Навчання максимального набору 1

Наука про швидкість, діапазон руху та техніку

Щоб зробити ваше тіло більшим, міцнішим, стрункішим або швидшим, мета ваших тренувань проста: набирайте якомога більше м’язових волокон за допомогою коженповторення. Можливо, ви цього не багато чули, але це не можна заперечувати.

Якщо ви виконуєте тренування зі смітними повтореннями, ваші тренування будуть смердіти. Тут ніяк не обійти. Також неможливо провести тренування, яке дасть максимальний результат, якщо заощадити на науці про набір м’язових волокон.

Коли ви отримуєте максимум набору м’язів з кожного повторення, роблячи розумні варіанти вправ, це перетворюється на тренування, що трансформує ваше тіло.

Свята тріада

Взаємозв'язок між швидкістю та силою на тренуванні повинен бути надзвичайно зрозумілим кожному, хто здобував фізику середньої школи. Сила дорівнює масі, примноженій на прискорення, так як швидкість Вашого підйомника піднімається вгору сили вашого підйому піднімається вгору. Ви ніяк не можете надати більше сили уповільнення вниз ліфт.

Подібно до того, як сила та швидкість позитивно корелюють, так само відбувається і набір м’язових волокон. Єдиний спосіб досягти більшої сили - це спроба підняти вантаж швидше, і причина, по якій ви можете виробляти більше сили, полягає в тому, що ви набираєте більше м’язових волокон.

Коли хтось говорить про тренування для будь-якої мети, свята тріада - це сила, швидкість та набір м’язових волокон. Це шестерні, які рухають автобус.

Нечестиві ексцентрики

Звичайно, я не кажу про ексцентричну фазу руху. Існує справді момент, коли надшвидкий ексцентрик не дасть найкращих результатів. Очевидно, що ваші м'язи виробляють менше сили під час фази, якщо ви дозволяєте гравітації взяти верх і скинути навантаження. Ви повинні контролювати ексцентричну фазу руху, але не слід уповільнювати його.

Ексцентрики стали паризьким Хілтоном світу міцності та кондиціонування: їм обом приділяється велика увага, але ніхто не знає, чому. Хоч я вдарюся в нього (диваки, не Париж).

Ексцентрики викликають велику болючість, і оскільки люди часто неправильно сприймають екстремальну хворобливість як ознаку екстремальних результатів, це хороший момент продажу. Однак ваші м’язи цього не роблять потрібно боліти, щоб ставати більшим і сильнішим. Це так просто.

Я не кажу, що хворобливість погана; це неминучий аспект навчання. Кожного разу, коли ви тренуєтесь з новими параметрами, ви будете хворіти протягом першого тижня. Але хворобливість - це не те, чого слід шукати. Відновлення болючих м’язів займає більше часу, і це погано, враховуючи, що чим більше ви зможете тренуватися, тим швидше ви отримаєте результати.

Якщо ви хочете більших телят, вам потрібно часто їх дресирувати. Якщо ви бомбардуєте їх важкими диваками та тонною обсягу, ви не зможете тренувати їх знову протягом тижня. І ти проведеш цей тиждень, гуляючи, як пізній Фостер Брукс.

Фостер Брукс не відзначався розвитком свого шлунково-кишкового тракту.

2. Ви здаєтесь сильнішими

Ви сильніші у фазі ексцентрику (опускання), ніж у фазі концентрику (підйому). Це ще один хороший момент продажу, оскільки люди, як правило, хочуть тренуватися з більшими навантаженнями. Проблема в тому, що просто збільшення сили в ексцентричній фазі не обов'язково зробить вас сильнішими в концентричній фазі.

Це добре виглядає на папері, але востаннє, коли я перевіряв, жодна організація не роздавала трофеї людині, яка могла нижній найбільша вага.

Досить цієї ексцентричної розмови. Йдемо далі.

Швидкість Правила

Для максимального набору м’язового волокна з кожного повторення кожного набору вам потрібно зосередитись лише на трьох елементах: швидкість, діапазон руху, і техніка. Це найбільш чіткі показники набору м’язів.

Почнемо зі швидкості. Як уже згадувалося, це позитивно корелює із силою та набором м’язових волокон. У вас є три основних типи м’язових волокон. Для простоти я називатиму їх малими, середніми та великими. Існує фіксований, впорядкований набір цих волокон.

Найменші волокна мають найвищі характеристики витривалості, і вони виробляють найменшу силу. Середні волокна мають деякі характеристики витривалості, і вони виробляють помірну кількість сили. Найбільші волокна не мають витривалості, але вони міцні.

