Перекуси та періодичне голодування

джиммі

"Ви їсте закуски?"

"Як ви справляєтеся з голодом?"

"У вас ніколи не виникає психологічних потреб їсти?"

Це серед питань, які я отримую, коли люди запитують про режим періодичного голодування, який я використовував, і який допоміг мені схуднути на 58 кг. за останню кількість місяців.

Ось відповіді . . .

Перекусити

За винятками, зазначеними нижче, я не перекушую.

Основним принципом використання періодичного голодування для схуднення є те, що ви не їсте протягом тривалого періоду часу.

Це призводить до зниження рівня цукру в крові, що призводить до зниження рівня інсуліну, через що організм починає спалювати жир.

З цього випливає, що однією з речей, яку ви не хочете робити під час посту, є перекушування.

Це суперечить стратегії «випасу», яку в останні роки просувають у багатьох дієтологічних колах, при якій, крім того, що їсте тричі на день, ви також їсте кілька закусок.

Теоретично, це не дає вам їсти занадто багато під час їжі, бо ви не такі голодні, але мій досвід - і досвід багатьох інших - полягає в тому, що це заважає, а не допомагає зниженню ваги.

Якщо ви перекушуєте і вживаєте значну кількість калорій, це призводить до стрибків цукру в крові, що змушує ваше тіло виділяти інсулін, що змушує накопичувати жир, а не спалювати його.

Не закушуючи як частину режиму з переривчастим голодування, ви дозволяєте своєму тілу перестати спалювати їжу і починати спалювати те, що зберігається у ваших жирових клітинах.

Однак це все одно може залишати нас з проблемами голоду та психологічної потреби їсти.

Приборкання голоду

Як я вже писав раніше, я був здивований тим, як мало голоду я відчував з періодичним голодування.

Здається, голод - це в першу чергу справа звички: якщо ваше тіло звикло отримувати їжу в певний час, саме тоді воно вмикає сигнал про голод. Він намагається підтримувати свій звичайний щоденний ритм.

Але коли ви змінюєте цей ритм, коли ви порушуєте свої звичні звички, ваше тіло швидко адаптується до нового щоденного циклу.

Для більшості людей потрібно лише 2-3 дні, щоб пристосуватися до нової рутини, і тоді ваше тіло перестане включати голод, коли ви цього не хочете.

Більшість часу. Можуть бути винятки.

То що ти тоді робиш?

Класична порада - пити некалорійну рідину.

Ця порада існує довгий час - настільки давно, що це відображається у релігійній дисципліні католицької церкви посту: пиття води для позбавлення від голоду не порушує релігійний піст.

Однак вода - не єдина калорійна рідина. Якщо ви не робите піст як частину своїх релігійних вимог, є й інші варіанти, такі як кава та чай, обидва з яких можуть мати додаткові переваги для здоров’я.

(Звичайно, важливо, щоб ви не додавали до них багато молока чи цукру, інакше ви отримаєте стрибок інсуліну, якого намагаєтесь уникнути.)

Дієтичні кола також, як правило, не містять калорій, хоча є питання про те, наскільки вони корисні для вас, особливо якщо вони містять штучні підсолоджувачі, такі як аспартам. (На щастя, зараз є дієтичні газовані напої, які підсолоджуються натуральним підсолоджувачем стевією.)

Який би ви не вибрали некалорійний напій, він може наповнити ваш шлунок, змусити вас відчувати, що щось з’їли, і таким чином допомогти позбавити від голоду.

Що можна сказати про низькокалорійні рідини?

Багато прихильників періодичного голодування (включаючи доктора Джейсона Фунга) також рекомендували кістковий бульйон, який не є калорійним, але є низькокалорійним.

У нібито є поживні речовини, які можуть бути для вас дуже корисними, хоча це мені не зрозуміло.

Зрозуміло те, що він не має великої кількості калорій і тому не призведе до великого стрибка інсуліну. Таким чином, це не повинно істотно перешкоджати втраті ваги.

З цих же міркувань я також бачив, як прихильники періодичного голодування дозволяють пити (несолодке) мигдальне молоко, яке також є досить низьким.

