Харчування вдома

Серце здорове приготування їжі

Незалежно від того, скільки часу у вас є або немає на приготування їжі, ви можете приготувати здорові для серця страви, дотримуючись цих порад.

Приготування їжі для серця фокусується на правильному виді жиру та обмеженні насичених жирів. Він також включає обмеження кількості солі під час підсилення клітковини та переконання, що половина вашої тарілки наповнена овочами та фруктами під час кожного прийому їжі та закуски.

Що у вас на тарілці?

Почніть із зміни пропорцій вашої тарілки, щоб білкова їжа перестала бути головною визначною пам'яткою. Натомість наповніть приблизно половину тарілки різнокольоровими різноманітними овочами та фруктами, чверть тарілки цілісними зернами, такими як коричневий рис та 100% хлібом з цільного зерна. Риба, птиця, нежирне м’ясо або бобові (нут, сочевиця, тофу) повинні складати решту чверті тарілки. Частіше вибирайте білкову їжу на рослинній основі.

Наріжте насичений жир

Обріжте весь видимий жир з м’яса та зніміть шкіру з птиці, щоб зменшити насичені жири та калорії. Замість смаження на сковороді або смаження у фритюрі спробуйте запікати, смажити, смажити на грилі або смажити (на решітці жир може стікати). Риба може бути пашована у воді, томатному соку зі зниженим вмістом натрію або молоці з низьким вмістом жиру. Для сотення використовуйте каструлю з антипригарним покриттям або невелику кількість здорової для серця оливкової або ріпакової олії. Білкова їжа на рослинній основі від природи має низький вміст жиру.

Подвоїти

Якщо ви соте, готуєте на пару або варите овоч, так само просто приготувати два і більше в одному горщику або каструлі. Якщо ви готуєте коричневий рис, готуйте вдвічі більше необхідної кількості, щоб вам вистачило на інший прийом їжі.

Спробуйте інтелектуальне перемикання

Заміна здорових інгредієнтів на менш корисні не займе більше часу і може навіть заощадити ваші гроші. Замість сметани використовуйте звичайний йогурт з низьким вмістом жиру, замість повножирного - сир з низьким вмістом жиру та натрій, а не вершки - знежирене знежирене молоко. Готуйте макарони з цільної пшениці замість білих. Замініть частину білого борошна в рецепті на 100% пшеничне борошно.

Потрусіть солену звичку

Замість солі приправте речі свіжою або сушеною зеленню. Спробуйте кріп з рибою, паприку з куркою або імбир з яловичиною. Злегка обсмажений часник, цибуля та солодкий червоний перець додають смаку, а також різноманітних поживних речовин, що сприяють зміцненню здоров’я.

Їсти разом

Дослідження показують, що сім'ї, які сідають за звичайне харчування разом, як правило, харчуються краще. Як і більшість канадців, ви, мабуть, жонглюєте роботою та сімейним життям, залишаючи мало часу, щоб разом готувати та їсти. Ось кілька способів спланувати заздалегідь, щоб зробити своє харчування здоровим.

Перешкода: я не встигаю готувати

У всіх нас бувають дні, коли ми занадто зайняті, щоб готувати їжу. Ось кілька порад, як подолати суть часу.

Порада 1. Готуйте їжу заздалегідь. Приготувавши один прийом їжі, наріжте нарізку цибулі, наріжте кубиками зайвий перець, приготуйте зайвий коричневий рис або локшину з цільної пшениці та замаринуйте м’ясо, щоб вони були готові до прийому на наступну ніч.

Порада 2. Робіть короткі скорочення. Використовуйте попередньо нарізані овочі, салати в мішках, консервовану або заморожену квасолю та сочевицю та попередньо натертий сир.

Порада 3. Робіть подвійні партії улюблених рецептів на вихідних та заморожуйте їх. Розморожуйте в холодильнику на ніч, нагрівайте і подавайте на миттєву вечерю протягом насиченого тижня.

Порада 4. Під час запікання одного страви в духовці киньте трохи солодкої картоплі, буряка та кабачків в іншу сковороду. Після приготування охолодити смажені овочі в холодильнику для прийому їжі наступної ночі.

Порада 5. Приготуйте рагу, супи та запіканки у горщику. Їжа залишатиметься підігрітою і буде готова до вживання, коли члени сім'ї приїдуть додому.

Швидкі та здорові ідеї їжі

Змішайте банку соусу з макаронів (деякі постачаються з шістьма овочами) зі свіжими, готовими цільнозерновими, овочевими равіолі.
- Час приготування пельменів: 5 хвилин
Обсмажте цибулю, селеру, брокколі зі свіжою курячою куркою барбекю, нарізаною кубиками. Подавати на кускусі з цільної пшениці.
- Час варіння для запіканки: 15 хвилин.
- Час приготування кускусу: 5 хвилин.
Приготуйте сочевицю з баклажанів каррі і подайте до свіжого салату з червонолистого салату та помідорів.
- Час підготовки та приготування - 35 хвилин.

Замовлення страв на винос

Канадці, схоже, дуже люблять замовляти їжу на винос. Роблячи розумний вибір, ви можете не тільки побалуватись якимись особливими стравами, але й переконатися, що страви у ресторані вписуються в загальний план здорового харчування для серця.

Замовляючи їжу на винос, ви все одно відповідаєте за те, що їсте, навіть якщо ви не готуєте їжу. Сьогодні все більше ресторанів із задоволенням відповідають індивідуальним уподобанням, тому сміливо задавайте питання про те, як готується страва, або подавайте запити, наприклад, просіть салатну заправку збоку або запечіть картоплю замість картоплі фрі. (Ви все одно хочете уникати завантаження картоплі сметаною, вершковим маслом та шматочками бекону.) Стійка дієта із зайвим жиром, калоріями та сіллю може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Зараз багато мереж ресторанів розміщують інформацію про харчування в меню або на своїх веб-сайтах, що відповідає таблиці Факти харчування щодо упакованих продуктів.

Вибір здорового для серця

Коли ви бачите слова, запечені, приготовані на грилі, смажені на грилі, обсмажені на грилі, смажені на грилі, пашот, смажені, приготовані на пару або смажені, це, швидше за все, означає, що їжа готується з невеликою кількістю жиру або зовсім без неї, а отже - здоровий вибір. Шукайте в меню вегетаріанські страви.

Візьміть пропуск

Коли ви бачите слова соус Альфредо, запечена грана, сирний соус, побитий, панірований, змащений маслом, вершковий, хрусткий, смажений у фритюрі, en croûte, смажений, голландський, смажений на сковороді, тісто, прем’єр, багатий, соте, гребінець, підлива, майонез, густий соус, зазвичай це означає, що їжа має більше жиру та калорій.

Подібним чином продукти, які маринують, коптять або подають із соєвим соусом, означають, що в їжі більше натрію. (Попросіть соєвий соус зі зниженим вмістом натрію.)

Розміри порцій

Порції в ресторанах часто великі, тому половину їжі зберігайте на завтрашній обід або вечерю.

Десерти

Зберігайте десерт легким і простим, наприклад, свіжими фруктами. Якщо ви не можете протистояти насиченому десерту, час від часу балуйте себе або діліться ним з родиною.

Пов’язана інформація

Спробуйте ці поради, щоб додати більше здорових продуктів у свій раціон.