Інтервальний тренінг високої інтенсивності - Частота серцевих скорочень та Час відпочинку

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) є, мабуть, найпопулярнішим новим тренувальним інструментом. До недавнього часу HIIT використовувався переважно олімпійськими спортсменами та спортсменами високого рівня для збільшення швидкості роботи в різних видах спорту. Сьогодні у фітнес-індустрії HIIT є однією з найбільш швидкозростаючих технік тренувань, що підвищують витривалість і силу.

ЩО ТАКОЕ HIIT?

Метод інтервальних тренувань, при якому ви чергуєте інтервали низької/помірної інтенсивності та інтервали високої інтенсивності або «роботи». HIIT може застосовуватися до будь-якого виду вправ; біг, їзда на велосипеді та силові вправи можна виконувати в тренуванні в стилі HIIT.

ЧОМУ ХІІТ ТАК ЕФЕКТИВНИЙ?

HIIT різко підвищує частоту серцевих скорочень (ЧСС) під час робочих інтервалів, а через короткі інтервали відпочинку підтримує її досить високою в період відновлення. Чим вища інтенсивність інтервалів, тим більша потреба в кисні необхідна для відновлення. Це створює дефіцит кисню в нашому організмі і збільшує обмін речовин протягом 48 годин після тренування. Правильно, HIIT діє не лише під час тренування, але й протягом годин і навіть днів після тренування. Додаткові переваги короткого тренування означають, що ваше тіло з меншою ймовірністю переходить у „катаболічний стан” - де ваше тіло починає розщеплювати м’язову тканину для отримання палива, тому ви не втратите всю важку роботу від підняття тягарів.

ЯК ВИКОНАТИ ХІТ

Існує два основних типи методів, що використовуються в HIIT для вимірювання високої інтенсивності (робочого часу) та інтервалів меншої інтенсивності (періоду відновлення). Для визначення рівнів інтенсивності можна застосовувати методи «робота на відпочинок» та «пульс». Як правило, при інтервальних тренуваннях, чим коротший інтервал роботи, тим довшим повинен бути інтервал відпочинку. Це пов’язано з тим, що менша відстань/час буде більш інтенсивним, і це впливає на м’язи, що, в свою чергу, вимагає більшого часу відновлення. Що стосується доступності та простоти використання, ми будемо використовувати біг як наш перший приклад вправи.

РОБОТА ДЛЯ ВІДПОЧИНКИ

Це простий спосіб побудови вашого сеансу HIIT, використовуючи встановлений час роботи та відпочинку, ми можемо легко слідувати системі хронометражу як показник того, коли закінчується робочий інтервал та починається період відновлення. Ось приклад бігової тренування HIIT у спринтському стилі:

Спринти HIIT, які використовують роботу для відпочинку:

5-хвилинна розминка (легка пробіжка)

Інтервали роботи: спринти 8 х 20 с (80-95% від максимального зусилля)

Інтервали відпочинку: 1 хв прогулянки/пробіжки (20-40% зусиль)

5 хвилин розминки (пробіжка)

У вищезазначеному сеансі використовується співвідношення 1: 3 між роботою та часом відпочинку.

ВДАЙТЕ СЕРЦЯ

Це більш конкретний спосіб обчислення часу відпочинку і дозволить вам порівняти попередні тренування, щоб оцінити ваше покращення. Вам потрібно буде монітор HR або сучасна бігова доріжка, щоб стежити за вашим HR. Використання частоти серцевих скорочень як міри інтенсивності дозволяє вибрати відсоток від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) для інтервалів роботи та відновлення. Наприклад, ви можете вибрати інтервал відпочинку в 60% від вашого максимального HR після робочого інтервалу на 90% від вашого максимального.

Важливо все-таки використовувати час як міру для робочого часу, однак час відпочинку може змінюватися в залежності від того, як швидко ваш пульс повертається до бажаної ЧС у спокої.

Ось ще один приклад запущених тренувань, час роботи при 90% макс. ЧСС протягом 20 с з інтервалом відновлення, коли ти дозволяєш зменшити ЧСС до 60% від макс. Перше, що потрібно зробити, це визначити свій максимальний пульс (220 - ваш вік), для прикладу ми використаємо вік Деяна (24), звідти ми можемо мати чітке уявлення про відсотки пульсу на роботі/відпочинку:

ФОРМУЛИ.

