Харчування від сезонних афективних розладів - що їсти, щоб обіграти зимовий блюз

Коли ми вступаємо в пору року, коли світловий день може відчувати себе неіснуючим, «зимовий блюз» встановлюється для багатьох людей. Це може включати почуття смутку, зниження мотивації, труднощі з концентрацією уваги та зміни апетиту. Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів взимку, можливо, ви відчуваєте сезонний афективний розлад, також відомий як SAD (нарешті, скорочення, яке має сенс).

Ви не самотні, і хороша новина полягає в тому, що існують стратегії, які допоможуть вам зменшити симптоми сезонного афективного розладу, включаючи сезонний афективний розлад. На довгих зимових місяцях на кухні можна зберігати ключові продукти для підвищення настрою.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?fit=720%2C480&ssl=1 "data- large-file = "https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?fit=1024%2C683&ssl=1" loading = "lazy" alt = "сезонний афективний розлад харчування план харчування" width = "458" height = "305" srcset = "https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras -342561.jpg? Resize = 720% 2C480 & ssl = 1 720w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=768% 2C512 & ssl = 1 768w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=1024%2C683&ssl=1 1024w, https: // i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=150%2C100&ssl=1 150w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com /wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=600%2C400&ssl = 1 600w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg?resize=300%2C200&ssl=1 300w, https: // i2 .wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/11/maranatha-pizarras-342561.jpg? w = 2048 & ssl = 1 2048w "розміри =" (максимальна ширина: 458px) 100vw, 458px "дані- recc-dims = "1" />

Кредит: Maranatha Pizarras через Unsplash

Що таке сезонний афективний розлад?

Сезонні афективні розлади - це тип депресії, який люди відчувають у певний час року, найчастіше в зимові місяці. Щоб діагностувати САД, людина повинна відповідати критеріям депресії, що збігається з певним часом року протягом принаймні 2 років.

Симптоми САД включають:

Низька енергія
Гіперсомнія (AKA занадто багато спить)
Переїдання
Збільшення ваги
Тяга до солодкої та крохмалистої їжі
Соціальний вихід

САД може розпочатися в будь-якому віці, але найчастіше у віці від 18 до 30 років.

Скільки людей страждає від сезонних афективних розладів?

За оцінками багаточисельних досліджень, поширеність сезонного афективного розладу становить десь 1-10%, причому поширеність вище серед людей, які мешкають у північних широтах. Цікаво, що сезонні афективні розлади частіше зустрічаються в Північній Америці, ніж у Європі, майже вдвічі вище! Причина цієї невідповідності наразі невідома, але проживання в міських районах є можливим фактором.

Існують також певні фактори ризику для САД. Жінки частіше, ніж чоловіки, переживають САД, а також особи, які мають сімейну історію депресії.

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?fit=720%2C481&ssl=1 "data- large-file = "https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?fit=1024%2C684&ssl=1" loading = "lazy" alt = "сезонний афективний розлад зимова блюзова їжа" ширина = "506" висота = "338" srcset = "https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo -350529.jpg? Resize = 720% 2C481 & ssl = 1 720w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=768% 2C513 & ssl = 1 768w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=1024%2C684&ssl=1 1024w, https: // i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=150%2C100&ssl=1 150w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com /wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=600%2C401&ssl=1 600w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?resize=300%2C200&ssl=1 300w, https://i1.wp.com /80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/natalia-figueredo-350529.jpg?w=2048&ssl=1 2048w "розміри =" (максимальна ширина: 506px) 100vw, 506px "data-reccc-dims = "1" />

Кредит: Наталія Фігердо через Unsplash

Що спричиняє сезонний афективний розлад?

Причини сезонного афективного розладу невідомі, але поточні дослідження в цій галузі виявили 3 біологічних взаємозв'язки, які допомагають нам зрозуміти, чому виникають певні симптоми:

1) Перевиробництво мелатоніну

Мелатонін - гормон, який регулює сон. Збільшення годин темряви призводить до збільшення вироблення серотоніну, змушуючи людей із САР відчувати сонливість, ніж зазвичай. Це призводить до того, що люди почуваються не в курсі свого циркадного ритму, також відомого як ваш біологічний годинник.

2) Проблема з регуляцією серотоніну

Серотонін є важливим нейромедіатором (різновидом хімічних речовин, що передаються в мозку), який бере участь у регуляції настрою. Одне дослідження показало, що люди з САД мають більше білка-транспортера серотоніну в зимові місяці, ніж у літні (майже на 5% більше!). Переклад? Більше білка-транспортера серотоніну означає менше доступного серотоніну, що призводить до зниження настрою.

3) З низьким вмістом вітаміну D

Люди з САД можуть виробляти менше вітаміну D, що дуже важливо, оскільки, як вважають, вітамін D відіграє певну роль у регуляції серотоніну. Для отримання додаткової інформації перегляньте цю попередню публікацію в блозі про дефіцит вітаміну D та чи потрібна вам добавка вітаміну D.

Що слід їсти, щоб впоратись із симптомами сезонного афективного розладу?

Згадані вище 3 біологічних взаємозв'язку є, безсумнівно, найбільш науковою частиною розуміння сезонного афективного розладу, але вони важливі для розуміння того, чому певні поживні речовини мають значення для лікування симптомів! Харчування з сезонними афективними розладами є новою сферою досліджень, але є певні продукти, які можуть допомогти.

Далі наведено 5 найкращих важливих поживних речовин для управління САД, включаючи приклади харчових продуктів.

