Спалюйте калорії за допомогою інтервальних тренувань

Том Ді Чіара

В ідеальному світі ми всі мали б час займатися протягом години щодня, спалювати достатню кількість калорій, щоб насолодитися (без вини) улюбленою їжею, і вписатись у всі 8000 інших речей у наших списках справ. На жаль, ми живемо не в ідеальному світі. Отже, коли ми знаходимо час, щоб втягнутись у тренування, ми хочемо отримати найбільший удар для нашого бакса. Інтерактивне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) - яке складається з чергування нападів високої інтенсивності з низькоінтенсивними періодами відновлення - може бути саме тим, що замовив особистий тренер.

Дослідження 2012 року, опубліковане в Journal of Physiology, показало, що HIIT є "потужним та ефективним у часі методом тренувань" для досягнення як серцево-судинних, так і м'язових прирістів. А за словами фізіолога фізичних вправ та члена ради комітету з огляду на хвилях Дана Земана, магістра, інтервальні тренування можуть забезпечити користь для фітнесу та спалювання калорій як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Звучить чудово, так? Це є. але не всі інтервальні тренування створюються рівними. Ось три способи висмоктування кісткового мозку з вашого HIIT.

Добре: підкорити чотирихвилинні тренування

Якщо вас справді чекає час - як, наприклад, у вас є п'ять або 10 хвилин, щоб отримати тренування - ви є головним кандидатом на форму інтервальних тренувань, відомих як Табата. Натхненний дослідженням, яке показало, що лише чотири хвилини HIIT чотири рази на тиждень можуть принести значний виграш у серцевій силі та розвитку м’язів, Табата можна поєднувати з бігом, катанням на велосипеді, веслуванням або іншими формами кардіотренування. Щоб завершити чотирихвилинну тренування «Табата», дійсіть дуже важко 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть цей сценарій вісім разів.

Краще: Спробуйте 30-хвилинне тренування

Один недолік Табата? Ви тренуєтесь лише, знаєте, чотири хвилини. Отже, ви точно не збираєтеся заробляти цю пампушку на десерт - хоч би якою інтенсивною була ваша тренування.

Земан рекомендує націлюватися на 30-хвилинну кардіотренування, яка максимізує час, витрачений на інтервали (і, отже, ваш спалювання калорій). "Якщо ви починаєте з хвилинним інтервалом, але робите це настільки важко, що вам знадобиться п'ять хвилин, щоб відновитись, - каже він, - ви отримаєте лише п'ять хвилин напруженого бігу за півгодини. Це не так ефективного використання вашого часу ". Натомість стріляйте, щоб зробити однохвилинний прийом високоінтенсивних вправ, після чого хвилин-півтори хвилини відновлення.

Тим, хто має зайву вагу або новачок у інтервальних тренуваннях, Земан пропонує вирішити таку форму тренувань, яка виводить вагу тіла з рівняння, наприклад, використання еліптичної машини або їзда на нерухомому велосипеді. "Коли у вас надмірна вага або виходить з форми, і ви робите вправу з вагою тіла, як біг, складність зростає, оскільки ваше тіло є вашим навантаженням", - зазначає він. "На велосипеді ви нічого не важите - тому ви можете тренуватися довше і з меншим відновленням, ніж виконували важкі фізичні вправи".

Продовження

Найкраще: Підніміться на піраміду

Після того, як ви почуєтесь комфортно з однохвилинним, однохвилинним простим форматом інтервалу, підніміть справи: виконуйте жорсткі інтервали в 30 секунд, одну хвилину, дві хвилини, три хвилини та чотири хвилини, з відновленням після кожного високоінтенсивного сутички, рівного або меншого часу. Потім поверніться назад із інтервалами в чотири хвилини, три хвилини, дві хвилини тощо (для додаткового завдання спробуйте виконати тренування лише з однією до півтори хвилинами відновлення між кожним інтервалом.) Ця техніка максимізує ваші навантаження протягом тривалого періоду часу, і це спалить багато калорій для завантаження.