За умови помірного використання цих низькокалорійних рідин, ймовірно, істотно не заважатимуть зниженню ваги, хоча ваш власний досвід найкраще судить про це.

Приборкання психологічної потреби їсти

У мене іноді є психологічна потреба в їжі - просто бажання кусати і жувати, особливо щось хрустке, - коли мені не час їсти і коли я не голодний.

Іноді достатньо просто зробити самоперевірку і зрозуміти, що я не голодний, щоб дозволити мені відкласти бажання.

Іноді достатньо випити рідини з низьким або низьким вмістом калорій (особливо якщо це гарячий або теплий напій; я особисто не маю смаку до кави, але гарячий зелений чай або гарячий кістковий бульйон можуть задовольнити).

Але я також експериментував з іншою ідеєю.

Безпечне перекушування?

Коли я вперше почав досліджувати періодичне голодування, я був здивований тим, що деякі адвокати кажуть, що дозволяють собі дуже маленькі закуски.

Один кавалер, який був тренером з фітнесу, дозволяв собі випадкові перекуси до 35 калорій.

Після того, як я виявив рекомендації щодо низькокалорійних рідин, таких як кістковий бульйон та мигдальне молоко, це змусило мене задуматися: порція кісткового бульйону (залежно від того, який ви отримуєте) може складати близько 40 калорій. І 12 унцій. несолодкого мигдального молока приблизно однаково (45 калорій).

Отже, якщо це прийнятно, то повинні бути і деякі тверді продукти з однаковим калорійним діапазоном.

Зараз я б не рекомендував солодощі такого асортименту. Столова ложка столового цукру містить 48 калорій, але, будучи цукром, він збільшить рівень вашого інсуліну більше, ніж просто будь-що інше.

Але як щодо продуктів харчування, які, природно, мають достатню кількість клітковини, щоб притупити ефект будь-якої калорії, яку вони мають?

Клітковина

Звичайно, ви можете їсти чисті харчові волокна, які не засвоюються, а тому не містять калорій.

Таким чином, ви можете приймати капсули з клітковиною або порошок - разом із достатньою кількістю рідини, щоб запобігти блокуванню.

Це може втамувати голод, але насправді це не допоможе з психологічною потребою кусати та жувати.

Ви можете зробити сухарі з волокна (додайте воду до порошку волокна, розкачайте, випікайте або дайте висохнути), хоча я не знайшов хорошого джерела попередньо виготовлених волоконних сухарів.

Однак є продукти, які є одночасно низькокалорійними та багатими клітковиною . . .

Овочі

Деякі овочі працювали б за вищезазначеною стратегією.

Наприклад, 8 унцій. банка зеленої квасолі містить дві порції по 20 калорій кожна, загалом 40 калорій. (Я віддаю перевагу французькому зрізу зеленої квасолі, але ви можете віддати перевагу різання звичайним способом.)

Свіжа зелена квасоля також є варіантом, і вона хрусне, якщо її не готувати. Чашка 1/2 дюймових шматочків зеленої квасолі містить лише 31 калорію.

Також працює селера. 8-дюймовий середній стебло селери має всього 6 калорій! Він має приємний хрускіт, хоча і не надто смачний (і він має ці струни).

Ще один овоч - який мені ще більше подобається для цих цілей - це болгарський перець.

Середній солодкий перець має в цілому 24 калорії, тому кілька скибочок одного добре вписуються в діапазон, про який ми говоримо.

Він не тільки хрумтить, він також має трохи смаку і навіть прянощів, при цьому не маючи струн, якими володіє селера.

Болгарський перець став моєю улюбленою низькокалорійною овочевою закускою (коли я перекушую, що трапляється нечасто).

І я можу запропонувати вам ще один поворот . . .

Спеції та соуси?

Овочі самі по собі можуть бути трохи нудними, тож чи є щось, що ми можемо зробити, щоб приправити їх?

Звичайно! Додайте спецій! Можна додати спеції, такі як сіль, NoSalt/Nu-Salt (хлорид калію), корицю (яка насправді може допомогти контролювати рівень цукру в крові), перець чилі або все, що вам подобається, якщо воно не містить помітних калорій.

