Підготуйся до Пейдж

Більшу частину свого життя мені дуже пощастило з вагою. У мене пристойний обмін речовин, я виріс у здоровій обстановці, де ми займалися спортом і їли здорову їжу, і я зміг перенести ці корисні звички у доросле життя ...

Приблизно приблизно 4 роки тому, коли моє тіло не збіглося з тим, що я люблю називати "феєрія набору ваги!"

Це боляче для будь-кого, але для тренера (хто повинен знати краще, так?) Це боляче.

Коли почав набирати вагу, я робив те, що робив завжди, коли штани трохи затягуються:

Я більше займався.

Я пробував все більше і більше вправ, але це лише додало мого стресу, і стрес насправді змушує вас набирати ще більше ваги. Не тільки через гормони стресу, але через те, що стрес змушує нас тягнутися до всіх тих заспокійливих продуктів, що містять карбі, щоб нам стало краще.

Справа в тому, що було щось, про що я не був чесним.

Я їв занадто багато.

У мене ніколи раніше не було цієї проблеми, тому я просто говорив собі, що роблю чудово, хоча робив усі неправильні речі:

Їжте більше - Стрес від роботи та іміджу тіла змусив мене так втомитися і впасти, що я не мав сил (і навіть не хвилювався) робити покупки чи готувати їжу. Потім ми виходили, там було вино, і, звичайно, якраз цього разу я мав гамбургер і картоплю фри ... незабаром це було більше гамбургерів, ніж салатів.
Пити більше - 'Нафф сказав
Вживання в їжу всіляких вуглеводів - Вуглеводи самі по собі непогані. Вони нам потрібні ... але нам не потрібно їсти їх цілими днями, як я. Попкорн, сухарики, овочеві чіпси ... це просто продовжувалось і продовжувалося.

З усіма вправами, які я робив, і з усіма результатами, яких я не отримував, я нарешті зрозумів, що я весь час говорив власним клієнтам:

Мені довелося зрозуміти своє харчування.

Отримати реальність за допомогою дієти

Річ у схудненні полягає в тому, що вправи - не найкращий інструмент у наборі інструментів. Так, це спалює калорії, але в міру зниження ваги воно просто не спалюється настільки, щоб спричинити серйозну втрату ваги.

Однак фізичні вправи є надзвичайно важливими, оскільки вони чудово допомагають нам уникнути збільшення ваги та допомагають підтримувати більше м’язової маси. Якщо ви дієтуєте без фізичних вправ, ви втрачаєте м’язи, і це просто ще більше вимикає ваш метаболізм.

Через це всі мої фізичні вправи не змогли подолати всі зайві калорії, які я з’їв, що призвело мене до двох найстрашніших слів в англійській мові:

Ми всі це вже чули, так? Що порція, скажімо, курки приблизно має розмір колоди карт або що порція овочів повинна бути розміром приблизно з кулак. Я не знаю про вас, але я ніколи не звертав на це уваги.

Тоді існує заплутаний світ порцій проти порцій. У вас може бути одна порція чогось, але вона може включати більше однієї порції.

Я знаю, це як розуміння калькуляції, але подумайте про це так: невеликий мішок чіпсів може бути однією порцією, але в цій сумці, ймовірно, 2–3 порції ... і ви не зупиняєтесь лише на одній порції. Хто це робить?

Що пояснює, чому в підсумку ми їмо занадто багато. Ми їмо занадто багато порцій, навіть не підозрюючи про це.

І тоді є ще одна проблема.

Ми майже завжди недооцінюємо кількість споживаних калорій.

В одному дослідженні, опублікованому в Annals of Internal Medicine (трохи легкого читання), було виявлено, що люди недооцінюють калорії, які вони їли, на колосальні 38%. Це означає, що оцінка в 200 калорій насправді може становити 276 калорій.

Думаючи про це і про те, що відбувалося зі мною останні кілька років, я зрозумів шалену реальність, яку створив для себе:

Я переконався, що справді харчуюсь здорово.

Брехун, брехливі штани у вогні.

І це не тільки я - ми всі це робимо. Я не можу порахувати всіх клієнтів, які заявляли про здорову дієту, але вони отримували нульові результати, як і я.

Те, що я дізнався від них, і що мені довелося перевчити для себе, це те, що: Якщо ви вважаєте, що робите все правильно, і не худнете, є велика ймовірність, що ви їсте більше, ніж думаєте.

Так, це можуть бути такі медичні проблеми, як проблеми зі щитовидною залозою, які є загальними, і вам слід завжди звертатися до свого лікаря, якщо ви не худнете, аби переконатися, що все працює.

А якщо так? Вам доведеться зробити те, що я зробив. Вам доведеться змінити спосіб харчування.