Якщо згорнути такі навантаження на рахунок два, ось як в основному виглядає набір м’язів (як екстрапольовано з різних досліджень):

• Олівець = деякі з ваших дрібних м’язових волокон

• 50% від максимуму одного повторення (1 об/хв) = усі ваші дрібні та деякі з ваших середніх м’язових волокон

• 100% вашої 1RM = всі ваші дрібні, середні та великі м’язові волокна

Тож відповідь здається простою, чи не так? Завжди тренуйтеся на 100% від вашої 1RM, і ви наберете всі свої м’язові волокна. Таким чином, вам не доведеться турбуватися про швидкість.

На жаль, вам потрібно піддати м’язи достатній кількості (втоми), щоб вони росли.

Тренування зі 100% вашої 1RM завдає хаосу вашому одужанню, оскільки це надзвичайно вимогливо. Ось чому необхідно скинути навантаження, щоб ви могли виконати достатню кількість повторень (обсяг), щоб викликати ріст. 85% від 1RM потрапляє в найкраще місце серед більшості людей. Багато хто може тренуватися з навантаженнями до 90% від 1RM і при цьому отримувати достатній обсяг для зростання, але важко витримати таку інтенсивність більше 3 тижнів.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно завжди тренуватися з надважкими навантаженнями, якщо ви зосереджені на підйомі якомога швидше. Я збираюся вільно перекласти деякі дослідження неврології та показати вам, що відбувається, якщо ви спробуєте згорнути наступні три вантажі з максимальною швидкістю.

Якщо ви накрутите такі навантаження якомога швидше, ось як виглядає набір м’язів:

• Олівець = всі ваші дрібні та деякі середні м’язові волокна

• 50% від максимуму одного повторення (1 об/хв) = всі ваші дрібні та середні м’язові волокна та деякі ваші великі м’язові волокна

• 85% від вашої 1RM = всі ваші дрібні, середні та великі м’язові волокна

Знову ж, наведений сценарій не береться безпосередньо з досліджень. Це компіляція різних частин дослідження, зведених у приклад, який легко зрозуміти.

Як би ти не старався, ти не можеш прикласти максимум сили олівцем як свій опір. Це правда, тому що вам потрібно певний час при достатньому навантаженні, щоб набрати всі м’язові волокна. Олівець просто недостатньо важкий, а час скорочення дуже короткий, тому ви набираєте лише свої дрібні та деякі середні м’язові волокна.

Ви не можете докласти максимум зусиль, закручуючи олівець, особливо в стійці для присідань.

З 50% від вашої 1RM, ви можете набрати майже всі свої м'язові волокна. Але більшість досліджень демонструють, що таких навантажень недостатньо, щоб набрати стільки м’язових волокон, скільки важче.

Тренуючись із 85% від 1RM, ви можете набрати всі м’язові волокна, оскільки навантаження та часу достатньо. Тим не менше, ти не набрав би всі свої м’язові волокна з 85% 1RM, якщо намагався повільніше піднімати навантаження. Пам’ятайте, різниця між більш повільним темпом порівняно з найшвидшим темпом полягає у наборі м’язів: він зростає із збільшенням швидкості підйому. Щоразу, коли ви уповільнюєте фазу підйому, ви робите це за рахунок набору м’язових волокон.

Незважаючи на те, що ви не можете помилитися, якщо завжди стежите за своїми повтореннями зі швидкістю як компонентом номер один, трохи складніше оцінити швидкість за допомогою деяких вправ. Це підводить мене до діапазону рухів.

Діапазон руху та техніки

Іноді найпростіше судити про набір м’язів, виходячи з обсягу ваших рухів. Зрештою, якщо ви більше не можете підняти вантаж через весь його діапазон руху, це тому, що м’язові волокна випали із завдання. Зробивши крок далі, ваша техніка теж є гарною мірою.

Ось два приклади, які допомагають зрозуміти мою думку.

1. Витягування верхньої частини тіла, згинання ніг та біцепсів

За допомогою цих трьох загальних вправ ви, як правило, втрачаєте обсяг рухів, перш ніж втратити швидкість.

Для прикладу скористаємося розкриттям лат. Кожне повторення повинно складатися з повного діапазону рухів. Ваші руки та лати повністю витягнуті у верхній частині, тоді як нижня складається з торкання планки до верхньої частини грудей.

