Харчування та наукові принципи силових тренувань

Успіх - це результат розумних зусиль.

“Клянусь, всі шукають дивну корекцію техніки, яка додає 50 фунтів до їхнього присідання або їжу, яку вони можуть з’їсти, що просто забирає жир, і вони збираються витратити багато часу на майже абсолютно марні зусилля. Тренуйся старанно та кмітливо, харчуйся добре і намагайся щомісяця трохи покращуватися. Через деякий час ти зовсім інша людина, але це вимагає часу. Це не відбувається за одну ніч, і немає швидких хитрощів ". Доктор Майк Ізраетель.

НАУКОВІ ПРИНЦИПИ НАВЧАННЯ СИЛИ

Доктор Майк Ізраетель з RP Сила визначив 7 основ силових тренувань. Вони складаються з наступного:

Специфічність
Перевантаження
Управління втомою
SRA
Варіація
Потенціювання фази
Індивідуальні відмінності

Ці принципи взяті з його книги "Наукові принципи силових тренувань". Для повного та всебічного розуміння, будь ласка, зверніться до цього. У наведених нижче резюме викладено його принципи. Вони впорядковані в ієрархію, яка розміщує найважливіший принцип на вершині і спускається в порядку важливості, застосовуючи принципи до власного навчання.

BK Gudmundsson підживлюється періодизацією Відродження

1. СПЕЦИФІКА

"ВСІ системи організму адаптуються у напрямку тренувального стимулу, часто протидіючи адаптаціям одне одного". Доктор Майк Ізраетель.

Це означає, що ви повинні тренуватися для того виду спорту, в якому ви хочете ставати кращим. Специфічність часто спричиняє дисбаланс, оскільки покращення в одній справі може погіршити інше. Наприклад, триатлоніст не проводить більшу частину своїх тренувальних занять в стані тяги, тоді як елітний пауерліфтер не проводить половину своїх тренувальних годин на велосипеді.

Специфіка на практиці

Для пауерліфтингу та підвищення сили в цілому важливо:

Додайте розміру м’язам пауерліфтингу
Зробіть м’язи пауерліфтингу сильнішими
Відпрацюйте техніку пауерліфтингу

Це все специфічно для досягнення певної мети. Що стосується CrossFit®, то ця концепція стає набагато складнішою, оскільки ідея полягає в тому, щоб бути умілим у всьому. Принцип конкретності важливий при націлюванні на конкретні цикли програмування (наприклад, на силові фази) в контексті ширшого арсеналу ваших навичок.

2. ЗАВАНТАЖИТИ

Перевантаження містить дві частини:

Тренування в межах вашого максимального порогу означає, що ви робите справи, які кидають виклик вашій відносній фізичній формі та силі. Якщо у вас PR для присідання в спині 200 кг, але у вашому силовому циклі ви присідаєте 100 кг на тиждень 1, 105 тиждень 2 тощо, то ви, мабуть, не збираєтесь ставати сильнішими. Це занадто легко для вас.

Навчання повинно бути важчим, в середньому, з часом. Це включає навантаження, повторення, обсяг, відстань, час та інтенсивність. Це означає, що ви поступово перевантажуєте своє тіло та центральну нервову систему поступово посилюючими стимулами під час тренувань. Це може бути що завгодно, від максимальної кількості калорій на аеробайку за 10 хвилин до додавання ваги на вашому жимі щотижня.

“Люди реагують на навчання практично однаково якісно, але відрізняються лише кількістю відповідей. Наприклад, ВСІ люди потребують перевантаження, щоб прогресувати, і ВСІ люди приймають на себе пошкодження м’язів тренуючись. СКІЛЬКИ тренування - це перевантаження, і скільки пошкоджень м’язів виникає під час будь-якого тренування, різне для різних людей, але ніхто на цій землі не може стверджувати, що зазнає нульового пошкодження м’язів від тренувань у будь-якому заданому обсязі ». Доктор Майк Ізраетель.

