Чому у вас одна сторона сильніша за іншу і як це виправити

Кілька років тому Джим Роуз постійно отримував травми під час тренувань на півмарафоні. Близько 20 років бігу навчили його, що спорт та травми часто є партнерами, і він проїжджав 35-60 миль на тиждень, але Роуз вражала дивна послідовність. "Мої поранення ікри, коліна, гомілковостопного суглоба та стегна були в лівому боці", - говорить він. Мануальний терапевт сказав йому, що однобічні бігові травми пов'язані з домінуванням правої або лівої сторони. Після кількох налаштувань і деяких вправ, щоб підсилити свою слабшу сторону, Роуз видужав, але його продовжують переслідувати травми, як правило, на лівому боці.

Односторонні травми такого роду знайомі фізикам, тренерам та спортивним лікарям. «Біг - це своєрідний баланс, - говорить доктор Лінн Берман, яка спеціалізується на фізичній терапії. Наші праві та ліві ноги виконують балет координації та протистояння, коли одна відштовхується, а інша махає вперед, додає він. "Ця координація руйнується, коли одна сторона виявляє слабкість".

Більшість людей погодиться, що одна сторона їх тіла сильніша за іншу. Але справа не в цьому, каже хірург-ортопед Дерек Очіай. "Я не думаю, що одна сторона сильніша, а інша сторона слабша, ніж оптимальна", - говорить він.

Коли одна сторона недостатньо сильна, щоб нести тягар тривалого бігу, це може призвести до загальних травм, включаючи синдром клубово-великогомілкової смужки та синдром болю в підколінно-стегновій кістці (коліно бігуна). Травми часто центруються на стегнах.

Зовнішній вигляд і результат схожі на те, що ми спостерігаємо при іншому поширеному м’язовому дисбалансі, коли м’язи сідниць і стегон, такі як сіднична область сідниць і викрадачі, слабші, ніж чотирикутники та підколінні сухожилля. "Ваші стегна, як правило, опускаються або нахиляються", - каже спортивний лікар Чері Майнер. "Це буде виглядати так, ніби одна сторона опускається". Коли одне стегно опускається, це може перенапружити коліно та інші фокусні точки для отримання травми.

Однією з причин дисбалансу зліва направо є біг в одному напрямку по дорозі або трасі, що має вигин. "Бігаючи у зворотному напрямку, [спортсмени] можуть це вирівняти", - говорить фізіо-професор Гері Геррієро. «Як і будь-яке інше тренування, його слід змінювати, щоб вони підтримували рівновагу.» Але однобічний біг - не єдина причина. Попередня травма може призвести до ослаблення однієї сторони тіла. Навіть постійне схрещування однієї ноги над іншою може стримувати силу на цьому боці. Крос-тренінг з велоспортом, пілатесом та основними роботами.

Фізіонери, тренери та лікарі також рекомендують кілька вправ, які можуть допомогти зміцнити відсталу сторону. Деякі ви вже можете робити, такі як випади, розкладачки та одноногі присідання, з обтяженнями або без них. Геррієро рекомендує призначити домінантній нозі додатковий набір цих вправ. "Робіть кожну вправу в односторонньому порядку, а починайте і закінчуйте на слабшій нозі", - говорить він. "Таким чином, це отримує трохи додаткової роботи".

Очевидно, вам потрібно знати, яка сторона є домінуючою. Один з простих способів визначити свою схильну до проблем проблему - це балансувати на одній нозі за один раз стільки часу, скільки зможете. Ви повинні мати можливість довше стояти на домінуючій стороні.

Звичайно, ніхто ніколи не писав книгу під назвою «Радість від розкладачок», і, коли справа стосується чистого задоволення, стоячи на одній нозі в тренажерному залі чи вітальні, це не порівняти з бігом по пляжу чи стежці. Роуз зізнається, що, незважаючи на історію травм, він намагається не відставати від призначеної терапії. Геррієро каже, що у бігунів усіх рівнів це питання. "Усі просто хочуть займатися тією діяльністю, яку хочуть робити", - говорить Геррієро. "Але якщо вони виконують ці другорядні речі - вправи на зміцнення та гнучкість - це допоможе запобігти травмам, щоб вони могли продовжувати насолоджуватися тим, що роблять".

План технічного обслуговування

Робіть ці рухи, щоб вирівняти бігаючі м’язи.

Хороший баланс необхідний бігунам на дистанцію, на думку Джея Дічаррі, біомеханіка та автора книги "Анатомія для бігунів". Оскільки біг передбачає ногу за один раз на землю, важливо мати можливість швидко стабілізувати своє тіло. Баланс - це "ваша здатність утримувати тіло вирівняним у всіх трьох площинах руху", - говорить Дічаррі. Без такого вирівнювання сили, що виникають під час бігу, можуть призвести до травм. Оскільки бігуни здебільшого рухаються вперед, Дічаррі каже, що їм часто не вдається виробити стійкість, необхідну для збалансування суглобів в інших площинах руху. Ці вправи, що виконуються три рази на тиждень, націлені на домінантну ногу.

1/Встати і підняти

1. Встаньте на ногу, де не домінує, і підніміть протилежну ногу вперед якомога далі, тримаючи ногу прямо. Зробіть паузу, пальці ногами вгору, потім повільно опустіть ногу.

2. Тепер підніміть домінуючу ногу в бік, тримаючи пальці ніг вперед, а не в бік. Зробіть паузу, потім повільно опустіть ногу.

3. Підніміть домінуючу ногу за собою, наскільки це можливо. Зробіть паузу на хвилину, перш ніж повільно опускати ногу. Повторіть цей цикл 10 разів.

2/Стійка та поворот

Встаньте на одну ногу і поверніть своє тіло в сторону від тієї сторони, на якій ви стоїте. Наприклад, стати на праву ногу і підняти ліву ногу. Поверніть верхню частину тіла і стегна вліво. 20 повторень перед бігом розпалять опорні м’язи, а 20 повторень після бігу допоможуть наростити силу.

3/Стійка та підйом

Варіація на перший хід. Помістіть обидві щиколотки всередину тренувальної стрічки на відстані приблизно 20 см. Злегка підніміть одну ногу від землі. Відрегулюйте свою вагу на опорній стопі так, щоб вона рівномірно розподілилася між передньою і п'ятою. Випрямивши ногу, посуньте підняту ногу вперед, назад до центру, убік, назад до центру, назад і назад до центру. Продовжуйте протягом двох хвилин на кожній нозі. Повторіть двічі на обох ногах.

Фото Getty Images. Ілюстрації Чарлі Лейтона.