Як змінити, що ви їсте

Я розповім вам, як я почав керувати розмірами порцій, тому що разом із тренуваннями та інструментами для управління стресом (прогулянки, глибоке дихання, звільнення, трохи медитації - вино, я не збираюся брехати), нарешті почав працювати для мене.

Ще одна важка істина: змінити спосіб харчування та зосередитися на розмірах порцій - це велика робота, особливо якщо ви робили те, що я робив - багато їжте і їжте багато лайна.

Щоб реально отримати результати:

Вам доведеться готувати більше власних страв
Вам доведеться виміряти, що ви їсте
Вам доведеться відстежувати, що ви їсте

Кожна з цих речей означає, що вам потрібно буде:

Сплануйте харчування
Проведіть багато часу в продуктовому магазині
Проведіть час, готуючи їжу
Записуючи все

Хороша новина полягає в тому, що є кілька чудових ресурсів, які допоможуть вам розібратися в цій справі щодо контролю порцій. Ось як я це зробив.

Ефективний комплект контейнерів для контролю порцій харчування

Цей акуратний маленький пакет - це те, як я почав змінювати дієту. Це насправді частина виклику Beachbody, на який я підписався, 80-денної одержимості.

Вам не потрібно робити цю програму, щоб слідувати набору контейнерів, але додавання вправ дійсно допоможе вам. Зверніться до мене, якщо вам потрібна допомога в цьому, або перегляньте мою 8-тижневу програму START, яка проводить вас через 8 тижнів веселих (ну переважно) тренувань.

Ці контейнери - це найпростіший спосіб управління порціями, які я знайшов. Так, це передбачає певні вимірювання, але це дуже просто завдяки кольоровим контейнерам.

Як це працює:

Ви використовуєте формулу, яку вони дають вам, щоб оцінити, скільки калорій потрібно для схуднення (це завжди припущення, оскільки жодна формула не буде точною).
Ви знайдете план, який відповідає вимогам калорій. Наприклад, я перебуваю на плані B, який передбачає 1500-1799 калорій. Це розумно для моєї ваги та режиму фізичних вправ - це налаштовує мене на схуднення, але я не йду так низько на свої калорії, що мій метаболізм вимикається.
План, який ви складаєте, визначає щоденне споживання їжі, яке включає кольорові контейнери:
- Зелений для овочів (це дорівнює 1 склянці)
- Фіолетовий для фруктів (1 склянка)
- Червоний для білка (3/4 склянки)
- Жовтий для здорових вуглеводів (1/2 склянки)
- Синій для жирів (1/3 склянки)
- Помаранчевий для підгодівлі та насіння (2 ст.)
- Чайні ложки для таких речей, як олії та масло
Ваш план говорить вам, скільки кожного контейнера ви можете мати щодня. Наприклад, я отримую 4 зелені, 3 фіолетових, 4 червоних, 3 жовтих, 1 синю, 1 апельсинову і 4 чайні ложки. А іноді я навіть не отримую всіх своїх контейнерів, тому що я занадто заповнений.

Звучить складно? Це справді не раз, коли ви починаєте, і саме цей набір включає 21-денний посібник із плану харчування, і це єдиний спосіб, я зрозумів усе це.

Я не збираюся брехати, це багато роботи, але якщо ви спробуєте, навіть лише тиждень, ви помітите кілька речей:

Ви їли занадто багато
Ви можете менше їсти і при цьому відчувати ситість
Їжа частіше підтримує вашу енергію і допомагає вам уникнути того неприємного почуття, яке я з’їв
Ви почнете худнути

Це не дієта. Я ненавиджу дієти і ніколи не міг їх дотримуватися.

Це більше вражаючого досвіду того, як ви їли, і це саме по собі того варте.

Є й інші речі, які я знайшов корисними в цьому експерименті з контролем порцій, тому що, щоб насправді це зробити, підготовка до їжі заздалегідь є обов’язковою. Я знаю, біль у попі, але це те, що потрібно.

Ось мої улюблені аксесуари:

Якщо ви вирішите піти на це, ви можете перейти на веб-сайт FIXATE Nutrition (він є частиною Beachbody), і у них є безліч ідей для їжі та приготування.

Мені ніколи не доводилося спостерігати за тим, що я їжу, для мене це відкрило очі, і, наскільки важко це змінити, воно коштує всієї такої важкої роботи. Ти виглядаєш краще, ти почуваєшся краще і, найкраще, ти відчуваєш себе краще.

Немає нічого гіршого за почуття провини та сорому надбання ваги, але вжиття заходів допомагає це полегшити.

Тільки це того варте!

Що з вами? Чи є у вас якісь ідеї щодо контролю над порціями? Залишити коментар.

Wansink B, Chandon P. Розмір їжі, а не розмір тіла, пояснює помилки в оцінці вмісту калорійності їжі. Аннали внутрішньої медицини. 2006; 145 (5): 326. doi: 10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00005