Важливо зазначити, що, хоча харчування може допомогти полегшити симптоми, харчування не вилікує сезонний афективний розлад. Можливо, ви чули про інші методи лікування САД, такі як світлотерапія, психотерапія та ліки. Якщо ви хочете отримати більше інформації щодо цих варіантів лікування, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем. Найкраще застосовувати цілісний підхід до лікування САД, який включає медичне лікування разом з дієтотерапією, регулярними фізичними вправами, йогою та медитацією.

Складні вуглеводи при сезонному афективному розладі

Те, що тяга до продуктів з високим вмістом вуглеводів є загальним симптомом сезонного афективного розладу, не означає, що їх слід повністю усунути. Це пов’язано з тим, що вуглеводи допомагають виробляти серотонін, нейромедіатор, ніж нижчий у людей із сезонним афективним розладом, що призводить до зниження настрою. Ваше тіло жадає цих вуглеводів неспроста!

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM. png? fit = 697% 2C464 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04 -at-2.17.33-PM.png? fit = 697% 2C464 & ssl = 1 "loading =" lazy "alt =" сезонний афективний розлад зимовий блюз харчування харчування "width =" 488 "height =" 325 "srcset =" https: //i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM.png?w=697&ssl=1 697w, https: //i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM.png? resize = 150% 2C100 & ssl = 1 150w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM.png?resize=600% 2C399 & ssl = 1 600w, https://i1.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/Screen-Shot-2017-12-04-at-2.17.33-PM.png?resize = 300% 2C200 & ssl = 1 300w "розміри =" (максимальна ширина: 488px) 100vw, 488px "data-reccalc-dims = "1" />

Кредит: Мілада Вігерова через Unsplash

Замість того, щоб іти на рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб та цукерки, спробуйте квасоля та сочевиця, цільнозернові та крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, кабачки або пастернак. Це все чудові джерела складних вуглеводів, з додатковою перевагою клітковини, яка довше робить нас ситішими і стримує тягу.

Вітамін В6 і триптофан

Ключовим вітаміном, пов’язаним з вуглеводами, є вітамін В6, також відомий як піридоксин. Це один з восьми вітамінів групи В, який допомагає перетворювати вуглеводи в паливо, яке організм може використовувати. Як ви вже здогадалися з його ролі з вуглеводами, вітамін В6 важливий у виробництві серотоніну.

Вітамін В6 зазвичай міститься в продуктах тваринного походження, таких як птиця, тунець, лосось, яловича печінка та молочні продукти, такі як молоко та сир.

Кредит: Alexander Mills через Unsplash

Якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження, ви все ще можете отримувати вітамін В6 із таких бобових культур, як квасоля та сочевиця, шпинат, морква, коричневий рис, висівки, насіння соняшнику, зародки пшениці, овес, банани та цільнозернове борошно.

Всі ці продукти також є багатим триптофаном, що може задзвонити, оскільки це зазвичай асоціюється з комою індички після Дня Подяки. Триптофан - це амінокислота, яка є попередником серотоніну - ще одного джерела для підвищення рівня серотоніну та підвищення настрою!

Вітамін D та Омега-3

Вплив меншого сонячного світла робить отримання харчових джерел вітаміну D, також відомого як “сонячний вітамін”, ще більш важливим. Коли вітаміну D мало, ми можемо відчувати депресію або відчувати зниження настрою.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?fit=720%2C405&ssl=1 "data- large-file = "https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?fit=1024%2C576&ssl=1" loading = "ледачий" alt = "сезонний афективний розлад зимовий блюз харчування харчування" ширина = "473" висота = "266" srcset = "https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline- attwood-301746.jpg? resize = 720% 2C405 & ssl = 1 720w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?resize=768 % 2C432 & ssl = 1 768w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?resize=1024%2C576&ssl=1 1024w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?resize=150%2C84&ssl=1 150w, https://i2.wp.com/80twentynutrition. com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg? resize = 600% 2C338 & ssl = 1 600w, https://i2.wp.com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg?resize=300%2C169&ssl=1 300w, https: //i2.wp. com/80twentynutrition.com/wp-content/uploads/2017/12/caroline-attwood-301746.jpg? w = 2048 & ssl = 1 2048w "sizes =" (max-width: 473px) 100vw, 473px "data-reccalc-dims = "1" />

Кредит: Керолайн Етвуд через Unsplash

Великі харчові джерела вітаміну D включають збагачене молоко та молочні альтернативи, яйця та жирну рибу, таку як лосось та арктичний вугілля. Риба також є чудовим джерелом омега-3 для здоров’я мозку. Омега-3 також допомагають знизити рівень кортизолу, загального гормону стресу.

Підсумок щодо харчування при сезонних афективних розладах

Для людей із сезонним афективним розладом пережиті симптоми є дійсними, а не чим відмовитися. Якщо ви віддаєте перевагу більш персоналізованому підходу, зареєстрований дієтолог може допомогти вам у досягненні ваших цілей харчування. Якщо ви відчуваєте, що САД впливає на ваше повсякденне життя, не соромтеся звертатися за допомогою до свого лікаря, який може визначити відповідні варіанти лікування для вас.

Велика подяка моєму стажисту Жаклін Викукал за написання цієї дивовижної статті.

Ви коли-небудь відчували “зимовий блюз”? Поділіться в коментарях. Я хотів би почути вас!

підпис блогу - Крісті Бріссет, медієтолог 80 Twenty Nutrition