Силові тренування для жінок

Пані, ви хотіли б нарешті взяти участь у фітнес-програмі, яку ви можете робити вдома, створеній для жінок? Чи стає привабливим ставати сильнішими, з худорлявими довгими м’язами? Фітнес-експерт Віні Лінгвіч приєднався до нас 12 липня 2005 року.

Якщо у вас є питання щодо вашого здоров’я, вам слід проконсультуватися зі своїм особистим лікарем. Ця подія призначена лише для ознайомлення.

МОДЕРАТОР: Ласкаво просимо до WebMD Live, Wini. Дякуємо, що приєдналися до нас сьогодні. Мені завжди казали, що жінки не повинні тренуватися для сили. Очевидно, це міф?

ЛІНГВІЧНА: Абсолютно міф. Жінки повинні бути сильними. Вони повинні бути сильними, щоб підняти своїх дітей, нести їх портфелі та пройти через життя.

МОДЕРАТОР: Що ви можете зробити, щоб збільшити свою силу, не виглядаючи як Арнольд?

ЛІНГВІЧНА: Зовсім неможливо виглядати як Арнольд. На жаль, цей страх стримує багатьох жінок від вдосконалення свого тіла. Програма Lean, Long & Strong пропонує вправи, які ви можете робити вдома, щоб зміцніти та отримати чіткість у своєму тілі. У жінок немає тестостерону, щоб отримати великі м’язи. Навіть якщо вони піднімали важкі тягарі, виглядати Арнольдом досить важко. Насправді, більшості хлопців досить важко виглядати як Арнольд.

Силові тренування дадуть чіткість і зміцнять вас, але не збільшать об’ємність. Головне - правильні вправи у поєднанні з розумною дієтою та порцією аеробіки. Вправи, які жінки найчастіше виконують для виявлення чіткості, насправді не працюють. Вони роблять сотні і сотні повторень, проводять години і години на біговій доріжці і дивуються, чому їхні тіла не змінюються. Отож саме час спробувати силові тренування.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Скільки силових тренувань потрібно робити на тиждень, щоб показати результати?

ЛІНГВІЧНА: Я б запропонував три дні на тиждень силових тренувань, щоб отримати результат. Якщо ви тільки починаєте, два дні в порядку, але три дні на тиждень принесуть вам найкращі результати. Ваші тренування не повинні бути тривалими, проте вони повинні бути ефективними при правильних вправах.

Продовження

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Скільки часу має тривати кожне заняття з обтяженнями?

ЛІНГВІЧНА: Ваше заняття з обтяженням може тривати від 15 до 45 хвилин, залежно від того, що ви робите. Більше - не обов’язково краще. Ви хочете мати гарну програму, яка б’є по м’язах, не перестараючись. Ваше тренування не повинно тривати більше 45 хвилин - вершини. За 15 хвилин ви можете чудово потренуватися, якщо у вас є правильна процедура.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Які "правильні" вправи?

ЛІНГВІЧНА: Правильні вправи - це вправи, які функціонально використовують все ваше тіло. Я маю на увазі, що ви не сидите на машині, штовхаючи ногу вагою. Коли в реальному житті ти сидиш на верстаті і штовхаєш гиру ногами? У реальному житті ви стоїте, кидаєтесь, нахиляєтесь і піднімаєте.

Я рекомендую вправи, які імітують те, що ти робиш у реальному житті, наприклад, вправи стоячи з використанням ваги тіла. У цих вправах не тільки використовуються м’язи, на які ви націлені, наприклад, коли ви робите випад, коли ви працюєте на ногах, вони також кидають виклик основним м’язам, а саме м’язам живота та попереку. І вони кидають виклик вашій координації, яка вам потрібна в реальному житті.

МОДЕРАТОР: Вправи прекрасно проілюстровані чудовими фотографіями в книзі Віні. Вони чітко дають зрозуміти, що ви повинні робити і як ви повинні це робити.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Якщо ви будете робити кардіотренування в той самий день, що і ваги, або змінювати дні?