3. УПРАВЛІННЯ ВТОМОМ

Відсутність належного управління втомою, що виникає під час тренувань, може призвести до зниження продуктивності. Якщо ви не відпочинете і не дозволите своєму тілу відновитись, ви ніколи не збільшите свої досягнення. Харчування тут абсолютно необхідне.

4. SRA (АДАПТАЦІЯ СТИМУЛЬНОГО ВІДНОВЛЕННЯ)

Напружене тренування стимулює адаптаційні процеси
Адаптація відбувається ПІД час відновлення, а не тренувань

Маючи на увазі ці два важливі моменти, ви повинні тренуватися інтелектуально, що дозволяє тренуватися, адаптуватися та відновлюватися, а потім тренуватися знову.

Здатність кожного спортсмена відновлюватися відрізняється і залежить від попередньої спортивної історії, генетики та інших факторів, але якщо ви постійно тренуєтесь, не дозволяючи стимулу від тренувань фактично вступити в дію (на фазі відновлення), ви не будете прогресувати так само добре інакше міг.

З іншого боку, багато спортсменів роблять помилку (або виправдання), даючи м’язам занадто багато часу на відновлення і не тренуючи їх досить часто. Важливо пам’ятати, що ваше тренування має бути важким. Якщо ви відданий силовий спортсмен або Кросфіттер, то вам, мабуть, не потрібно нагадувати про це.

5. ВАРІАЦІЯ

Варіація відноситься до вправи, яку ви вирішили використовувати під час тренування. Що стосується силових тренувань, ви не можете помилитися з підйомними тягами, присіданнями, жимом на лаві та головою, але додаткові варіації можуть і зміцнять ваші моделі рухів та тіло дещо по-іншому. Наприклад, румунська тяга або тяга з захопленням - це чудові вправи для покращення основного складного підйому - тяги.

Енні в дії, підігріта періодизацією Відродження

Різноманітність тримає речі захоплюючими, і може стати прекрасним способом зосередитись на технічних або фізичних слабких місцях, які можуть виникати в інших рухах.

6. ФАЗОВИЙ ПОТЕНЦІАЛ

Це стосується того, як ви структуруєте різні блоки навчання. Наприклад, з пауерліфтингом спортсмен може виконати наступне:

Фаза гіпертрофії (збільшити м’язи)
Фаза сили (навчіть цей новий м’яз пересувати важкі навантаження)
Пікова фаза для конкуренції (враження від нових PR)

Ці фази відбуваються по-різному в різних видах спорту, наприклад, для Кросфіттерів це може бути найвищим рівнем підготовки до The Open. Але загальна концепція полягає в тому, що ви максимізуєте потенціал кожної фази, щоб найкраще досягти конкретної мети цієї фази.

7. ІНДИВІДУАЛЬНІ ВІДМІННОСТІ

Це найменш важливе з усіх вищезазначених пунктів, але все ж слід згадати.

Життєво важливо, що коли мова заходить про ваше навчання, вам слід сформувати ієрархічний список і спершу розібрати найбільш важливі та впливові фактори. Окремі фактори часто пов’язані з генетикою, історією тренувань тощо, і вони враховуватимуть різні способи впливу конкретного тренінгу на вас стосовно іншої людини. Вони, звичайно, відіграють певну роль, але є досить незначними поза сферою елітних та професійних спортсменів.

«Основи працюють на всіх. Індивідуальні відмінності - це лише хитрощі », - доктор Майк Ізраетель.

НАВЧАННЯ ХРАНЕННЯ ТА СИЛИ

Харчування нерозривно пов’язана з цими принципами. Якщо ви не підживите своє тіло належним чином, тоді ви не зможете виконувати свої зусилля якнайкраще. Якщо ви не годуєте своє тіло тим, що йому потрібно для відновлення, ви не можете відновитись, пристосуватися і зміцніти.

ПОРАДА: Перші 2 бали, баланс калорій та лише макроелементи становитимуть близько 75 - 80% вашого успіху.

Трансформації з використанням шаблонів страв періодизації Відродження

Існує 5 різних аспектів харчування звертати увагу, коли мова йде про максимізацію вашої продуктивності та відновлення, та досягнення цілей, до яких ви прагнете.

