Чи потрібно рахувати калорії для втрати жиру?

Отже, ви хочете втратити трохи жиру в організмі, щоб почуватися здоровішим, або, можливо, ви просто хочете почуватись трохи комфортніше у своєму тілі. Але ви відчуваєте, що життя просто занадто коротке, щоб годинами підраховувати калорії на кожній етикетці кожної їжі, яку ви їсте, зважуючи точні розміри порцій та реєструючи їх у якомусь додатку на своєму телефоні, щоб переконатися, що ви набрали певну кількість калорій для день. Швидше за все, навіть якщо ви працювали над цільовою нормою калорій, ви відчуваєте, що цільова ціль, яку ви собі встановили, може навіть не відповідати вам, оскільки ви оцінили її на основі того, що бачили один раз в Інтернеті. Підрахунок калорій просто не для вас. Незалежно від вашої ненависті до кількості, що хрустить, ви дійсно хотіли б втратити трохи жиру в організмі.

Але чи справді ви можете втратити жир без підрахунку калорій? Коротше, так. Вам не потрібно прив’язуватись до цифр кожної їжі, підраховувати свої макроси та/або калорії, щоб втратити жир.

Ось найважливіший компонент будь-якої успішної дієти з втратою жиру. ти повинен бути в дефіциті калорій. Простіше кажучи, ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Наші тіла працюють на енергетичному бюджеті, незалежно від того, чи ті калорії фізично підраховуються чи ні, немає ніякого «обману» організму, щоб приховати, скільки калорій ви з’їсте. Неважливо, чи дотримуєтесь ви дієти з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру, кето, палео чи будь-якого іншого типу. Єдиний спосіб, яким дієта призводить до втрати жиру, - це введення організму в дефіцит калорій. Факт.

Однак це не означає, що вам доведеться фізично рахувати ці калорії. Є способи, як досягти дефіциту калорій, не залучаючи математику на рівні GCSE, яку, на вашу думку, ви залишили (кілька більше, ніж ви хочете визнати) років тому.

1. Щодня робіть прості обміни їжею

Шукайте низькокалорійні версії продуктів, які ви зазвичай їсте. Наприклад, поміняйте свої 2 скибочки хліба у вашому обідньому бутерброді (200 ккал) на 1 шматочок ло-тіста (39 ккал); або поміняйте свій сир чеддер на білок з Ітлену. Здійснюючи обидва ці прості обміни за один день, ви можете заощадити приблизно 300 ккал на день, одночасно збільшивши споживання клітковини та білків, і те, і інше допоможе ситі (довше ви будете почувати себе ситішими).

2. Збільште споживання білка

Прагніть приймати одну порцію нежирного білка (наприклад, 1 куряча грудка, 200 г безжирних молочних продуктів) під час кожного прийому їжі. Це збільшить ситість, зменшить подальший голод і може замінити енергетично більш щільні джерела їжі в межах звичного харчування. Не кажучи вже про те, що білок дійсно важливий для підтримки м’язів та нарощування за допомогою тренувань на опір.

3. Зменште розмір порцій

Зменшуйте звичні розміри порцій з кожним прийомом їжі. Наприклад, якщо ви зазвичай снідаєте 2 скибочками хліба, перейдіть на 1 скибочку. Якщо ви зазвичай перекушуєте між кожним прийомом їжі, зменшіть це до 1 перекусу на день. Якщо у вашому бутерброді зазвичай 2 скибочки сиру, зменшіть це до 1.

4. Здійснюйте періодичне голодування

Знайдіть вікно харчування, яке відповідає вашому графіку, наприклад 12:00 - 20:00 та їжте лише в цьому вікні, дотримуючись рідини (без калорій) поза цим часом.

5. Заміна їжі

Змініть один прийом їжі на день, який, на вашу думку, може бути більш здоровим, на кращу альтернативу. Наприклад, чи міг би ваш сніданок містити більше білка? Або це може бути менше калорій? Або більш мікроелементи щільні? Зосередження уваги на одному прийомі їжі на день є керованим, але впливовим варіантом (і це може відфільтрувати решту страв протягом дня).

6. Збільшити обсяг їжі

Збільште обсяг їжі, щоб збільшити насичення. Продукти, що мають низьку щільність енергії, дозволяють з’їдати більший об’єм при тій же кількості калорій, що і менший об’єм продуктів з більшою щільністю енергії. Додайте до своїх страв більше низькокалорійної зелені, як шпинат та брокколі, або замініть джерела вуглеводів, такі як спагетті, такими альтернативами, як кабачки.

7. Зменште кількість вуглеводів АБО споживання жиру

Орієнтуючись на вуглеводи або жири, ви, ймовірно, зменшите загальне споживання калорій. Докази свідчать, що їжа з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності для втрати жиру не приносить жодної користі. Якщо ви вирішите знизити споживання вуглеводів, заміна звичних вуглеводів на низькокалорійні альтернативи, такі як Lo-Dough, означатиме, що ви все одно зможете насолоджуватися сендвіч-життям, не пов'язаним з цим калоріями.

8. Веселіть фальшиві вихідні

Типовою помилкою людей, які дотримуються дієт, є зменшення споживання калорій протягом тижня, а потім у вихідні, забуваючи про все, приймаючи позицію «закрути» і думаючи, що «дієта починається знову в понеділок». Хоча нормально мати більше калорій у вихідні, якщо у вас менше калорій протягом тижня (калорійність на велосипеді), якщо це не вдається, це може додати тисячі калорій до вашого щотижневого споживання енергії. Натомість розробіть кілька підроблених страв, які дозволять вам тримати калорії в контролі, не втрачаючи задоволення. Піца Lo-Dough менше 250 ккал? Або винос за 2000 ккал? Ваш вибір.

9. Практикуйте уважне харчування

Зосередьтеся на їжі. Їжте повільніше. Їжте без відволікання. Щоденно медитуйте, щоб навчити вас бути присутнім у даний момент і зосередитись на тому, щоб бути присутнім, коли ви сідаєте їсти. Спробуйте нові продукти, нові смаки. Докази свідчать про те, що уважне вживання їжі зменшує епізоди запою та може зменшити загальне споживання калорій.

Примітка:

Всі ці методи працюють лише тоді, коли вони ставлять вас у дефіцит калорій. Жоден із цих методів не має магії, вони просто вводять інші способи введення дефіциту калорій, ніж необхідність рахувати калорії.

Пам’ятайте, що найефективніші стратегії втрати жиру включатимуть серцево-судинну систему та вправи на опір, а також зміни харчування. Кардіологічна робота збільшить ваші енергетичні витрати (посилюючи дефіцит калорій) та покращить вашу кардіореспіраторну форму. Тренінги опору підтримуватимуть підтримку та/або ріст м’язової маси, що надзвичайно важливо для метаболічного здоров’я, підтримку функцій у міру дорослішання та може підтримувати естетичні зміни, які ви можете шукати.

Як ви знаєте, чи працює це?

Нижче наведено кілька прикладів результативних заходів, які ви можете використовувати для оцінки свого прогресу. Ви не побачите змін у кожному з них щотижня, але з часом буде загальна тенденція, за умови, що ви будете послідовними.

Вага тіла впаде
Вимірювання талії впаде
Одяг почуватиметься інакше
Ви просто почуватиметеся краще, щасливішим, більше енергії та/або покращеним сном

Ви можете втратити жир без підрахунку калорій, але це не означає, що калорії не рахуються!