І ця мексиканська спеція Тажин (лайм-чилі-сіль) справді смачна!

Ви також можете додати без- або низькокалорійні соуси, такі як лимонний сік або оцет. Насправді, це може допомогти при зниженні ваги (зокрема, оцет, який має ефект притуплення будь-яких вуглеводів в овочах; саме тому яблучний оцет став популярним у колах для схуднення, хоча майже будь-який оцет допоможе).

Таким чином, якщо у вас є консервована зелена квасоля (або інший м’який, низькокалорійний овоч), ви можете смакувати їх невеликою кількістю лимонного соку або яблучного оцту (плюс будь-які низькокалорійні спеції, які вам подобаються - можливо, кілька кунжуту або маку насіння?).

Також є компанія Walden Farms, яка виробляє лінійку низькокалорійних соусів.

Вони рекламують свої продукти, що містять 0 калорій, але це насправді 3-4 калорії на 2 столові ложки порції (згідно із законами США про маркування, ви можете округлити будь-яку кількість калорій менше 5 на порцію до 0).

Одним з моїх улюблених є вживання шматочків червоного болгарського перцю (або будь-яких шматочків болгарського перцю) з шоколадним зануренням Walden Farm. Трохи пряна та солодка комбінація дійсно хороша.

Ви також можете знайти ферми Walden у типових супермаркетах у розділі дієти.

Практична допомога

Загальним ключем усіх цих рішень є збереження абсолютної кількості калорій на малому рівні.

Однак уникати рафінованих вуглеводів - таких як цукор і борошно - і додавати клітковину також важливо.

Завжди перевіряйте інформацію про поживність того, що ви плануєте споживати, щоб переконатися, що воно є досить низькокалорійним (такі речі, як вершкове масло, сир та горіхи - які самі по собі корисні - мають високу калорійність і, отже, не роблять хороших закусок, поки Періодичне голодування).

Крім того, організм кожного різний, і різні люди зможуть обробляти різну кількість низькокалорійних закусок типу, описаного тут. Ваші власні експерименти та досвід стануть вашим найкращим орієнтиром.

Хороша новина полягає в тому, що між безкалорійними та низькокалорійними рідинами та твердими речовинами є практична допомога - як для боротьби з голодом, так і для психологічної потреби їсти - під час періодичного голодування.

Автор: Джиммі Акін

Джиммі народився в Техасі, виріс номінально протестант, але у віці 20 років пережив глибоке навернення до Христа. Плануючи стати професором протестантської семінарії, він розпочав інтенсивне вивчення Біблії. Але чим більше він занурювався у Писання, тим більше виявляв, що підтримує католицьку віру, і в 1992 році він увійшов до католицької церкви. Його історія навернення "Тріумф і трагедія" опублікована в "Здивований правдою". Окрім того, що він є автором, Джиммі є старшим апологетом у Catholic Answers, редактором журналу Catholic Answers Magazine та щотижневим гостем у "Католицьких відповідях у прямому ефірі". Переглянути всі повідомлення Джиммі Акін

12 думок на тему “Перекус та періодичне голодування”

Я виконую твою процедуру посту вже близько 2 тижнів, і все, що ти кажеш, справедливо і для мене. Я приголомшений тим, наскільки мало справжнього голоду чи тяги я мав. Я не почав голодувати добровільно - у мене була тривога, яка закривала апетит, але навіть після того, як тривога зникне, я продовжую їсти лише один прийом їжі на день. Я п'ю рідину, але не перекушую. Якщо я піддаюсь і перекушу будь-яким видом, моє тіло відповідає ще більшим голодом. Тож мені стало простіше просто відмовити собі у закусках. Я схудла понад 10 кг за 2 тижні! Ніщо інше, крім суворого низьковуглецевого вуглецю, не зняло ваги, як це. Я такий щасливий. Ще 10 фунтів, і люди почнуть це помічати, я думаю ....