Коли ви стомлюєтесь, усвідомлюючи це чи ні, ви, як правило, скорочуєте діапазон руху. Або ви не повністю витягуєте руки зверху, або не можете торкнутися планки до грудей. Причиною того, що ви повинні скоротити обсяг рухів, є те, що м’язові волокна випали з підйомника. Іноді це відбувається, коли швидкість все ще залишається відносно високою.

Це справедливо для кучерів ніг, біцепсів та практично будь-яких інших вправ. Я впевнений, що вам не вдалося заблокувати жим лежачи, занурення або тягу, тому концепція не обмежується вправами на основі згинання.

Суть в наступному: будь-коли, коли вам потрібно скоротити діапазон рухів, вам слід припинити серію, оскільки ви набираєте менше м’язових волокон.

Повний діапазон рухів свідчить про те, що ви набираєте максимум м’язових волокон.

2. Олімпійські підйомники

З олімпійськими підйомниками важко судити про швидкість, оскільки такий підйом складається з багатьох різних фаз, і кожна фаза має свою швидкість. Легко судити про швидкість, якщо ви не робите нічого, окрім штовхань, тягнень, присідань і тяги: саме тому вони є опорами в моїх програмах.

Олімпійські підйомники не так легко судити. Це не означає, що ви повинні їх уникати: навпаки, люди повинні це робити більше їх. Олімпійські підйомники приносять величезні переваги, і вони повинні бути частиною вашої програми в той чи інший час, незалежно від вашої мети. Наприклад, чистий і ривок працює майже на кожну групу м’язів у тілі. Це добре, особливо коли вам не вистачає часу.

Ключ до отримання максимального набору м’язового волокна з усіх олімпійських підйомників - це підняття якомога швидше, але завжди продумуйте свою техніку з точки зору активації м’язів. Коли ваша техніка починає руйнуватися, вам слід зупинити сет, незалежно від швидкості. Набір м’язових волокон і хороша техніка йдуть рука об руку: як одне зменшується, так і інше.

Пам’ятайте, що Максимальна підготовка персоналу здійснюється навколо трьох ключових факторів: швидкість, діапазон руху, і техніка. Коли будь-який із цих факторів хитається, настав час припинити набір. Пам’ятайте, ми хочемо набрати якомога більше м’язових волокон з кожним повторенням. Все інше просто додасть зайвої втоми.

Втома: Двосічний меч

Втома має два обличчя. З одного боку, певна кількість втоми необхідна для сили, зростання та втрати жиру. З іншого боку, занадто велика стомлюваність погіршить ваше відновлення через надмірний стрес, перенапруження суглобів та хворобливість.

Отже, ми повинні збалансувати рівняння. Ось як ви контролюєте втому.

1. Набирайте якомога більше м’язових волокон з кожним повторенням. Це дозволяє тренуватися з меншою кількістю повторень, одночасно отримуючи всі переваги, яких ви бажаєте.

2. Вибирайте вправи, які набирають якомога більше м’язів, щоб зберегти низьку кількість вправ за сеанс. Це скорочує час, необхідний для перебування в тренажерному залі.

3. Виконуйте певну кількість повторень під час кожного тренування, щоб контролювати гучність.

4. Поступово нарощуйте частоту тренувань і скорочуйте кожні 4-6 тижнів.

Харчування та повноцінний сон є першорядними для контролю втоми. Ви не можете навчитися виходити з неправильної дієти, якщо не хочете проводити 3 години кожного дня в тренажерному залі. І ви ніколи не будете здорові, якщо вам постійно не вистачає сну.

Ось декілька ключових факторів, які допомагають утримати втому.

1. Спіть 8 годин щодня. Дрімайте 20-30 хвилин після кожного тренування.

2. Їжте шість невеликих прийомів їжі на день і їжте порцію фруктів, овочів або обох страв під час кожного прийому їжі.

3. Зосередьте споживання білка на яйцях, яловичині, лососі, скумбрії, курці та індичці.

4. Знизьте запалення, доповнюючи Flameout (4-6 на день), рідким риб'ячим жиром Карлсона (1-2 столові ложки на день), і їжте багато зелених овочів.

5. Допоможіть відновленню, споживаючи 10 амінокислот з розгалуженою ланцюгом (BCAA) з 1/2 порцією перенапруги до і після тренувань. Додайте 5 грамів мікронізованого креатину в шейк після тренування.

У частині 2 я викладу програми максимального навчання з набору персоналу. Готуйся!

Доктор Чад Вотербері - фізіотерапевт і нейрофізіолог. Він спеціалізується на допомозі спортсменам та не спортсменам розвивати ідеальне поєднання м’язів, сили та рухливості.