ЛІНГВІЧНА: Найкращий сценарій - це робити в інший день. Але в нашому напруженому житті іноді нам потрібно робити тренування в той же день. Ви хочете отримати енергію для тренування силових тренувань, тому намагайтеся робити кардіотренування у вихідні дні, принаймні на початку.

Аеробіка дійсно важлива. Ніхто не вмирає від слабкого біцепса. Тож обов’язково займайся аеробікою. Але саме силові тренування, опустивши руки, найкраще змінюють тіла.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА Чи настільки ефективні стрічки опору, як гирі для силових тренувань?

Продовження

ЛІНГВІЧНА: Ні. Стрічка опору краща ніж будь-яка стрічка, і для деяких вправ вона може бути дуже ефективною, наприклад, робота з аддуктором та викрадачем (внутрішні стегна), коли вам потрібно рухати ногами латерально. Якщо ви були в дорозі, і все, що у вас було, - це група резистентності, це було б непогано, але в ідеалі ви хочете мати змогу збільшувати кількість ваги, яку ви використовуєте, коли ви стаєте сильнішими, і жодного способу це не зробити єдиний діапазон. Якщо це все, що у вас є, це краще, ніж взагалі нічого не використовувати.

Є багато вправ в Lean, Long & Strong, які взагалі не вимагають ваги. Вам не потрібні гантелі або стрічки опору. Ці вправи покладаються на масу тіла, таку як випад, випади та віджимання. У міру того, як ви покращуєтесь у певних вправах, ви додаєте ваги, щоб збільшити складність. З групою важко визначити, скільки ваги ви маєте.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Який тип ваги ви рекомендуєте?

ЛІНГВІЧНА: Я рекомендую набір гантелей для початку, можливо, 5 фунтів, 8 фунтів і 10 фунтів, залежно від рівня фізичної підготовки.

Я дуже віддаю перевагу гантелям, ніж тренажерам, з причин, про які я вже говорив раніше. Іншими словами, якщо ви сідаєте на машину і щось натискаєте, ви справді добре стаєте сидіти на машині і щось натискати. Якщо ви сидите на м'ячі або стоїте в присіданні і натискаєте на гантелі, ви не тільки працюєте на плечах, але і на основних м'язах, а саме на черевному відділі та попереку, і кидаєте виклик своїм рівновага та координація. У реальному житті нам потрібні всі ці речі.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Вам потрібно щодня ходити в тренажерний зал на тренування?

ЛІНГВІЧНА: Ні. Ви можете робити тренування в Lean, Long & Strong вдома або в тренажерному залі. Ви можете робити тренування вдома з набором гантелей та килимком - і мені дуже подобається м’яч для вправ. Якщо ви любите ходити в тренажерний зал щодня, обов’язково варіюйте тренування і не піднімайте тяжкості щодня.

Продовження

Люди думають, що фітнес - це штатна робота. Підготовка повинна покращувати все ваше життя, а не все життя. Ви хочете, щоб ви могли робити тренування, а потім піднімати дітей, підніматися сходами, нести продовольчі товари і відчувати себе розслабленим, не турбуватися про те, щоб бути в тренажерному залі годинами.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Тож ви рекомендуєте вільну вагу тренажерам?

ЛІНГВІЧНА: Так. Вільні ваги роблять для вашого тіла більше, ніж тренажери.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Чи має значення розмір м’яча для вправ?

ЛІНГВІЧНА: Так. Якщо ви зростаєте менше п’яти футів, використовуйте 45-сантиметровий м’яч для вправ. Якщо вам менше п'яти футів шість 55 сантиметрів, а якщо між 5 футами 7 і 6 футів 1, використовуйте 65-сантиметрову кульку. Хороший спосіб перевірити це: якщо у спортзалі є кілька м’ячів або ви пробуєте це в магазині, ви повинні мати можливість зручно на ньому сидіти під кутом 90 градусів.