Наведені вище величини, як і принципи силових тренувань, упорядковуються відповідно до важливості. Якщо ви хочете досягти бажаних результатів, спочатку переконайтеся, що ви правильно харчуєтесь калорійним балансом, макроелементами, термінами поживних речовин та складом їжі, перш ніж почати турбуватися про добавки, наприклад.

ЕЛЕМЕНТИ ХАРЧУВАННЯ

1. Баланс калорій

Баланс калорій - це співвідношення між калоріями, що вживаються, і калоріями, витраченими в будь-якій людині в будь-який момент часу.

Ви можете будь-коли опинитися в ОДНОМ із наведених нижче станів.

Негативний баланс калорій завжди призведе до втрати ваги. "Незважаючи на те, що зміни води в організмі можуть іноді маскувати цю втрату тканини, вона завжди відбуватиметься, за винятком НІЛЬКИХ винятків".
Баланс евкалорії означає, що спортсмен не набирає і не втрачає вагу, оскільки витрачає стільки калорій, скільки споживає.
Позитивний баланс калорій означає, що людина споживає більше калорій, ніж використовує.

Для того, щоб максимізувати свої шанси на збільшення м’язів або втрату жиру, ви повинні знати, коли і як переходити в стан гіпо, гіпер або евкалорії.

Дізнайся як зараз

2. Макроелементи

Другим найважливішим фактором для перетворення себе є споживання правильних макроелементів для підтримки свого організму та цілей, над якими ви працюєте. Вони складаються з білків, вуглеводів і жирів. Правильне співвідношення між цими трьома частинами харчування буде відрізнятися залежно від вашої точної мети, ваги, статі, віку, зросту та способу тренування.

Знайдіть потрібні макроелементи для своїх цілей

3. Час поживних речовин

Термін поживних речовин означає визначити, коли протягом доби вашому організму найкраще споживати необхідні поживні речовини (відповідно до ваших цілей). Це найкраще зрозуміти, якщо його розділити на частоту прийому їжі та терміни щодо активності.

4. Склад їжі

Це стосується якості їжі та способу їх поєднання для створення їжі.

Для білків це стосується біодоступність поживних речовин, для вуглеводів це стосується якості клітковини та глікемічного індексу. Що стосується жирів, хорошим правилом є намагатися триматися подалі від насичених жирів Тран (фаст-фуд тощо) і споживати Мононасичені (авокадо, горіхи та їх вершкове масло, оливкова олія) та корисні насичені жири (кокосові/макадамії, горіхи тварин жири), де це можливо.

5. Добавки

Доповнення є остаточним пунктом для розгляду. Багато спортсменів надають пріоритет цьому аспекту харчування перед іншими, однак неправильне використання добавок не допоможе вам досягти поставлених цілей. Наприклад, якщо людина споживає 50 г білкового порошку щодня, але все-таки не досягає загальної норми споживання калорій, яка допоможе їй досягти поставлених цілей, тоді її зусилля витрачаються даремно, а результати не будуть досягнуті.

Важливо розуміти добавки, якими вони є насправді, продукти, що доповнюють план харчування, і щось, що допоможе досягти бажаних результатів із більш важливих кроків вище.

ПЕРІОДИЗАЦІЯ ВІДРОДЖЕННЯ

"Тільки наука може бути найвірнішим шляхом до істини"

Періодизація Відродження працювати з багатьма найкращими спортсменами у грі, такими як Річ Фронінг, Б.К. Гудмундссон та Енні Торісдоттір. Вони містять шаблони харчування, які відповідають точним вимогам залучених осіб, включаючи ваші власні. Вони допомагають елітним спортсменам здобути перемогу в CrossFit Games®, щоб повсякденні люди досягли бажаної ваги, розміру та естетики.

Одна сторінка зі шаблону їжі

Якщо ви хочете наростити м’язи, втратити жир, поліпшити своє здоров’я, оптимізувати свою працездатність та відновлення, тоді RP Strength допоможе вам досягти цієї мети на основі ваших особистих показників. Перестаньте виправдовуватися і станьте тією людиною, якою ви мали бути.