Максимальний пульс 220 - 24 = 196 уд./Хв

Інтервал відпочинку (макс. 60%) 196 x 0,6 = 117/118 уд./Хв

Інтервал роботи (макс. 90%) 196 х 0,9 = 176 уд./Хв

Тепер ми можемо використовувати подібне тренування, як сеанс відпочинку, але цього разу, використовуючи час, який вимагає, щоб наш пульс повернувся до 60%, як час відпочинку:

Спринти HIIT із використанням пульсу:

5 хвилин розминки (легка пробіжка)

Інтервали роботи: спринт 8 х 20 с із макс. ЧСС 90%

Інтервали відпочинку: прогулянка/пробіжка, поки ЧСС не становитиме 60%

5 хв розминки (пробіжка)

Спробуйте додати тренування в стилі HIIT у свою щотижневу програму, залишаючи своє тіло вгадувати та посилюючи ваш метаболізм.

ВІДНОВИТИ СИЛЬНІ.

HIIT, як відомо, накладає податки на організм, тому важливо враховувати правильну добавку та обмежувати частоту сеансів HIIT, що допоможе зменшити ймовірність травм, пов’язаних із втомою. Такий продукт, як Complete Recovery ™, є чудовим вибором для заправки після HIIT. Він містить понад 15 г білка для відновлення м’язів, а також лейцин для посиленого синтезу білка; глутаміну та ГМБ для збільшення відновлення та збереження м’язів, а вуглеводи у формі воскоподібного крохмалю з маїсу заповнюють знижений рівень глікогену. Такі добавки, як терпкий екстракт вишні, допомагають протистояти запаленню, спричиненому фізичними вправами, а вітамін С і В6 сприяють покращенню імунного здоров'я та енергії.

Про авторів

Деян і Джонні - обидва професіонали фітнесу, що походять із величезного спортивного досвіду. Засновані в Лондоні, вони є засновниками "LetsTrain" - Інтернет-ресурсу, що передбачає перспективи, фітнес та харчування.

Якщо вам це подобається, вам також може сподобатися.

The Running Edit: порада марафону від експертів на витривалість

Марафонський сезон на нас чекає, і ви, мабуть, могли б обійтися з додатковою мотивацією для останнього поштовху. Енді Елкс і Лора Шоубрідж - два досвідчені бігуни на витривалість, які цього року вишиковуються на Лондонський марафон, і, за щасливим збігом обставин, працюємо для нас у штабі Bulk Powders. Ми сіли з […]

6 кроків до літнього подрібнення

1) Дефіцит калорій Найважливішою частиною будь-якої подорожі для схуднення є (на жаль ...) дефіцит калорій. Це означає, що для схуднення ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. У своїй статті «Наука про схуднення» я розповідав про дрібні делікатні наукові подробиці, але наразі давайте […]

Що таке HIIT? | Приклади HIIT | Плюси мінуси

Тренінг HIIT за останній час змінив формат фітнес-індустрії та запропонував альтернативу типовим методологіям тренувань. Метою цієї статті є надати вам уявлення про навчання з HIIT, як воно працює, які його переваги та недоліки. Що саме таке HIIT? HIIT […]

Наука проти міфів метаболізму

«Швидкий метаболізм»; люди, які їдять їжу, мріють, а важкі вороги - найлютішим ворогом. Хоча більшість людей вважає, що ваш метаболізм - це просто процес того, як швидко ви спалюєте калорії або накопичений жир протягом певного періоду - насправді він набагато складніший, ніж це. Якщо ви коли-небудь виявляли, що застрягли в дієті [...]

LISS проти HIIT | Кардіо кардіологічне зниження низької інтенсивності

Ви команда LISS або команда HIIT? З’ясуйте, чому ці дві форми кардіотренування не повинні протистояти одна одній. Ось низький рівень низької інтенсивності, рівноважний кардіотренажер. Ми всі знаємо, що кардіотренування займає своє місце у фазі втрати жиру. Але дебати все ще вирують щодо LISS проти HIIT: що краще [...]

6 простих порад щодо втрати жиру

З мого особистого досвіду з навчанням клієнтів, втрата жиру на сьогоднішній день є найпоширенішою практикою, і тут я поясню, як найкраще це робити! Силові тренування. По-перше, і головне, не нехтуйте силовими вправами. Ваша основна мета тут - втратити жир, а не вагу, і при цьому втрачаючи жир, який ви хочете зберегти, або навіть [...]