Хороша їжа проти поганої їжі. Основні правила харчування, за якими ви сумуєте

Наші харчові звички безпосередньо впливають на наше здоров’я, самопочуття та результати тренувань. Зайве говорити, що фізичні вправи корисні для вас багато в чому, але навряд чи ви зможете навчити погану дієту. На жаль, є багато невизначених людей, приватних осіб та підприємств, які намагаються це використати.

«Погана їжа» - один із найпоширеніших термінів, коли йдеться про основні методи харчування. Це звучить лякаюче і небезпечно. Отже, люди відмовляються від вживання рису, хліба, яєць, червоного м’яса або м’яса загалом. Однак ми ігноруємо той факт, що нездорова дієта може посилити ваші проблеми зі здоров’ям, такі як серцево-судинні захворювання, поширені форми раку, цукровий діабет II типу та багато іншого. Близько 11 мільйонів смертей та 255 мільйонів років життя з урахуванням інвалідності (DALY) у всьому світі були пов'язані з неоптимальним харчуванням у 2017 році.

Беручи до уваги вищезазначені факти, ви можете запитати - чи справді існує термін «погана їжа»? Чому шкідлива для здоров’я їжа? І нарешті, які основні складові збалансованого харчування? - Давайте пояснимо і детально розглянемо кожен пункт цієї статті.

Хороша їжа проти поганої їжі або Як орієнтуватися в основах будь-якої програми збалансування поживних речовин

Важливо те, що ми називаємо речами і які слова ми використовуємо для їх опису. Наше багатослів'я не тільки ілюструє наш спосіб мислення, але й може сформувати своє ставлення з часом. Поняття "хороша їжа - погана їжа", мабуть, найкраща ілюстрація тут, оскільки вона служить основою для нездорового спілкування і часто породжує інші оманливі терміни та теорії.

Закріплюючи ярлики на продуктах і називаючи їх хорошими чи поганими, ми зміщуємо фокус із ширшої картини та ігноруємо основні фактори, які насправді визначають ваше самопочуття. Так, деякі продукти харчування містять більше харчових якостей порівняно з іншими, але не забувайте про контекст. Якщо ви нічого не їли, крім моркви, цілий день, організм може зазнати сильного стресу. Замість того, щоб почуватися щасливим і здоровим, ви можете відчувати виснаження і депресію. Давайте заглибимось у термінологію та визначимо, що є що.

Що таке шкідлива їжа?

Терміни «сміття або погана їжа» використовуються для позначення нездорових продуктів та страв, багатих калоріями через жир або цукор, але з невеликою кількістю мінералів, білків, вітамінів, харчових волокон та інших важливих сортів харчової цінності. Коли ми запитуємо "що вважається шкідливою їжею", люди, як правило, говорять про фаст-фуд, хоча це не зовсім так, і останню групу не можна класифікувати як шкідливу їжу.

Що таке хороша їжа?

Термін «хороша їжа» в основному застосовується до здорової їжі та продуктів, що містять важливі поживні речовини, доступні та екологічно чисті. Вони забезпечують підвищення витривалості та стійкості. Люди часто думають, що, говорячи про хорошу їжу, вони мають на увазі лише овочі та фрукти. Це не завжди правда. Цей термін є більш містким, і він також включає молочні продукти, м’ясо та зернові.

Що таке збалансоване харчування?

Здорова дієта означає споживання різних категорій продуктів у правильних пропорціях, залежно від ваших індивідуальних потреб та цілей. Він може містити цільні зерна, фрукти, овочі, бобові та м’ясо, але не повинен містити майже несолодких напоїв та зручної їжі. Загалом, коли йдеться про визначення «що таке збалансована дієта», ми говоримо, що це здорове харчування, яке забезпечує ваш організм усім необхідним вмістом поживних речовин, включаючи мікроелементи, макроелементи, рідину та достатню кількість калорій.

Короткий огляд поєднань поганої їжі та основ чистого харчування

Тепер, коли ми виправили визначення та окреслили основні вимоги до харчування та гідратації, повернімось до маркування. Парадигма поганого і поганого харчування призводить до осуджуючого підходу не лише до їжі, але й до людей. Ми називаємо себе добрими чи поганими, якщо з’їсти яблуко проти картоплі фрі, провокуючи таким чином стрес і почуття провини. Коли ми говоримо, що деякі продукти або страви є поганими або забороненими, це певним чином робить "заборонений фрукт" ще більш бажаним і може додатково посилити тягу.

Враховуючи все вищесказане, чи справді існує термін „погана їжа“? Або це просто помилкова думка? Давайте розглянемо такий приклад: піцу часто називають «поганою їжею». Однак наші експерти стверджують, що якщо це не ваш щоденний прийом їжі, і ви ділитесь нею з друзями, разом зі сміхом, розмовами та деякими видами діяльності, то це перетворюється на вдалий час та справжній бальзам для вашої душі. На жаль, маркуючи продукти та намагаючись відповідати розмірам вибірки, люди воліють пропускати вечірки чи моменти з друзями, що призводить до почуття депресії та виснаження. Це, у свою чергу, змушує багатьох людей не досягати своїх довгострокових цілей з думкою, що вони змушені вибирати між тим чи іншим.

Чисте харчування - ще одне модне слово, яке часто використовують маркетологи. Спочатку цей термін означав вживання продуктів з мінімальною обробкою, щоб зберегти всі поживні речовини. З часом ця філософія переросла в іншу форму їжі та ганьблення тіла, тобто, якщо ви не їсте чисто, то їсте «брудно». На жаль, таке ставлення має ті самі наслідки, що і парадигма поганого і доброго.