Якщо ви новачок, існує спеціальний м’яч, який називається фізіоболом. Його зображення є на моєму веб-сайті, який є www.leanlongandstrong.com. Це схоже на арахіс, і це більше для початківців, тому що він котиться лише вперед і назад, а не вперед і назад і в сторону. Фізіо-рулет - чудовий варіант для початківців.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Чи вважаєте ви, що йога та пілатес - хороші варіанти силових тренувань?

ЛІНГВІЧНА: Пілатес - відмінна вправа для розтяжки та підключення до основних м’язів, але насправді це не робить нічого, щоб зміцніти після певного моменту, особливо у верхній частині тіла.

Пілатес є прекрасним доповненням до силових тренувань, але цього недостатньо, щоб по-справжньому змінити форму всього свого тіла.

Що стосується йоги, це чудова форма фізичних вправ. Але це не найкращий спосіб змінити своє тіло. Я практикую йогу, щоб отримати користь від релаксації та контролю дихання. Всі в моєму класі йоги запитують мене, як отримати порізи на руках. Йога є чудовим доповненням до силових тренувань, але вона не змінює ваше тіло так, як це робить силове тренування.

Продовження

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Якщо ви новачок у силових і силових тренуваннях, які найкращі вправи для початку, тонізувати та будувати сексуальні худорляві ноги та стегна?

ЛІНГВІЧНА: Я думаю, що найкраща вправа "вибух за свій долар" - це випадки.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Чи природно мати один литковий м’яз більше, ніж інший, хоча ви працюєте обома одночасно?

ЛІНГВІЧНА: Гарне питання. Іноді один м’яз більший за інший, оскільки ми, як правило, використовуємо один більше, ніж інший, через попередню травму або просто тому, що таким є наше тіло.

Вам слід перевірити, чи одна литкова м’яз сильніша за іншу, чи виглядає більшою. Якщо один сильніший за інший, переконайтеся, що ви використовуєте слабшу сторону для ще одного або двох підходів. Ніхто не ідеально симетричний.

Будь ласка, зверніть увагу на те, як ви ходите, як ви стоїте. Наприклад, коли ви чекаєте в черзі в банку, чи спираєтеся ви вагою свого тіла лише на одне стегно, вибиваючи стегно набік? Як ви носите сумку через плече? Якщо ви займаєтесь таким видом спорту, як теніс чи гольф, чи завжди ви лідируєте зі своєю сильною стороною? Намагайтеся і завжди робіть рівномірно і помічайте свою поставу. Врешті-решт буде другою природою бути рівномірним і врівноваженим.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: У мене 43-дюймові стегна, і я хочу, щоб вони були дуже напруженими і м’язистими, то що ви рекомендуєте робити ногам? Я завжди хотів розрив між ногами, і я справді втомився від того, що вони так сильно натираються.

ЛІНГВІЧНА: Щоб змінити форму ніг, щоб вони стали напруженими і м’язистими, потрібно виконати три дії:

Вам потрібно силово тренувати все тіло. Я знаю, ви можете подумати: добре, я просто зроблю випади, бо Віні сказала, що випади - найкраща вправа для нижньої частини тіла. Однак, коли ви працюєте на всьому тілі, ви збільшуєте обмін речовин і спалюєте більше жиру, і це важливо, оскільки ви стаєте сильнішими та визначаєте м’язи, щоб у вас одночасно зменшувався жир, щоб ви могли бачити ці м’язи. . Тож вам потрібно виконати силові тренування для всього тіла. Ви, звичайно, можете зосередитися на нижній частині тіла. У Lean, Long & Strong ми маємо нижчу концентрацію тіла, коли ви трохи більше опрацьовуєте нижню частину тіла, але вам все одно потрібно працювати всім тілом.
Вам потрібно займатися розумною аеробікою. Що я маю на увазі під розумною аеробікою? Три рази на тиждень, помірною інтенсивністю з якимось послідовним рухом. Будь то їзда на велосипеді, ходьба, ходьба в поєднанні з пробіжкою, використання Stairmaster, якщо у вас є доступ до тренажерного залу - але те, що допоможе прискорити спалювання жиру.
Вам потрібно харчуватися розумно. Там є багато корисної інформації про стратегії здорового харчування. Розумні стратегії здорового харчування допоможуть вам мати ці жорсткі, міцні ноги.

