Худий на жирі - здоровий проти нездорового

Не всі жири створюються рівними. Дізнайтеся про хороше, погане та потворне.

Поширеність ожиріння та діабету 2 типу в Америці сьогодні більша, ніж будь-коли раніше. Вчені вважають, що тип жиру, який ми вживаємо, підвищує ризик розвитку цих хвороб.

Насправді, все більший обсяг досліджень показує, що хоча загальна кількість жиру у вашому раціоні впливає на вагу або захворювання, так само впливає і кількість нездорового та здорового жиру, який ви споживаєте.

Це тому, що погані жири (трансжири та насичені жири) збільшують ризик деяких захворювань, а хороші жири (мононенасичені та поліненасичені жири) роблять протилежне.

Жир і холестерин

Занадто багато жиру або холестерину може призвести до серцевих захворювань. Але на належному рівні обидва можуть сприяти зміцненню здоров’я.

Майже всі продукти містять щонайменше невелику кількість жиру, поживної речовини. Жир забезпечує нас важливим джерелом енергії і відіграє життєво важливу роль у функціонуванні клітин нашого організму.

Холестерин - це воскоподібна речовина, яку виробляють тварини. Більшість холестерину наше тіло виробляє самостійно, хоча частина його надходить з їжею, яку ми їмо.

Як і жир, холестерин допомагає підтримувати організм здоровим. Холестерин допомагає організму виробляти естроген, тестостерон, вітамін D та інші необхідні сполуки.

Жир і холестерин нерозчинні і не можуть розчинятися у воді або крові. Організм виробляє білкові частинки (ліпопротеїни) для переправлення холестерину через кров і тригліцеридів для перенесення жиру.

Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ): переносять холестерин з печінки в іншу частину тіла.
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ): переносять холестерин до печінки та поза організмом.
Тригліцериди: транспортують жири в крові до клітин у всьому тілі.

Хороші або здорові жири

Вибираючи, що їсти, найкращим варіантом є вибір ненасичених жирів. Ці види жирів знижують рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину, підвищують рівень хорошого (ЛПВЩ) і стабілізують серцеві ритми.

Хороші жири також полегшують запалення - надмірна активність імунної системи, яка пов’язана з дослідженнями серцевих захворювань, інсульту, діабету та інших захворювань.

Здається, високий рівень холестерину ЛПВЩ захищає від серцевого нападу. Низький рівень холестерину ЛПВЩ збільшує ризик серцевих захворювань.

До ненасичених жирів належать мононенасичені та поліненасичені жири, які ви можете знайти переважно в горіхах, оліях на рослинній основі та жирній рибі.

Приклади хорошого жиру

Омега-3 жирні кислоти (ці олії повинні бути серед ваших перших варіантів вибору)

Жирна, холодноводна риба (лосось, скумбрія, оселедець), насіння льону, лляна олія та волоські горіхи

Мононенасичені жири (ці олії повинні бути у вашому першому виборі)

Оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, авокадо, горіхи та насіння

Поліненасичений жир (вибрати другий)

Рослинні олії (сафлорова, кукурудзяна, соняшникова, соєва та бавовняна), горіхи та насіння

Погані або нездорові жири

У Сполучених Штатах насичені жири в основному надходять від вживання м’яса, шкіри птиці, яєчних жовтків та незбираних молочних продуктів. Ви також можете знайти насичений жир у таких тропічних оліях, як кокосова олія, кокосова олія, пальмова олія та олія пальмових ядер. Тропічні олії часто зустрічаються як інгредієнти в оброблених продуктах харчування та фаст-фудах.

Ваше тіло виробляє всі необхідні вам насичені жири, тому немає причин вживати їх у їжу. Незважаючи на те, що майже неможливо виключити з раціону всі насичені жири, слід уникати цього, коли зможете.

Вживання занадто багато насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань. Насичені жири збільшують загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ.

За надто великої кількості холестерину ЛПНЩ у крові на стінках артерій серця та інших частинах тіла утворюється наліт. Накопичення нальоту в артеріях обмежує кровотік і, розпадаючись, може спричинити інфаркт або інсульт.

Транс жири

Транс-жирні кислоти, або трансжири, є результатом виробничого процесу, в якому рідка рослинна олія та газоподібний водень поєднуються, щоб зробити олію твердою.

Частково гідруючи рослинне масло, воно стає більш стійким і рідше псується. Це також допомагає маслу протистояти нагріванню, не руйнуючись.

Більшість трансжирів в американській дієті походять з маргаринів, закусок, оброблених продуктів, комерційних хлібобулочних виробів та смаженої їжі з ресторанів.

Трансжири гірші за рівень холестерину, ніж насичені, тому що вони підвищують рівень поганого холестерину ЛПНЩ, знижують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та посилюють запалення. Трансжири, навіть у дуже малих кількостях, можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.

Скільки їсти жиру

Ми рекомендуємо націлюватись на таку кількість жирів у щоденному раціоні:

Ненасичені жири

Жир повинен складати близько 30% калорій, які ви вживаєте щодня. Більшість із них мають надходити з мононенасичених та поліненасичених (особливо Омега 3 жирних кислот) джерел. Як правило, вибирайте ненасичені жири (як правило, в продуктах рослинного походження), а не насичені жири (як правило, в продуктах тваринного походження або в оброблених продуктах), наскільки це можливо.

Насичені жири

Сім відсотків загальної добової калорії або менше. Знижуйте насичені жири якомога нижче, обмежуючи споживання червоного м’яса, цільномолочних продуктів, яєчних жовтків, фаст-фудів та високообробленої їжі. Подумайте про продукти тваринного походження як про гарніри, а не як про страви.

Транс жири

Не більше двох грамів на день. Ще краще - повністю виключити зі свого раціону, якщо це можливо.