Бігова доріжка для ефективної втрати жиру

Пов’язані

Бігова доріжка - чудовий інструмент для виконання вправ, необхідних для збереження здоров’я, не турбуючись про погоду на вулиці, а також ви можете використовувати її для спалювання калорій та схуднення. Хоча біг та інші види енергійних вправ допомагають спалювати жир, так само як і ходьба на біговій доріжці, якщо це зроблено правильно і протягом достатнього часу. Якщо ви готові спалювати жир, готуйтеся жваво ходити на біговій доріжці під нахилом, щоб виконати вправу, необхідну для підтримки фізичної форми та обробки.

Підсилюйте пульс

Щоб спалити жир, вам потрібно накачати серце. В ідеалі ви хочете досягти щонайменше 50-70 відсотків максимального пульсу протягом більшої частини тренування, рекомендує Американська асоціація серця. Це вважається найкращим способом спалювання жиру.

Обчисліть свій максимальний пульс, віднявши вік від 220. Наприклад, якщо вам 30 років, відніміть це від 220, щоб отримати 190, що є вашим максимальним пульсом в хвилину - так ви хочете зберегти пульс від 95 до 133 ударів в хвилину. Контролюйте свій пульс під час ходьби на біговій доріжці, повільно збільшуючи швидкість, поки не досягнете ідеального пульсу. Спробуйте підтримувати цю швидкість протягом 10 хвилин, перш ніж поступово зменшувати швидкість. З часом ви хочете відпрацювати до 30-60 хвилин ходьби зі своїм ідеальним пульсом.

Порахуйте калорії

Коли ви швидше йдете по біговій доріжці, ви спалите більше калорій. Наприклад, за даними Гарвардської медичної школи, середня 155-кілограмова людина спалить 149 калорій, гуляючи 3,5 милі на годину за 30 хвилин. Ходьба 4 милі на годину, яка збільшується до 167 калорій, а ходьба 4,5 милі на годину дає вам до 186 калорій, спалених за 30 хвилин. Повільне збільшення швидкості руху вашої бігової доріжки допоможе вам збільшити споживання калорій, але ходьба довше з меншою швидкістю також допоможе вам спалити більше калорій. Це залежить від вас, залежно від вашої обмеженості в часі.

Прогулянка по нахилу

Ходьба на нахилі насправді може спалити більше калорій, ніж ходьба на рівній поверхні, згідно з дослідженням, опублікованим у травні 2014 року Journal of Strength and Conditioning Research. Ще одне дослідження, опубліковане у вересні 2015 року у виданні PLoS One, показало, що ходьба під нахилом може зробити ваші тренування більш енергійними та напруженими.

Щоб зробити тренування на біговій доріжці більш ефективним, встановіть для початку нахил до 1 відсотка, а з часом працюйте приблизно до 5 відсотків. Щоб звикнути ходити по нахилу, який зміцнює м’язи, відмінні від тих, якими ви користуєтесь, ходячи по рівній поверхні, спочатку вам може знадобитися ходити в повільнішому темпі. Спробуйте пройти шлях до тієї самої швидкості, якою ви раніше ходили, лише з нахилом, перш ніж збільшувати свій нахил.

Змішайте речі

Для ідеальної тренувальної ходьби для спалювання жиру найкраще змішати швидкість та нахил на біговій доріжці. Почніть повільно ходити, щоб зігрітися приблизно 5 хвилин, перш ніж збільшувати швидкість до швидкої ходьби протягом 5 хвилин; потім поверніться до більш повільної ходьби протягом 5 хвилин, а потім швидкої ходьби під нахилом протягом 5 хвилин. Повторюйте цю схему до 60 хвилин. Тренування протягом коротких періодів часу з різною швидкістю підтримує пульс і збільшує спалювання калорій більше, ніж ходьба в одному темпі протягом певного періоду часу.

Вкладайте час

Щоб підтримувати свою вагу, вам потрібно буде ходити на біговій доріжці з помірним темпом 3,5 милі на годину не менше 150 хвилин на тиждень. Або ви можете ходити енергійним темпом 4,5 милі на годину протягом 75 хвилин на тиждень.

Щоб схуднути, вам доведеться довше ходити в будь-якому темпі. З цієї причини щоденне тренування на біговій доріжці, що триває 30 хвилин на день, дасть вам 210 хвилин вправ на тиждень, достатньо, щоб почати спалювати зайвий жир.

Журнал "Фітнес": План тренувань для ходьби, що спалює жир
Американська кардіологічна асоціація: знайте свою цільову частоту серцевих скорочень для вправ, втрати ваги та здоров'я
Гарвардська медична школа: Калорії, спалені за 30 хвилин, для людей з різною вагою
MayoClinic.com: Залишайтеся у формі у будь-якому віці
Центри з контролю та профілактики захворювань: фізична активність для здорової ваги
Журнал досліджень міцності та кондиціонування: Вплив нахилених та рівневих високоінтенсивних тренувальних тренувань на біговій доріжці на економічність бігу та м’язову силу у добре підготовлених бігунів на дистанцію
PLos One: Дослідження активації м’язів під час скандинавської ходьби: Порівняння звичайної ходьби та ходьби під гору
Frontiers in Physiology: High-Intens Interval Training, що проводиться молодими спортсменами: систематичний огляд та мета-аналіз

Сьюзен Пареттс брала участь у багатьох публікаціях на тему фітнесу, серед яких Livestrong, Жіноче здоров’я, Форма та Йога Журнал. Вона любить стежити за останніми тенденціями в галузі здоров'я та фізичної форми, включаючи аеробні та гнучкі процедури.