Продовження

Якщо ви дасте своєму тілу виклик завдяки хорошій програмі силових тренувань, три рази на тиждень аеробних вправах та розумній дієті, ваше тіло пристосується до цього виклику, ставши сильнішим, підтягнутим та стрункішим.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Коли я піднімаю важку вагу при великих повтореннях, мої ноги стають величезними. Чи повинен я виправити це, не піднімаючи настільки важкий?

ЛІНГВІЧНА: Перш за все, які вправи ви робите? Якщо ви робите такі речі, як натискання на ноги, вони, як правило, просто надають вам загальної сили та розміру.

Я б порекомендував вам робити вправи, як випади та присідання, з помірною вагою. Вправи на одній нозі, такі як випад, будуть для вас кращими, якщо ви відчуваєте, що ваші ноги швидко збільшуються, але пріоритетом є заняття аеробікою тричі на тиждень і розумна дієта.

Будь ласка, не бійтеся силових тренувань. Якщо ви зробите це правильно, це не зіб’є ваші ноги. Якщо ви хочете, щоб форма ваших ніг змінилася, вам потрібно дати їм виклик. Такі вправи, як випади та присідання зі швейцарським м’ячем, змушуватимуть ваше тіло реагувати, і ваше тіло стане стрункішим, довшим і міцнішим.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Мені 59-річна жінка і я шукаю допомоги в наборі сили м’язів спини, яку, здається, втрачаю з віком. Будь-які пропозиції?

ЛІНГВІЧНА: Абсолютно. З віком ми втрачаємо м’язи щороку, саме тому силові тренування повинні бути пріоритетом для жінок. Нам також потрібно підтримувати міцність кісток, а найкращий спосіб - це робити вправи на важку вагу. М'яз тягне за собою кістку, і кістка стає все сильнішою і міцнішою. Ви можете збільшити щільність кісткової тканини в будь-якому віці.

Я б порадив базову програму для всього тіла, щоб збільшити свою м’язову масу. Три рази на тиждень було б ідеально.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: У мене жир на спині, де лежить нижня частина бюстгальтера. Як чи що я роблю, щоб позбутися цього?

ЛІНГВІЧНА: Цей виклик поширений у багатьох жінок. Вам потрібно привести м’язи верхньої частини тіла в тонус. Я б порекомендував вам робити вправи, як ряди з гантелями, але, будь ласка, пам’ятайте, що потрібно працювати на всьому тілі, навіть якщо ви хочете укріпити спину. Ви можете, звичайно, мати більш струнку верхню частину тіла за програмою силових тренувань.

Продовження

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: У мене був кесарів розтин, і мені важко позбутися цієї опуклості. Будь-які пропозиції?

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: У міру дорослішання область мого живота стає в’ялою. Я роблю присідання, але що ще я міг зробити, щоб розплющити живіт?

ЛІНГВІЧНА: Ах, невловимий абс. Перш за все, переконайтесь, що ви повністю вилікувались від кесаревого розтину та маєте схвалення лікаря перед початком тренування.

Знову ж таки, одні лише присідання не дуже для абс. Ви хочете вразити м’язи живота з декількох різних кутів. Я б рекомендував починати зі швейцарських м'язів. Ви лежите на м’ячі, роблячи хрускіт, наближаючи ребра до стегон. Ще одна чудова вправа - планка, де ви насправді лежите обличчям вниз у положенні віджимання.