Я роблю періодичний піст кілька років. Я взагалі не перекушував, поки не втратив потрібну вагу. Зараз я іноді обідаю, як і вечерю, і вдень п'ю каву з молоком та Стевією. За вечерею я їжу все, що хочу. Я стабілізувався і утримував вагу близько 3 років. Це
найкращий план харчування, який я коли-небудь пробував. Це дуже просто. Все, що каже Джиммі, є правдою!

Погодьтеся - я щойно розпочав роботу близько місяця тому і схуд на понад 20 кг. так далеко. Дійсно дивно, як легко це було.

Гейл, ви можете виявити, що більша частина ваги, яку ви втратили, - це вага води, і вона може повернутися, коли ви їсте після посту. Можливо, ви захочете прочитати веб-сайт доктора Джейсона Фунга, intenzidietarymanagement.com, для отримання додаткової інформації. У нього багато статей про періодичне голодування та дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів, яку багато людей вважають корисною.
Дай Боже.

Мене завжди вражає, коли люди пропонують каву чи чай як прийнятні напої. У них немає смакових рецепторів? НАДІЙНИЙ гіркий смак повинен негайно закричати отрута.

Білок також може допомогти запобігти стрибкам, хоча він має калорії.

Зверніть увагу, що шкідливі наслідки дієтичної соди пом’якшуються - завдяки їжі.

Чудова робота, Джиммі! Цього року я розпочав ІДФ для Великого посту, прочитавши книгу та блог доктора Фунга. В основному, щоб схуднути і отримати контроль над цифрами А1С, але, коли я більше читав про духовну дисципліну посту, тим більше підбадьорював мене, щоб пройти через дивний "важкий" момент голоду молитвою. Коли голод нападає, я знаю, що буду їсти знову або того дня, або наступного дня. Це змушує мене тепер сприймати мої відчуття голоду як необхідність молитися за того, хто НЕ знає, куди і коли прибуде їхній наступний прийом їжі. Багато з нас їдять і витрачають занадто багато їжі, і ми недостатньо молимося за інших. Мені подобається ІДФ, тому що це було добре для мене тілом і душею. І поволі стає моїм новим способом харчування.

Дякую Джиммі. Я мав успіх з неофіційною формою ІФ під час Великого посту, харчуючись лише однією їжею на день. Протягом останнього місяця я проходив режим прийому 1500 кал/день. Це працює. Однак я також читав, що час від часу потрібно приймати день і додавати більше вуглеводів, ніж зазвичай, щоб організм міг відновити деякі виснажені гормони. Що-небудь у вашому дослідженні з цього приводу?

Щиро дякую за ваші думки та пропозиції. Я вважаю їх дуже корисними. Мені потрібно перекусити, тому що я хворий на цукровий діабет, тому білок дуже хороший. Я щойно відкрив кістковий бульйон і сподіваюся, що передбачувана “протизапальна” користь справжня. Я впевнений, що мій артрит дасть мені знати. Я із задоволенням читав пов’язану статтю.
Ще раз дякую за все, що ви робите для церкви. Ваші зусилля оцінені!
Благословення,
Труді

Нам подобається нульова калорія, газована вода з натуральним ароматом для нашого щоденного вечірнього напою для відпочинку. Ми взагалі нічого не купуємо в алюмінієвих банках.

Дякуємо, що поділилися своїм досвідом Джиммі. Це допомагає мотивувати нас!

Джиммі - спасибі за ці періодичні оновлення/повідомлення про ваше періодичне голодування. Я був найбільше вражений вашими результатами і хочу привітати вас із втратою ваги та тим, що ви зробили це так розумно. У мене є запитання до вас, якщо це не надто особисте питання. Саме це: оскільки ви в основному поститесь щодня, як це впливає на ваш піст у духовних цілях? Оскільки кожен день для вас по суті є швидким днем, і, я припускаю, це вже не така велика жертва, ви просто поститесь від чогось іншого, крім їжі? Мені це було найцікавіше через мій власний режим періодичного посту та те, як він впливає на ті дні, коли я вирішив постити в духовних цілях. Це трохи бентежить мене. Дякую, Джиммі!