Досліджуючи ідею корисних та поганих продуктів з холестерином, люди намагаються дотримуватися стандартизованих дієт, знайдених в Інтернеті, і ігнорують свої унікальні потреби. Однак ваша дієта не повинна бути ідеальною, і немає місця для стресу чи провини. Дуже важливо спланувати власний збалансований за харчуванням прийом їжі, який допоможе вам почуватись щасливими та напруженими.

Зупинимось на суті: які три основні принципи здорового харчування?

Їжте більшу різноманітність продуктів. Що стосується основ здорового харчування, харчування повинно включати такі категорії: зерно, молочні продукти, білки (м’ясо, риба та бобові), овочі та фрукти.
Вибирайте цілісні продукти. В даний час люди, як правило, їдять надмірну кількість цукру, солі, рафінованих зерен та переробленого жиру. Занадто багато з них призводить до проблем зі здоров’ям та дискомфорту. Основні принципи харчування людини передбачають використання натуральних продуктів і цільних продуктів, оскільки вони є більш поживними та допомагають довше відчувати себе ситими.
Вибирайте традиційні методи приготування їжі. Це не означає, що вам слід готувати їжу біля багаття у вашій квартирі. В основному мова йде про випікання та відварювання. Наприклад, варене яйце забезпечить вас численними поживними речовинами (селен, фосфор, фолат, йод, вітаміни В2, В5, В12, А, D, Е та інші), які важливі для вашого здоров’я; тим часом смажений принесе окислений холестерин до ваших артерій. Крім того, змішуйте продукти та способи приготування, оскільки наш організм краще засвоює кілька поживних речовин разом.

Основні правила харчування, яких слід дотримуватися під час тренування

Визначення того, що їсти до і після тренувань, може бути складним завданням. Що їсти перед ранковою зарядкою (бодібілдинг)? Як довго слід чекати тренування після їжі? Що їсти після кардіотренування? Усі ці питання є критичними, оскільки якщо ви недостатньо їсте перед тренуванням, ви можете відчути гіперстенію та запаморочення. Нагородження себе після тренування допоможе вам запобігти руйнуванню м’язів і сприяти швидкому одужанню. Тим часом, неправильний вибір продуктів може зіпсувати всю вашу важку роботу і затримати досягнення бажаних результатів.

Отже, перейдемо до основної теми. Найкращий час для їжі перед тренуванням від 30 хвилин (закуски) до до трьох годин (їжа).

Що їсти перед тренуванням?

Вуглеводи для негайної енергії, наприклад, гранола, вівсянка, тост або кілька сухарів.
Білки настійно рекомендується перед силовими вправами; їх можна знайти в круто звареному яйці, грецькому йогурті, горіхах або скибочці індички.

Ви можете змішувати ці харчові категорії, а також додавати чорницю, арахісове масло, мигдальне молоко, мед, банани, яблука, родзинки або авокадо. Смачний коктейль може бути найкращим вибором.

Що їсти після тренування?

Рідини є критично важливими, і вам слід пити достатньо води або змішувати її з натуральним соком, щоб регідратувати ваше тіло та заповнити рідину, яку ви втратили під час тренувань;
Вуглеводи є основним паливом для ваших м’язів, і вони сприяють швидшому одужанню. Закінчуючи тренування, не забудьте поповнити запаси за 20-60 хвилин, і ось кілька варіантів на вибір: вівсяна каша, рисові коржі, сухарі, цільнозернові тости, кіноа, пудинг із насіння чіа, банани або солодка картопля/рис.
Білок допоможе вам відновити сили та наростити м’язи. Ви можете замовити білковий коктейль, грецький йогурт, лосось/тунець, курку/індичку, сир, варені яйця або шоколадне молоко.
Корисні жири можуть сприяти зростанню м’язів і допомагати довше почуватись ситими, але вони не повинні бути основною їжею після тренування. Ви можете доповнити свої вуглеводно-білкові страви авокадо, насінням льону або кокосовою олією.

Вибираючи речі, які можна їсти після тренування, віддайте перевагу цільнозерновим зернам, оскільки вони повільно розщеплюються і менше впливають на рівень цукру в крові. Ми не рекомендуємо пропускати їжу після тренування, оскільки це може призвести до травм, поганого самопочуття та більш тривалого та менш ефективного відновлення. Ви можете або використовувати зручні програми для фітнесу та відстеження їжі, як-от додаток The Better Human, або переглядати всі свої досягнення для кращого контролю та візуалізації.

Заключні думки

Ми розглянули основні факти харчування та загальні рекомендації, щоб зробити ваші тренування не тільки ефективними, але і смачнішими. Звичайно, ваш план харчування сильно залежить від вашого виду тренувань та бажаних цілей. Наприклад, люди, які задаються питанням, як спланувати збалансовану за харчуванням їжу та схуднути, повинні виключити надмірну кількість вуглеводів або обробленої їжі та збільшити споживання білка. Задаючись питанням, що їсти після тренування, щоб набрати вагу (м’язи), ви також можете почути „білок”, оскільки це критично важливо для нарощування м’язів і для силових спортсменів повинен з’їдати приблизно 0,25-0,30 грам на кожен кілограм ваги (kbw) кожного прийому їжі. І що ще важливіше, не забувайте про регідратацію та хороший сон, оскільки останні не тільки сприяють зростанню м’язів, але й тримають рівень стресу (а саме гормону кортизолу) під контролем.