Проводити години на присідання - не найкращий спосіб підтягнути прес. Витративши кілька хвилин на кілька справді хороших вправ, таких як швейцарські м'ячі та дошка, в поєднанні з силовими тренуваннями для всього тіла, розумною дієтою та деякою аеробікою допоможе вам втратити стук та підтягнути живіт.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Коли я намагаюся робити присідання, у мене в животі є область, де шкіра випирає, як повітряна куля, а потім всмоктується всередину, як печера. У мене чотири місяці після пологів. Це діастаз?

ЛІНГВІЧНА: Я не можу сказати вам, не побачившись. Ваш лікар зможе визначити, чи відокремився ваш м’яз.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Чи стосуєтесь ви дієти у своїй книзі?

ЛІНГВІЧНА: Я думаю, що більшість дієт занадто суворі, і якщо ви зробите щось занадто суворе, ви обов'язково підете. У мене є повний розділ того, що я називаю розумними стратегіями здорового глузду, де щотижня ви додаєте ще одну стратегію у свій спосіб життя.

Деякі стратегії здорового глузду - це збільшення споживання води, реєстрація їжі та щось, що називається "ближче до джерела". Що я маю на увазі під цим, коли ви вирішуєте, що їсти і чим годувати сім’ю, запитайте себе: "Звідки це взялося?" Ми знаємо, звідки взялося яблуко, знаємо, звідки взялося яйце, але я не надто впевнений, звідки беруться каракулі з сиру. Ви хочете спробувати їсти ближче до джерела. Наприклад, сир кращий за сирні каракулі. Є багато хороших стратегій здорового глузду, таких як Lean, Long & Strong .

Продовження

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Я ніколи не був у особистого тренера, але хотів би отримати мотивацію та цілеспрямовані поради щодо свого найкращого плану тренувань. Які поради ви можете дати мені, коли намагаєтесь знайти персонального тренера, і як довго/короткий час я міг би сподіватися на його використання?

ЛІНГВІЧНА: Люди звертаються до персональних тренерів з ряду причин. Ви хочете мати можливість навчитися робити тренування самостійно. Отже, перше, що ви хочете зробити, це вивчити вправи у належній формі. Я б запропонував піти кілька разів, щоб вивчити та зрозуміти вашу програму, а потім через пару тижнів переконатися, що ви все робили правильно.

Іноді люди звертаються до персональних тренерів лише для того, щоб не відставати від своєї програми вправ та залишатися мотивованими. Ви можете робити це раз на тиждень, а потім тренуватися самостійно інший раз або два рази.

Щойно починаючи, я б рекомендував вивчити вашу програму за два-три відвідування, а потім через два-три тижні.

ПИТАННЯ ЧЛЕНА: Чи передбачаєте ви зробити DVD-диски, які показують вправи у вашій книзі?

ЛІНГВІЧНА: Так, я зараз над цим працюю. Будь ласка, підпишіться на мій бюлетень на www.leanlongandstrong.com, щоб я міг тримати вас у курсі подій.

МОДЕРАТОР: Віні, у нас майже немає часу. Перш ніж завершити все на сьогодні, чи є у вас остаточні коментарі для нас?

ЛІНГВІЧНА: Я хотів би подякувати усім за їхні чудові питання та за те, що сьогодні прийшли до чату. Будь ласка, відвідайте мене на моєму веб-сайті www.leanlongandstrong.com, щоб отримати додаткову інформацію про силові тренування та мою останню книгу, і пам’ятайте, що ви вже сильні - вправи просто розкривають це.

МОДЕРАТОР: Моя улюблена цитата з вашої книги: "Сила походить не від того, скільки ваги ви можете підняти або скільки миль ви зможете пробігти. Сила походить від знання того, що ви поставили собі за мету і вирішили виклик. Сила приходить зсередини".

Ми вдячні Віні Лінгвічу за приєднання до нас сьогодні. Для отримання додаткової інформації, будь ласка, прочитайте Lean, Long, & Strong .