Хочете величезні прибутки? Присідання!

Занадто багато культуристів знаходять виправдання, щоб НЕ присідати, замість того, щоб спробувати. Можливо, ви чули про найкращих професіоналів, які мають чудовий розвиток ніг, які клянуться натисканням на ноги, хак-кортом тощо.

М ове над пресом для ніг; пересуватися над розгинаннями ніг, хочеш масивних стегон? Треба присідати! Я не відкидаю інші вправи на ноги; вони мають своє місце в кожному тренуванні. Але факт: Занадто багато культуристів знаходять виправдання, щоб НЕ присідати, замість того, щоб спробувати. Можливо, ви вже чули про найкращих професіоналів, які мають чудовий розвиток ніг, які клянуться натисканням на ноги, присіданнями тощо.

Але скільки з нас має химерну генетику Доріана Йейтса чи Кевіна Леврона, щоб дозволити собі НЕ присідати? Незалежно від того, намагаєтесь ви втратити жир або наростити м’язи, жодна інша вправа не спрацьовує краще, щоб підкреслити квадроцикли, шинки та сідниці одним рухом. Суть в тому, що присідання дає результати.

Чому присідання - це цар вправ?

Більшість вправ для ніг націлені на один або два конкретні м’язи верхньої частини ноги. Наприклад, розгинання ніг ізолюють чотирикутники, зокрема, просторовий простор - найглибшу головку чотирикуткового м’яза. Кучері ніг ізолюють підколінні сухожилля. Преси для ніг - це чудово, але повний діапазон рухів і темпу часто жертвують на користь менталітету на 10 пластин.

Бодібілдери опускають прес для ніг на кілька сантиметрів, перш ніж утрамбовувати його назад, роблячи надзвичайне напруження на колінах і ніколи не отримуючи максимум користі від вправи. Присідання обкладають усі м’язи ніг - квадроциклами, шинками, сідницями, навіть литками. Вони також зміцнюють стегна і поперек, що допомагає запобігти травмам.

Чи допоможе мені це розірвати?

Для тих, хто намагається подрібнитись, слід пам’ятати 3 ключі - кардіо, дієта та підтримка м’язів, що спалюють жир. Подумай над цим. Ноги утримують майже половину мускулатури тіла. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, відпочиваючи. Це правда, що інші вправи на ноги будуть формувати м’язи на ногах, але присідання тримає козир, оскільки працює на все тіло. Присідання вже давно асоціюється як загальна вправа на тілі.

Коли ви присідаєте, вся ваша верхня частина тіла працює над стабілізацією ваги. У русі працюють м’язи грудей, плечей, рук, спини та преса. Хоча присідання не дасть вам величезних рук, це чудова вправа, яка розвиває силу, стійкість і витривалість під час роботи з серцево-судинною системою. Тому це прискорює метаболізм в організмі.

Що можна сказати про випуск A $$/талія?

Хіба присідання не зробить мою талію і $$ величезними? Відповідь така - це залежить. Присідання спрацьовує на сідницях, і ви не можете багато чого зробити, щоб запобігти цьому, за винятком того, що ваша позиція не надто широка. Поміщення дюймової дошки під п’яти - це також хороший спосіб зменшити участь сідниць.

Багато найкращих культуристів побудували свої чудові ноги навколо присідання. Але коли ви бачите їх фотографії, їх талія обтічна, а стегна, стегна та сідниці - у ідеальній пропорції.

Отже, наскільки маленькою може бути ваша талія, це генетично обумовлено. У вас широкі від природи або вузькі стегна? Ваш приклад вздовж тієї самої вертикальної площини, що і ваші плечі (тобто чи стирчить він природно)? Коли справа стосується вимірювань, деякі культуристи можуть набрати його на вузькій 28-дюймовій талії; іншим, можливо, доведеться погодитися на більш широкий середній переріз близько 30 дюймів. Зосередьтеся на розірванні середньої частини, перш ніж турбуватися про великий приклад.

Ключові моменти, які слід пам’ятати!

Завжди присідайте, поки стегна не стануть паралельними або трохи нижче паралельними підлозі. Це забезпечує перенесення напруги з колін на квадроцикли, шинки та сідниці.
Присідання. Не підстрибуйте вгору-вниз. Підкресліть повільніші, контрольовані рухи над великою вагою та поганою формою.
Поглядаючи прямо навпочіпки, присідаючи. Погляд вгору або вниз призведе до надмірного вигину або заокруглення спини, що може призвести до травм.
Розтягуйте квадроцикли та шинки до, під час та після тренувань на ногах.

Рутинні ноги!

Чудове тренування верхньої частини ніг із присіданнями було б чимось подібним:

Присідання зі штангою - 5 х 10-12
Розгинання ніг - 4 х 10-15
Суперсет з кучерями ніг - 4 х 10-15

Як завжди, існують різні способи включити присідання у тренування, залежно від того, що вам підходить. Один із способів вразити ноги ростом - це виділити день для присідання на самоті, ніяких інших вправ. Працюючи з партнером, збільште вагу піраміди, потім відійдіть легким набором, потім знову пірамідою, скільки завгодно наборів.

Робіть це за методом "Ти їдеш, я їду" (тобто по черзі між сетами) зі своїм партнером по тренуванню. Будьте готові повзати додому.

Попереднє виснаження квадроциклів розгинанням ніг перед присіданнями - також хороша ідея. Це гарантує, що квадроцикли втомлюються перед виконанням присідань. Це не дозволить вам бути настільки важким, але ви отримаєте чудовий насос. Нарешті, експериментуйте з різними положеннями ніг і своєю стійкою. Ширша позиція активізує сідничні м’язи та шинки, що допомагає підняти більшу вагу.

Більш вузька позиція на ширину плечей фокусується головним чином на квадратиках та нарощуванні загальної маси ніг. А тепер, присідайте!