

Більшість комерційних водоростей вирощують в Азії, або культивують у комерційних господарствах, або збирають дикорослими в чистих водах. USDA регулює морські овочі, тому шукайте сертифікаційний знак на упаковці, купуючи продукти з морських водоростей. Що стосується таблеток від морських водоростей, оскільки FDA не регулює добавки, можливо, що водорості могли надходити з вод, забруднених важкими металами, такими як миш'як.

Різновиди морських водоростей та кулінарія

Оскільки Японія є провідним виробником та експортером морських овочів, більшість сортів відомі на американському ринку під їх японськими назвами.

Найніжчий серед морських водоростей норі найбільш відомий як темно-зелене обгортання на рулонах суші. Оскільки в норі багато омега-3 жирних кислот (приблизно три аркуші містять 0,01 грама ALA), це допомагає захистити шкіру та запобігти сухості. Він також багатий В12 і вітаміном С. Любителі суші будуть раді почути, що норі має менше йоду, ніж інші водорості, тому вживання кількох булочок на тиждень не повинно впливати на здоров’я щитовидної залози.

Водорості, що найбільш широко вживаються, ламінарія буває багатьох різновидів - зазвичай сушать на листи, які додають безпосередньо до страви під час варіння або замочують у воді, щоб зробити її податливою для вживання. Комбу - це коричнева ламінарія, яку в народі використовують як ситний аромат мінеральних добавок для бульйонів та супів, а в Японії її іноді їдять у свіжому вигляді. Араме, інший вид ламінарії, який характеризується своїми темно-коричневими пасмами, має м’яко-солодкуватий смак і тверду консистенцію, що робить його привабливим доповненням до багатьох страв - від супів та запіканок до хлібобулочних виробів. У Кореї та Японії кухарі готують свіжий араме, кидаючи його кунжутним маслом і подаючи до подрібненого салату. Ламінарія також поставляється у пластівцевій або гранульованій формі і використовується як замінник солі та мінеральна добавка, що гойдається. Локшина з ламінарії, яка не вимагає варіння, смачна і не містить цукру та жиру; порція в 1 чашці містить менше 10 калорій. Вони не містять холестерину та глютену і містять 15 відсотків рекомендованого щоденного споживання кальцію.

У ламінарії дуже багато йоду - чверть чайної ложки містить 2000 відсотків РДА. Це може бути бажаним доповненням до дієти, якщо потрібно більше йоду, але уникайте, якщо є медичні причини для обмеження йоду.

Дульс - це червоні водорості, які рясно ростуть уздовж скелястих узбережжя Північної Атлантики та Північно-Західного Тихого океану. Dulse має м’яку, жувальну текстуру. Одним із способів насолодитися свіжою тушкою є пасерування її з маслом і часником. Більшість страв споживається у формі сушених пластівців як ароматизатор для супів. Дульс має значно менше йоду, ніж комбу, і це хороше джерело магнію та кальцію.

Закуски з морських водоростей, такі як смажені водорості, пропонують здорову альтернативу чіпсам, забезпечуючи солоний хруст, що містить низьку кількість калорій і жиру.

Філіппінський суп Місо

Рецепт, розроблений McKel Hill, MS, RD, LDN

Інгредієнти
12 склянок води
1½ склянки моркви, нарізаної сірниками
1 фунт дитячого бок-чой, нарізаний скибочками ½ дюйма
8 унцій свіжих грибів шиітаке
5 унцій локшина соба, сирова
3 унції твердого тофу (пророщений тофу, якщо є), нарізаний невеликими кубиками
8 столових ложок м'якого білого місо
¼ чашка туза водоростей, вирізана ножицями
½ столова ложка вакаме або інших водоростей
1 столова ложка кореня імбиру, очищеного від шкірки і подрібненого в фарш
4 зубчики часнику, подрібнені
4 цибулини-цибулини, нарізані по діагоналі
½ чайна ложка кунжутного масла

Напрямки

У великому антипригарному горщику для супу розігрійте кунжутну олію та додайте імбир та часник. Нехай вариться близько 1 хвилини. Додати тофу в кубиках і варити, поки бортики не стануть золотистими. *
Додайте воду, вакаме, дульс, моркву, бок-чой та свіжі гриби і доведіть до кипіння. Накрийте кришкою і дайте варитися близько 15 хвилин або поки морква не стане м’якою. Додайте локшину, накрийте кришкою і варіть, поки локшина не стане м’якою, приблизно від 5 до 7 хвилин.
Помістіть місо-пасту в невелику миску і додайте 1 склянку гарячого бульйону для супу. Перемішуйте, поки не буде місо грудочок. Додайте суміш назад у казан. Нагрійте, але не кип’ятіть. Подається 8.

* Якщо ви віддаєте перевагу більш м'яку текстуру тофу, почекайте, щоб додати тофу до овочів.

Салат з кунжуту Вакаме

Рецепт розроблений Karman Meyer, RD, LDN

Інгредієнти
1 унція сушеного вакаме
½ середній огірок
1 середня морква
2 столові ложки кунжутного масла
2½ чайні ложки рисового винного оцту
1¼ чайної ложки тамарі
¾ чайної ложки нектару агави
1 зубчик часнику, подрібнений
1 чайна ложка кунжутного насіння, підсмажене

Напрямки

Регідратація вакаме відповідно до інструкцій з упаковки. Злийте всю рідину з морських водоростей і помістіть у велику миску для змішування. Переносити, відкладати.
Видаліть насіння з огірка і наріжте скибочками товщиною 1⁄8 дюйма. За допомогою овочечистки подрібніть моркву на короткі пасма. Додайте у вакаме огірок та моркву.
У невеликій мисці з’єднайте кунжутну олію, рисовий винний оцет, тамарі, нектар агави та часник. Збийте разом, а потім залийте овочі. Додати підсмажене насіння кунжуту. Для кращого смаку перед подачею поставте в холодильник на 24 години. Подається 5.