Ідеальний день на тарілці, коли ви перериваєтесь голодувати

Що їсти, незалежно від того, робите ви 16: 8 або 5: 2.

29 червня 2020 14:20

Ваш день на тарілці, відсортований. Зображення: iStock. Джерело: BodyAndSoul

Хочете забити ідеальний план їжі для періодичного голодування, все ще смакуючи омлетами, тостами та смузі? Відповіді має дієтолог Меліса Мейєр.

У наш час дуже багато галасу навколо періодичного посту - тож, якщо у вас є спокуса спробувати, я не звинувачую вас. Ідея проста: впроваджуйте 16-годинний піст кожен день, якщо ви намагаєтеся використовувати протокол 16: 8, або включайте два 500-калорійних дні на тиждень (і їжте, як правило, інші п’ять), якщо вам 5: 2.

Як дієтолог, я вважаю, що однією з основних переваг періодичного голодування є те, що насправді воно не фокусується на тому, що ви кладете в рот. Натомість це стосується лише коли ти їси. Однак на практиці те, що ви їсте, все ще відіграє вирішальну роль у загальному здоров’ї та успіху, тому це не слід ігнорувати - і саме тут я вступаю.

Ось: ваш ідеальний день на тарілці, коли ви перериваєтесь постом.

День дієтолога на тарілці завжди насичений різноманітністю. Зображення: iStock Джерело: BodyAndSoul

16: 8 день на тарілці

За допомогою методу 16: 8 у вас є вісім годин, щоб їсти кожен день, коли завгодно. Це може бути з 6:00 до 14:00, якщо ви людина вранці, з 14:00 до 21:00, якщо ви нічна сова, або щось середнє. Зверніть увагу, що вам не слід забивати свої звичайні триразові страви та закуски у вікно їжі, а замість цього їжте відповідно до голоду та часу доби (тобто, якщо ви їсте з 12:00 до 20:00, обідайте та вечеря та кілька перекусів між ними, якщо ви голодні).

З цією різноманітністю періодичного голодування немає обмежень щодо калорій, тому я просто рекомендую вам зосередитись на підвищенні харчових якостей ваших страв. Щоб надати вам трохи здорового харчування, пропонуємо 10 добре збалансованих, схвалених дієтологами страв, які пропонують багато повноцінного харчування та дозволять вам відчувати себе ситими годинами - ідеально підходить для методу періодичного голодування 16: 8.

Омлет з помідорів чері з трьома яйцями, посипаний козячим сиром, подається зі скибочкою цільнозернових грінок і чвертю авокадо
Два скибочки цільнозернових грінок, кожен з яких увінчаний чвертю авокадо, декількома скибочками помідора, скибочкою сиру та великою кількістю свіжого тріснутого чорного перцю
Вісім цільнозернових хлібців, покритих хумусом і тунцем на оливковій олії (зціджених), подається зі свіжорубаною овочем
Салат з сочевиці із зеленої сочевиці, помідорів черрі, огірків та безлічі трав із лимонною заправкою
Цільнозернова обгортка, наповнена двома звареними круто яйцями (розім'ятими з невеликою кількістю майонезу) та великою кількістю салату
Салат із смажених овочів, кіноа та змішаного листя, укомплектований чвертю авокадо та бальзамічним вінегретом
Чаша буррито з курячих стегон на грилі, коричневого рису басмати, чорної квасолі, обвугленої кукурудзи та помідорів, цибулі та лаймової сальси
Лосось на грилі подається із смаженою солодкою картоплею та обсмаженими овочами
Гарбузовий дхал з червоної сочевиці, гарбуза та безлічі спецій, укомплектований кучечкою грецького йогурту

Киньте трохи свіжих фруктів, жменю горіхів і насіння та трохи простого йогурту для перекусу, і ви готові піти.

Ви можете харчуватися два рази в день 16: 8 Джерело: iStock Джерело: BodyAndSoul

5: 2 день на тарілці

5: 2 вимагає трохи більше планування днів голодування, оскільки споживання калорій обмежується приблизно 500 (і тоді ви їсте так, як звично споживаєте решту п’ять днів на тиждень). Я б запропонував зосередитися на об’ємному харчуванні, тобто їсти якомога більше за якомога менше калорій. Одна тактика полягає в тому, щоб пропустити один прийом їжі на день на користь ще двох об’ємних прийомів їжі, а інший - розподілити свої калорії рівномірно на сніданок, обід і вечерю - ви можете вибрати те, що вам найбільше підходить.

Знову ж таки, щільність поживних речовин є ключовим фактором, тому зосередження уваги на цілісних продуктах, де це можливо, має бути вашим головним пріоритетом. Без зайвих сумнівів, ось 10 низькокалорійних страв та закусок, які ви зможете змішувати та підбирати відповідно до періодичного голодування 5: 2 (зауважте, що вода, чорний чай та кава не містять калорій, тому пийте стільки, скільки будь ласка).

Сніданок: омлет з яєчного білка, виготовлений з трьох яєчних білків, 10 помідорів чері та базиліка, подається зі скибочкою цільнозернових грінок = 151 калорія
Сніданок: одне яйце-пашот з невеликим пакетиком дитячого шпинату, один помідор і одна чашка грибів = 121 калорія
Обід: 100 г вареної курячої грудки, один мішечок шпинату та 20 г сиру фета = 222 калорії
Обід: олова тунця у джерельній воді (зціджена) та одна склянка подрібненого крудіте = 149 калорій
Обід: два яйця-пашот, одна скибочка цільнозернового хліба та пельмені варених помідорів черрі = 279 калорій
Вечеря: 100 г варених креветок, півсклянки рисової локшини і одна чашка обсмаженої азіатської зелені = 237 калорій
Вечеря: півсклянки нуту, одна чашка смаженого гарбуза, дві жмені змішаного листя салату та 20 г козячого сиру = 230 калорій
Вечеря: одна чашка коричневого рису з мікрохвильовою піччю і дві склянки варених обсмажених овочів = 332 калорії
Перекус: одна чашка фруктового салату з двома ложками грецького йогурту зі зниженою жирністю = 126 калорій
Перекус: смузі з однієї склянки знежиреного молока, півсклянки ягід і половини банана = 184 калорії